體質差的人更應該透過鍛練身體以達到增加更多的肌肉含量，來維持核心的穩定。「三分鍛練，七分靠吃」可見飲食對健身運動的重要性，今天主要是分享如何正確增長肌肉。

1. 增加每天餐數

如果保持一日三餐的習慣，這會令每餐平均吸收的卡路里增加，容易增添多餘的脂肪，或是造成消化不良。因此，最好是起床後30分鐘內進食，然後每隔2-3小時用餐一次。盡可能每天達到5-6頓，每頓以七分飽為合。

2. 增加蛋白質

要練成肌肉，攝取蛋白質是非常重要。體重和蛋白質攝取量比例為1:1-1.5。也就是說，如果你有160磅，那你每天最少應攝取150克的蛋白質。選擇精益蛋白質，以下是一些例子：

肉類 － 牛肉、雞肉、火雞肉

海鮮類 － 生蠔、三文魚、吞拿魚、深海魚、生蠔

乳製品 －雞蛋、蛋白、芝士、乳酪

素食者的優質蛋白質來源

3. 碳水化合物

碳水化合物是肌肉訓練的重要能源，就如石油於汽車一樣重要。一般要增重的瘦子們，建議體重磅數和每日的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以160磅為例，每天要吸收的碳水化合物就要有400克。我們應該以高纖低GI的食物為目標，而非糖、加工食物等單一碳水化合物。複合碳水化合物如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。

4. 適當的脂肪

脂肪有一個重要的功用，就是維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成，有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。拒絕脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質合成不了，肌肉也自然形成不了。

瘦子的另一種極端，就是瘋狂進食脂肪，然後打算將脂肪變肌肉。然而，這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西，消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦底的人，通常都是因為天生新陳代謝率太快，容易消耗吸收了的卡路里，脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪，最後用了多少脂肪，肌肉量不變，因此依然像瘦猴子一樣。我們應該攝取的是不飽和脂肪，而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪，需留意食物標籤，同時多吃牛油果、堅果等天然食物。

5. 吸收足夠的水份

肌肉有多達70%是水份，所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水，確保有足夠水份強化肌肉。

6. 以補充劑作為輔助

調節飲食同時配合補充劑，可以令整個飲食方案控制得更精準。以下是一些簡單常見的健身奶粉：

肌酸：提升你的運動表現，令你可以在訓練時提起更高的重量。另外，肌酸還可以令水份進入肌肉組織，令肌肉變大。每日可於任何時間服用5-10克。肌酸可以改善運動表現

葡萄糖：增加卡路里是增肌的關鍵，而葡萄糖不但有助你達到這個目的，同時在訓練前後服用，可以增加耐力，達到最佳效果。

圖片來源於網路

增加肌肉量對每個人都有很多好處。

力量訓練可以增加肌肉的質量，幫助你的身體更有效地燃燒卡路里，提高你的生活質量,無論性別和年齡,增加肌肉量對每個人的外表和健康都有好處,讓你的身體看起來更苗條、更健美。

煉肌肉可以幫助你控制許多嚴重的慢性疾病的症狀,擁有更多的肌肉可以緩解骨關節炎、類風溼性關節炎、背痛、糖尿病和肥胖症的疼痛。增加肌肉也可以幫助增加骨密度，這有助於預防和緩解骨質疏鬆症的症狀。增加肌肉意味著有更多的力量，可以幫助你更好地進行日常生活和工作的活動。增強肌肉有助於提高基礎代謝率，增強膳食營養素的代謝，其結果是更高的能量水平和持久的耐力。增加肌肉，可以在長時間的工作後和在任何身體鍛鍊之後不會感到疲勞。強壯的肌肉能更好地適應身體和環境的壓力，有助於減少在突然或重複運動中受傷的風險。強健的肌肉有助於強健的骨骼和關節，隨著年齡的增長促進骨骼的健康重塑。如果你有某些疾病或者身體虛弱體質差，促進肌肉質量可能會減少疾病的進展(甚至逆轉疾病)。例如糖尿病患者可以從鍛鍊和增強肌肉力量中獲得顯著益處，提高胰島素敏感性；心血管疾病可以透過增強肌肉改善心臟功能，防止血栓栓塞病變的發展；呼吸系統的疾病可以透過增強肌肉力量有助於促進呼吸功能；高血壓和高脂血症的人可以透過增強肌肉力量越強的人，改善身體健康。建立強健的肌肉和健康的肌肉骨骼系統需要建立和保持健康的生活方式和營養飲食的消費，提供所有必要的維生素和礦物質以及抗氧化物。均衡的飲食是強健肌肉最重要的組成部分。但是過量攝入米麵糖等精碳水化合物不會增加肌肉的質量，反而會使你發胖。你需要在飲食中多新增瘦肉蛋白等精益蛋白質，每日每磅體重至少消耗1克蛋白質。除了每週進行三次適當的肌肉鍛鍊活動，保持適度的休息和良好的睡眠是非常必要的，因為肌肉的重塑和合成是在身體處於休息狀態時進行的，運動和鍛鍊可以刺激肌肉，但真正的肌肉生長和建立是在你放鬆的時候(或睡覺的時候)進行的。增加肌肉需要定期對肌肉進行阻力訓練，也可以透過舉重訓練來刺激特定的肌肉群，例如臥推(適用於肘部或肱三頭肌及胸大肌)，手臂彎曲(適用於二頭肌和三角肌)等。

體質差的人是可以透過增肌提高體能的。其實二者是相輔相成的，增肌提高體能，體能提高又有利於增肌。具體如何增肌要進行的系統的訓練和科學的飲食安排。

一般增肌訓練結合了有氧和無氧這兩項運動，透過增肌訓練能使體質差的人，力量速度爆發力心肺功能都能得到鍛鍊和提高，體能也會隨之增加。但是體質差的人需要注意訓練的方式，不要急於求成，一定要循序漸進，否則會有受傷的風險。畢竟體質差要適應高強度的增肌訓練需要一個過程。

增肌訓練前半段時間，應該先做一定的熱身，使身體肌肉關節都靈活起來，然後進行小運動量的力量訓練，以自己的能控制的重量為準，切忌羨慕人家大重量，冒然使用造成大的運動損傷。開始的增加訓練以提高身體素質，增加體能為主，實行小重量多組數的運動方式，使身體慢慢適應，逐步提高。

具體的運動方式，可以找資深的健身運動者建議，或找私教根據體質差的人的實際狀況進行量身定做訓練計劃，這樣會比較好。

體質差的人往往是營養不均衡或腸胃功能不好，造成身體不能得到應有的營養，久而久之就影響到了身體的正常功能的發揮，進而體質差。所以，體質差的人重要的是要明白自己體質差的原因，建議去看看醫生，讓醫生給出一個提高體質的建議和方法，再結合健身訓練提高體能。營養方面非常重要，吸收功能也非常關鍵，否則即使攝入營養吸收不了也不行的。

體質差的人是可以透過增肌提高體能的，遵循循序漸進的原則，同時保證營養和吸收。

如果要是增肌的話可以嘗試一下在健身後吃些補劑 ，像悍金斯補劑就不錯的我吃了一個月長了四斤多，效果不錯的，加油