胸大肌的訓練是健身中不可忽略的,同時胸肌也是健身者脫衣服的門面.沒有胸肌就不能稱自己是個“練過的”.

在沒有啞鈴凳的時候,可以徒手做俯臥撐來進行訓練.俯臥撐最鍛鍊胸肌,其次是手臂的肱三頭肌.

標準俯臥撐的做法.開始前收腹挺胸,不要彎腰駝背,那樣會傷到自己,手臂直立支撐你的身體,身體和腳成一條直線.雙手略微寬於肩膀,不要開啟太大.做動作時手肘儘量靠近自己的身體.感受胸部發力.

每次8組 每組15個.

天天堅持 一個月看出效果不是夢.

30天胸肌訓練計劃...

【俯臥撐會做了吧】

這30天的訓練計劃...由三種底俯臥撐組成

分別是【常規俯臥撐】圖2

【下斜俯臥撐】圖2、【蜘蛛俠俯臥撐】圖4

30天裡面，怎麼做？

分為4個階段

第一階段為一週（隔天進行）

起始數量：第一天

15常規，休息30秒，下斜15，休息60秒，蜘蛛俠12休息90秒。一共2個迴圈 （第一天結束）

第二天休息..

第三天：三種俯臥撐 全部遞增2個

第四天休息..

第五天：三種俯臥撐 全部遞增2個

第六天、第七天休息

第二個階段為兩週（隔天進行）

常規25，休息45秒 下斜25，休息60秒，蜘蛛俠18休息90秒。一共2個迴圈

第二天休息

第三天：三種俯臥撐，數量不變，組間休息時間縮短5秒..

第四天休息

第五天：與第三天操作相同，組數次數不變，休息時間縮短5秒...

第六天休息...

第七天，組數不變次數不變，休息時間縮短5秒

第八天休息..

第九天：三種俯臥撐，數量遞增為：常規30，下斜30，蜘蛛俠20 組間休息時間：30/45/80

第十天休息

第十一天：數量遞增1個...時間不變

第十二天：休息

第十三天：數量遞增1個...時間不變

第十四天：休息

經過三週的訓練...你的三種俯臥撐數量...已經接近翻倍...

最後一個階段一週時間（兩天休1次）

數量從常規30/下斜30/蜘蛛俠20為基礎

組間休息全部60秒，同樣是兩個迴圈

每天遞增1個....休息時間不變...根據階段進行休息即可

一個月3個階段之後..你應該有點胸肌

當然大很多是不可能的...

不過你的手臂和肩膀也會有所進步

再見

胸肌是不是你最喜歡的肌群之一？想不想用胸肌來撐破衣服？別裝了，我知道你很想。

運動分為兩種：健身房訓練和徒手訓練。

一般來說，健身房訓練會更適合大多數人。因為不只有槓鈴，啞鈴器械和各種裝備應有盡有，相比於徒手訓練你能取得更高的成就。

但如果你沒有空去健身房，徒手訓練則可以幫助你。

俯臥撐，毫無疑問是大家最常接觸的徒手訓練。俯臥撐不僅可以練到胸，手臂和肩膀都能得到很好的鍛鍊效果。

標準的俯臥撐是這樣的，整個身體在一個平行線，雙手與肩同寬，手肘向身體兩側放低而不是向外開啟。像這樣：

進你所能的將身體儘量放低，這樣可以最大程度的“開啟胸肌”和刺激胸肌生長。

持此之外，上斜俯臥撐和下斜俯臥撐可以鍛鍊到不同的胸肌位置。這裡我說明以下：胸肌分為上胸肌、下胸肌和中胸大肌，為了讓胸肌有最好的形態，你就必須針對這三個區域進行訓練。

手肘同樣是向身體兩側放低，而不是開啟。

一般來說，每週練三次，每次3組12次，你就會看到進步。

胸部肌肉是大多數健身者的訓練重點，畢竟除了可以露在外面的胳膊外，胸部是平時最直觀的可視肌群了。畢竟掀起T恤展示腹肌什麼的，還是比較招搖的。

相應的胸肌訓練的方法也是非常多的，其中可以大致分為兩種訓練，1是器械訓練，2是徒手訓練。

器械訓練以啞鈴飛鳥、槓鈴臥推、啞鈴推舉、器械夾胸為主，特點是見效快、訓練根據針對性，方便塑型。

不過器械訓練的缺陷也比較明顯，1是對於器械的要求：啞鈴、槓鈴、啞鈴凳、夾胸器，需求的器械較多，不適合在家練習。2是對於時間的要求，器械訓練大多為孤立訓練，針對的是單一肌肉，要整體訓練的話，就需要多個動作配合，完成全部訓練內容消耗時間較長。3是對環境的要求，器械訓練負荷太輕見效慢，負荷太大的話就有可能會受傷，所以訓練時一般需要訓練夥伴，或者健身教練在旁輔助。

所以針對在家健身的人，器械健身顯然不是十分經濟實惠的選擇。

徒手訓練主要是自重訓練，以俯臥撐、屈臂撐為主，寬距引體向上和水平引體向上也可以起到胸部增肌的效果，不過與俯臥撐和曲臂撐相比要差一些，引體向上主要還是訓練背部肌肉和肱二頭肌效果比較明顯。

俯臥撐系列內容非常豐富，根據個人的階段不同，可以先從比較簡單的膝蓋俯臥撐開始，逐步挑戰“標準俯臥撐”“窄距俯臥撐”“偏重俯臥撐”“槓桿俯臥撐”“單臂俯臥撐”，循序漸進難度不斷提升，訓練效果自然也是逐步提升的。

曲臂撐相較“標準俯臥撐”而言，難度略高，可以在攻克了“窄距俯臥撐”後再行嘗試，不過相應的，曲臂撐對於胸肌和肱三頭肌的訓練程度也是非常強的。

如果沒有任何器械，也可以只練俯臥撐系列，等你可以完成2組*20次反覆的“槓桿俯臥撐”時，你的胸肌就可以說是基本成型了，而且是鎧甲般的胸肌喲~

你還覺得只有借用器材才能練胸肌嗎？

你有沒有想過其實我們徒手也是可以練出完美胸肌呢？

俯臥撐是我們居家必備練胸肌最佳選擇，透過不同形式的俯臥撐，我們可以很好的刺激胸肌整體，上胸，下胸，及胸肌中縫。

下面我給大家推薦一組動作，不多，只有四個，剛好針對各個部位的訓練！

推薦動作：寬距俯臥撐

推薦動作：下斜俯臥撐

推薦動作：上斜俯臥撐

推薦動作：鑽石俯臥撐

根據上面幾個動作，制定一套計劃，堅持下去，一定會練出想玩的胸肌！