大圓肌發達，背闊肌弱，原因在於背部訓練時，做下拉過多，划船動作少而造成的。背部訓練的冬訓大致分為下拉和划船兩個型別的動作，下拉主要鍛鍊到背部上面，划船主要鍛鍊的背中部，所以要想改善背闊肌弱就需要加強划船動作的練習。我這裡給出一些建議，具體情況請因人而異。

一，引體向上引體向上是鍛鍊背部的絕佳動，能全面的啟用背部肌肉，無論是發展厚度還是塊頭，引體向上都是必備。在此提醒，先做正手，再做反手，效果更好。

二，窄握高位下拉窄握的好處在於，可以更好的發展背部肌肉的厚度，讓你看起來不那麼單薄，有真正的虎背即視感。

三，坐姿划船坐姿划船好處在於坐著核心更穩定，有利於孤立背部肌肉，找到發力的感覺。

四，槓鈴划船槓鈴划船從身體前方劃到腰腹位置，划船動作重點在於劃，要有劃的過程才能真正鍛鍊到背闊肌。

五，啞鈴划船啞鈴划船同樣的，重點在於劃，從身體前方戰後劃到腰腹位置在向上發力，不要忽略了從前往後劃的這個動作，這t才是鍛鍊背闊肌的方式。

以上這些動作都是鍛鍊背闊肌的有效方法，希望題主在背部訓練中能加入這些動作，改善自己的身體狀況。

這是一個典型的上下背的問題。

從肌肉的角度來說你上背練的比下背多，導致上背比下背發達。從動作的角度上說，你可能寬握距正手動作練的多，窄距反手類動作練的少；手肘張開類動作做得多，手肘夾緊類動作做得少。

試試這兩種方案：

相對於下拉動作，划船類動作由於手肘更靠近身體，對背闊肌的刺激更好。而且強化下背的話一定要把划船提到前面來，因為越是面積大的肌肉，越要用相對較大的重量來刺激，增肌效果也會越好。（但是一定要保持身體的穩定儘量避免借力）如果我們把划船類動作放到下拉累動作之後，背闊肌在做划船時已經疲憊，訓練效果難免打個折扣。除了槓鈴划船之外，啞鈴划船，V把划船，器械划船等等也是很好的動作，要多練

簡單地說，當我們練背時手臂張的越開，對上背部大小圓肌，岡下肌甚至肩膀的後束刺激的就會越好。當手臂握距越窄，手肘越靠近身體，上背參與的就會越少，對下背刺激就會越好。反手也是一個道理，你比劃一下就知道了，同樣握距反手時手肘一定比正手更靠近身體。

引體，槓鈴划船，高位下拉，器械划船等等，這些動作都可以用窄距，用反手來做。你也可以在常規正手動作之後，再用小一點的重量補一組反手動作，效果也會非常好。

最後呢你還要知道，很多人背闊肌的發力感覺是很差的，因為現代人日常生活中很少用到背闊肌發力了。所以如果有這個問題的朋友一定要先換上小重量先找到發力感覺。而且正因為這個原因，大部分人下背在初期長的都比上背慢，倒不用太著急。

寫到這裡，感謝你的閱讀

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

我們都知道背部是一個肌群，而不是一個單獨的肌肉組織，而我們在鍛鍊的過程中，很有可能背部某些肌肉練得好，但是某些肌肉就非常弱，今天我們就來說說很多人都有的一個問題，那就是大圓肌很發達，而背闊肌很弱，這應該如何去改善。

對於弱的地方，我們採取的第一個方式方法就是去孤立加強它，而刺激背闊肌的動作有很多，我們就拿以下幾個動作來說說。

（1）高位下拉

高位下拉無疑是除了引體向上之外最好的背部訓練動作，而且，這樣的寬距握法，能夠更多的刺激到背闊肌的發展，在這個動作中，我們在把重量朝上下拉的時候，需要注意的一點就是身體可以朝後傾斜，這樣就能夠最大程度的增加我們的動作位移大小，增強刺激性。

（2）槓鈴划船

屬於複合動作的槓鈴划船，在這裡我們單獨拿出來推薦給大家的理由不只是可以充分訓練到背闊肌，還有就是在這個動作中，我們需要腿部的穩定，核心的穩定，也鍛鍊得到三角肌的後束這個容易被人忽略的動作，所以這個動作對我們的全身都是有鍛鍊意義的，在此推薦。

（3）單臂啞鈴划船

單腿跪在凳子上，另一隻腿朝後挪動，意義在於讓我們的身體呈一個三角體穩定住我們的動作，開始的時候，放鬆我們的肘部，將啞鈴朝後划動，利用背部的肌肉去帶動重量，而不是簡單的提拉。

（4）大重量啞鈴划船

與上個動作不同的是，這個划船動作我們選擇非常大的重量，而我們都知道如果重量超過我們的目標肌肉承受範圍，動作就一定會變形，而這個動作其實也是一個變形動作，而我們需要注意的問題是，我們就是利用這種動作的變形，去強迫我們的背闊肌發力，讓這個動作變成一個背部的訓練動作。

在往後甩動啞鈴的時候注意一定要握緊，防止脫手對後面的人或者物體造成損害。

其實想要加強一個部位的肌肉，最好的方式就去利用單獨訓練它的動作去做，孤立這個肌肉，單獨對它進行刺激，這就是最好的方式。

背部的肌肉分很多，而背闊肌是我們最容易練習到的部位，背闊肌如果強大了，對很多動作來說都能夠起到加強的作用，而且背闊肌發達了以後，我們的身材也會變得更加寬厚起來，強壯起來，如果你也想擁有倒三角，那就開始訓練你的背闊肌吧！

我理解的意思是您需要加強背闊肌，但是老是覺得大圓肌參與太多，如果這樣的話，只能去區分背闊肌和大圓肌的發力感受！用意識控制！

透過訓練動作來孤立開背闊肌的放大也有！以背闊肌主導的硬拉能夠很好的不讓大圓參與進來

這個問題一般都是訓練了一些時間的人了。那我分享一下我的觀點。大圓肌如圖，大圓肌在肩胛骨到手臂上。所以，大圓肌訓練的時候，比如高位下拉。肩胛骨不動，只做手臂下拉便可以訓練到。而且不用拉很低，大概拉到手臂和肩平行下一點就可以了。背闊肌的話，需要肩胛骨上回旋以後，做下回旋。

所以說，訓練背闊肌，你可以在高位下拉這個動作。放的時候，做肩胛骨的上回旋（像聳肩。）然後手臂不要完全伸直。下拉的時候，收緊肩胛骨，沉肩，略挺胸（不是挺腰）

還有就是，訓練前做好充分的啟用。訓練後多拉伸放鬆你的內旋肌群（胸，肩膀，大圓肌，）多做一些穩定訓練（斜方肌中下，菱形肌。。。）

多練一些，單手的划船類動作。

去試試吧，相信對你有幫助。

做下拉動作的時候，保持手臂與軀幹在同一平面（手臂位置太靠前會出現大圓肌發力過多的情況），肘尖向下，下拉的同時挺胸（注意不是挺腰）肩胛骨靠攏，才能有效鍛鍊到背闊肌。