堅持有效的有氧運動和無氧運動結合練習，時間控制在一個小時到2個小時之間，控制高鹽，高脂肪，油膩食物，一餐3頓吃的健康，晚上別吃太撐，7分飽就可以了，晚飯別吃的太晚，不要過度節食，這對減肥沒有幫助，多做形體拉伸練習，可以嘗試空腹的時候多練習真空束腹運動，別吃垃圾食品。多吃蔬菜，多喝水，飯後不要立刻躺下或坐著。可以多做一下家務，能站就別坐，能坐就別躺著。日常生活中，可以多注意收腹挺胸，你只要堅持以上幾點，相信你在幾個月後，你會瘦的更健康。

需要檢測人體成分分析儀，瞭解全身脂肪含量和分佈情況，確定減重目標和時間。

那種管住嘴邁開腿的忠告只能停留在口頭上，各大醫院營養門診有五種飲食減重的方法可選。

任何不以飲食模式改變為目的的減肥都是耍流氓。

運動必須有氧運動+抗阻運動相結合，有效心跳至少120次/分鐘以上

腰上贅肉是多數為頑固型脂肪，也是用來保護內臟的，所以減下去是一個需要堅持的事情。首先要知道不可能單一的減一個部位的肉，減肥是一個全身的動作，簡單說就是讓身體的消耗大於攝入，然後有針對性的進行訓練。大部分人認為只有氧便可以起到很好的減肥效果，實則不然。有氧雖然可以消耗熱量，但如果沒有無氧的基礎也很難。無氧運動是可以調節身體基礎代謝功能，從而增加消耗的。所以必須把無氧和有氧結合起來才可以。還有很重要的一點就是飲食，不要為了減肥而不吃飯！一定記住！飯要吃，為了保證身體的能量。但也不能瞎吃，最基本的油鹽食物熱量還是需要控制的，多高蛋白少脂肪。最重要的一定要堅持。祝你成功。

慢慢來，先從少吃開始，戒掉一切油炸和垃圾食品，多喝水，抽時間運動，如果不想運動，就少吃，晚上餓了就喝水做一些其他事分散注意力，飢餓感過一會兒就消失了。

醫學已經將肥胖定義為百病之王，癌症之首、萬病之源:

腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一,目前已證明有15種以上導致死亡的疾病與腹部肥胖有直接關係,包括:冠心病、心肌梗死、腦栓塞、肝癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、肝腎功能衰竭等,腹部肥胖者患高血壓的機率是正常男性的8倍，患冠心病的機率是常人的5倍,首發年齡提前4-8歲。患糖尿病的機率是常人的7倍。

超重及肥胖的危害

1、肥胖者免疫力低下，容易感冒、面板過敏等。

2、肥胖者膈肌抬高，肺活量明顯下降，嚴重者呼吸困難，嗜睡，氣道阻塞等。

3、肥胖者使脊柱、四肢關節負荷加重，引起腰背痛， 關節變形。

4、脂肪侵蝕血管易引發心臟、動脈堵塞，心肌梗死；易導致高血壓中風癱瘓、痴呆， 記憶下降，思維遲鈍。

6、肥胖者肝癌、膽道癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌發病率顯著增高。

7、女性肥胖者易引發不孕；卵巢癌、子宮癌發生率高2-3倍，絕經後乳腺癌發生率隨體重增加而升高。

8、肥胖過度，影響夫妻生活。

所以，管理好體重，才能擁有健康

超出標準體重10%五年，超出標準體重20%一年以上，易患高胰島素血癥。世界衛生組織的報告顯示，日本是全世界肥胖率最低的國家之一，並且是發達國家中肥胖率最低的國家，今年約是4%，日本政府推廣“新陳代謝綜合徵”這個名詞，在日本有一條不成文的約定，非病理性肥胖，很難得到職位晉升。體重

身體體重指數BMI，

計算方法是：體重（kg）÷身高(m)2 ，理想值為22

BMI 分類 中國參考標準

體重過低 <18.5

正常範圍 18.5～23.9

I度肥胖 27～29.9

II度肥胖 ≥30

Ⅲ度肥胖 ≥40

BMI的理想數值被定為22，這是因為在一些統計中顯示，BMI的數值為22的人，死亡率最低，平均壽命最高，並且與性別無關。

體脂率

體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%

先看看C羅 和彭于晏的照片 就知道他們價值那麼大了！

外行減體重，內行減體脂！

腰臀比

腰臀比(WHR)是腰圍和臀圍的比值，是判定中心性肥胖的重要指標，是評價女性吸引力的重要尺度 [2] 。

男性在短期擇偶時會優先考慮女性的外貌，而且對低腰臀比的女性擁有更強烈的偏好。在一系列跨文化研究中，不同年齡的男性都認為腰臀比是0.7的女性最有魅力

腰圍：經臍部中心的水平圍長，或肋最低點與髂嵴上緣兩水平線間中點線的圍長，用軟尺測量，在呼氣之末、吸氣未開始時測量。

臀圍(hip circumference)：臀部向後最突出部位的水平圍長，用軟尺測量 [3] 。

腰臀比比值越小，說明越健康。這是預測一個人是否肥胖及是否面臨患心臟病風險的較佳方法，比目前普遍使用的測量體重指數的方法要準確3倍。腰圍尺寸大，表明脂肪存在於腹部，是危險較大的訊號；而一個人臀圍大，表明其下身肌肉發達，對人的健康有益。

女性得數在0.85以下，男性得數不大於0.9，就說明在健康範圍內

對於那些健康減肥者來講，降低體脂率才是最關鍵的。

優美體型塑造

輕食，運動，減壓，加營養毫無疑問是塑造體型的最有效途徑。

輕食就是吃低脂肪、低精緻碳水化合物、少糖、少鹽且富含高纖維和優質蛋白等營養的食物。飽食傷腸胃，經常一日三餐飽食，食物長時間停留在胃腸道，使其負荷過重，容易引發胃腸病。長期過量飲食，攝入的熱量過剩，日積月累，自然就會發胖。飽食會加速衰老，有關學者證實，吃得太飽會產生一種叫纖維芽細胞生長因子的物質，這種物質被證實是促使腦動脈硬化的元兇，“三高”、糖尿病、癌症、骨質疏鬆等疾病都與終日飽食有著密切的關係。

思想意識上有了輕食的概念，那麼行動起來就有效得多。輕食主義強調的是簡單、適量、健康和均衡。

運動會提升細胞線粒體的質量和數量，進而提升機體代謝能力，幫助身體燃燒脂肪。

移除壓力可以幫助很多人的內分泌失衡的問題，從而提升身體機能。

增加營養，特別是增加優質蛋白，維生素，礦物質以及植物營養素的攝入，已經成為人們塑形的有效手段。

其實最關鍵的問題在於怎麼減肥，不是說你多大的腰圍。那麼對於這個問題的核心而言，減肥最重要的不是方法而是堅持。世界上沒有人不知道減肥就是管住嘴邁開腿，最關鍵的就是堅持管住嘴邁開腿。不管說是什麼過午不食或是少吃多餐等等都是讓你管住嘴，然後就是什麼應該跑步呀快走呀健美操呀瑜伽呀都是讓你邁開腿動起來。所以堅持吧，革命尚未成功，同志仍需努力努力再努力