1.穿著，我一般速乾衣打底，再穿一件加絨襯衣，外邊一個羽絨馬甲，最外邊一個衝鋒衣

2、拉伸，跑前熱身，跑後拉伸必須做，冬天身體更僵硬，時間久一點

3、跑後的保暖，跑完後最好能迅速的回家把出汗的衣服更換

4、心率的變化，隨時注意心率，冬天儘量慢點，使心率保持在安全的區間，只要運動都是好樣的

在嚴寒的冬季鍛鍊真的是一種意志的體現，不過也有很多要注意得方面。

首先，因為是冬季，所以地面比較硬，沒有緩衝，容易傷膝蓋。所以選擇合適的場地和運動鞋很重要，建議最好選擇塑膠跑道，儘量避免在水泥地。運動鞋的選擇上儘量要回彈好一些的……保暖措施要做好，手套肯定必備，衣服儘量選擇透氣的。不要穿的太厚，不建議穿的厚然後運動當中脫衣服。

其次，冬季天氣比較冷，身體各方面進入狀態需要一個過程。所以在跑步前應該充分做好準備活動，把身體活動開。

跑步過程中應該逐步加速在機體適應之後開始加速，並根據自己的機體適應能力選擇合適的密度和強度。在呼吸上應儘量選擇用鼻子呼吸。因為用嘴呼吸容易吸收太多的冷空氣導致嗓子和肺部不舒服。

跑步結束後，注意及時保暖套上保暖的衣服。而後最重要的是拉伸，只有合理的拉伸才能使機體更快的恢復，以便下次運動。

戴手套，不要戴帽子，根據身體耐受程度，可以穿單褲或裡面加條秋褲，上身穿厚一點的單衣，出汗後可以把袖子挽起來，冷了再放下袖子，隨時根據體溫調節，目的是使身體維持不冷不熱的狀態，既不要因為出汗太多而著涼，也不要因為寒冷而感冒，所以冬天跑步確實比夏天麻煩一些，但也更鍛鍊人

冬天進行長跑真的是很需要毅力的。冬天戶外比較寒冷，需要充分熱身，喝少許的水，也要帶上小水壺，穿夠衣服等。眾所周知，南北方的氣候相差很大。北方的冬天是乾冷，南方的冬天是溼冷。筆者是南方人，只能以自己冬天的跑步經驗來說，需要注意哪些跑步事項?

眾所周知，跑步前熱身是必備的。夏天的時候，天氣比較炎熱，熱身幾分鐘已足夠或者以慢跑替代熱身。冬天又不一樣，身體各部分運轉比較慢，需要進行5~10分鐘左右的熱身，要活動來身體關節和拉伸肌肉，讓身體微熱起來時，就可以跑步了。沒有充分熱開身體各部位，很容易就受傷。

冬天長跑需要毅力。冬天氣候寒冷，跑步時，呼吸也比較困難，所以喉嚨比較容易乾燥（鼻子吸氣，嘴巴吐氣）。長跑所用時間比較長，消耗的體力和水分比較大，跑到一定程度時，需要進行補水，帶上水壺，就能及時補水（只要是長跑，帶上水為好）。

不要為了逞強，在室內熱完身後，直接就是一件短袖就出去進行長跑，這樣很可能會著涼感冒。雖然熱完身後，身體熱乎乎的，但也要穿上一件運動外套，可以抵擋嚴寒。跑完後，進行拉伸運動，沒有外套遮著風的話，也很容易著涼感冒。

熱身很重要 跑前吃香蕉 冬天晝長夜短 注意安全 儘量在人多的地方跑步 好多大佬有晨跑的習慣 5點就開始了 路上基本沒什麼行人 安全第

長跑是冬季鍛鍊身體的最佳手段，透過長跑鍛鍊可提高呼吸系統和心血管系統的機能，提高人體對外界環境和氣候的適應能力，提高機體的免疫力及抗疾病能力。為了在長跑時不讓身體受到傷害，我們應注意以下幾點：

1、跑前熱身

做任何一種運動前熱身都是很有必要的。運動需要身體多個部位協調配合，而熱身則是透過較輕的運動量來啟用身體各部位，為之後更激烈的運動做好準備。

2、注意保暖

冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬鬆保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。

3、選擇合適的跑鞋

跑鞋一定要選好,因為一雙好的跑鞋能夠提供良好的力量緩衝與減震，可以充分保護你的腳踝與膝蓋,所以一定要選一雙好的跑鞋。

4、跑步呼吸

冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應半張嘴，並用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。

5、跑步姿勢

起跑後上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

6、跑後拉伸

跑完後，不要急於坐下休息，最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然後捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放鬆。

7、跑步場地

跑步場地應選擇較軟的、有緩衝的道路（土地、草坪或者塑膠跑道）。如果在過硬的地面上或太軟的地面跑步，容易對膝關節、踝關節等造成損傷。

8、根據情況戴口罩

冬天跑步要帶口罩需因地而異，如果是跑步的區域空氣質量比較差的話，建議最好帶上口罩，而且冬天也是上呼吸道流行的季節，就算是在室外跑步，也會經常接觸一些人多的地方，碰到不自覺抽菸以及吐痰的人都會容易發生病毒感染，戴口罩是預防呼吸道傳染病的好方法。

冬季長跑注意事項：室內進行，例如使用一些室內運動裝置，或在戶外進行熱身，如小步和慢跑。有許多熱身運動，例如抬腿，或移動手腕和腳踝，這可以在很大程度上避免扭傷。

2、冬季跑步注意保暖，不要只穿一塊羊毛出來，衣服太少，容易著涼。穿寬鬆的保暖衣物，如羽絨服。不要穿緊身褲，如牛仔褲。但是不要穿太多，因為它會造成不必要的體力損失。

3、長途跑步時保護雙腳。不要穿硬皮鞋，如皮鞋，以免腳踝受傷。

4、在跑步過程中，你應該深呼吸，並有一個呼吸節奏。冬天很冷，跑步時不要張開嘴，冷空氣進入氣管，這會對身體造成傷害。應該半開，用舌頭抵住上牙，用鼻子和嘴呼吸。

在跑步過程中，如果你感覺不舒服，你的腿很鈍，你的胸部很悶，你不想繼續跑步，你應該降低跑步速度並調整呼吸。我們必須在體育方面做到最好。不要不情願。如果您感到疲倦，請停下來休息並繼續。這將使這項運動更有意義。

5、跑步時應注意注意力。在跑步時不要和同學說話。你應該仔細觀察地面和周圍環境，以免發生意外。

6、跑步後，不要急於坐下休息。最好是雙腿，踢腿，或跳到位，然後拍打大腿和小腿以放鬆肌肉。長跑前後，避免多喝水和進食，以免增加胃腸道負擔。

長跑後，出汗和口渴很多。不要立即喝水。你應該休息一下，慢慢喝，一次不能喝太多。這是一定程度的運動，但我們必須記得慢慢地散步，或者做一些小的運動來調整身體並使其更好地適應。

1、跑步前熱身。一般來說，當你覺得自己出汗時，你應該說你正在熱身。熱身可以在