反手外旋：外旋揮拍指前臂向外轉動帶動球拍旋轉擊球。反手範圍內外旋擊球很具殺傷力。在大力擊球時，內外旋手臂混合使用是很重要的。

個人認為最好找專業的老師諮詢一下，然後按照老師的指點進行操作和鍛鍊，避免自己錯誤的運動方法損傷自己的身體！

準確的動作是正手外旋，反手內旋，將頭擺正，目視前方，右手掌心向上往臉的方向甩這是內旋，反過來是外旋，手腕力量練習有兩個方法，可以選擇揮重拍，像部隊練習負重前行一樣，另一種方式是利用器械鍛鍊臂力，前臂力量的練習最好使用槓鈴和啞鈴。

觀點：又是手腕下壓，警察叔叔抓壞人，首先就是反扣你的手腕，壓腕，讓你毫無抵抗能力！因為，壓腕，會讓你手腕失去能力！嚴重者手腕受傷！

一、說說壓腕！打羽毛球的任何擊球，千萬不要壓腕！千萬不要！壓腕，會讓你的手失去用力能力，大力擊球，球拍都抓不緊了，還想發力，沒門兒！！

羽毛球的下壓擊球，比如殺球，是靠小臂的內旋轉正拍面，傳遞正向力量來發力的，手腕動作只能做外展發力來握緊球拍從而發力！

試想，壓腕，手失去了抓握能力，你還能發出力量嗎？那麼，還能打出重殺球嗎？想都別想了！不要被壓腕能加速下壓球拍產生爆發力的錯誤觀點誤導，最直接的是打不處理了，嚴重者手腕受傷，讓你倆月打不了球！可夠你受的！

倆月不打球的羽毛球球友們，估計忍不住吧！

二、再說手臂的旋轉。羽毛球的發力環節中有一環就是小臂的旋轉產生爆發力。正手發力擊球，內旋小臂轉正拍面擊球配合手腕外展發力；反手發力擊球，外旋小臂轉正拍面伴隨手腕內收動作發力擊球！這裡重點強調：內旋和外旋指的是小臂的動作。不是整個手臂動作！

看看下圖李宗偉、林丹等職業球員的殺球動作，哪個壓腕了！

李宗偉殺球：內旋小臂，外展手腕暴力殺球！

還是李宗偉殺球：內旋小臂，外展手腕暴力殺球！

一直是！！！李宗偉殺球：內旋小臂，外展手腕暴力殺球！

最後再看仔細一點：小臂充分內旋，手腕外展握緊球拍，重殺！拍杆都彎了，力量能不足嗎！！！

所以，大家要搞清楚手腕動作，小臂動作！而不是籠統的說手臂動作！！！

最後，總結一下，多數球友，比如正手、反手打不出力量，手腕受傷，都是壓腕的錯誤觀念導致的！專業詞語叫屈腕！所以，再強調一遍，羽毛球發力擊球，千萬不要壓腕！！

1.手腕下壓是個不正確的說法，應該是立腕收腕，手腕之後就是隨揮了。立腕時候手是空的，給手指發力做準備。收腕不是壓腕。是一個順勢而為的過程。殺球的力量並不是手腕，而是身體轉體的勢能＋手臂引導的方向，手指控制落點和角度。

2.外旋不需要刻意練習，人手外旋是最自然的生理反應，提啞鈴的動作就可以理解成手臂外旋。

羽毛球

羽毛球愛好者如何練習擊球時手臂的內外旋？

羽毛球的擊球發力是一個甩鞭子的過程，一般的羽毛球愛好者發力的動作不是很規範，而不規範的最突出一點就是在擊球時的小臂的內外旋。出色的球友都知道，手臂的內外旋是發力的很重要的一環，所以想向大家提問，想請厲害的球友提出自己的心得，供大家參考！

雖然小臂內外旋動作對很多羽毛球愛好者來說是個難點，但是在生活中，這樣的動作其實人人都會做：會扇扇子嗎，其實扇扇子的小臂發力動作與羽毛球揮拍非常的相似。

　　來比較一下吧

　　扇扇子和揮拍第一個要做的動作都是小臂外旋(如揮拍的引拍動作)，小臂外旋的目的就是要給扇扇子(球拍)留下足夠發力的空間，擴充套件小臂內旋加速運動的距離。然後小臂迅速、有力地內旋，此時你就能享受迎面而來的陣陣涼風了(球也就打出去了)。

　　根據以上的簡單原理，再結合羽毛球運動的特點，以及業餘羽毛球愛好者的一些實際情況，小索給大家介紹一些簡單的小臂內外旋發力的訓練方法。

　　第一步：小臂內外旋力量練習

　　目標：加強小臂肌肉力量。

　　方法：手持重物(啞鈴去掉一端即可)，把手臂伸直，腕部放鬆，肘部肌肉保持緊繃，前後旋轉。

　　練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。

　　Tips：

　　① 練習中，旋轉速度要放慢，手腕要放鬆，充分體會肩部、肘部肌肉緊繃的感覺；

　　② 特別要提醒大家的是，這個練習與正反手平抽發力有相似之處，練習時可以結合心象練習，體會正反手平抽擊球的發力感覺；

　　第二步：身體後方發力空間的小臂發力練習

　　目標：強化在身體斜後方小臂的發力訓練，從而達到實戰中只要手腕到位就可以發出力量的目的。

　　方法：手持重物，手臂伸直至身體斜後方，手腕要放鬆，肘部肌肉保持繃緊，前後旋轉。

　　練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。

　　Tips：

　　① 相比第一個練習，第二個練習需要更大的爆發力才能完成。我在教一些業餘選手做這個動作時，發現不少人都不願意做這個練習，但是它在實戰中的作用非常大，所以大家一定要堅持。

　　② 這個練習與正手高球的發力有很多相似的地方，練習時可以結合心象練習，體會正手高球擊球的發力感覺。

　　第三步：揮拍中小臂發力練習

　　目標：掌握小臂內旋發力與身體的協調、同步發力。

　　方法：手持重物，按照揮拍要領，反覆練習揮拍分解動作，完成小臂內旋發力。仔細體會小臂內旋與手腕協調同步的感覺。

　　練習強度：每組揮20次至30次，以肩部和小臂肌肉有酸脹感覺為適度，每天訓練2組到4組。

　　Tips：

　　① 在進行該項練習的時候，一定要儘量保持肘部不晃動，即小臂以肘部為軸，前後旋轉，體會小臂是怎樣先做外旋再做內旋的，並體會怎樣利用手腕保護拍面，以及小臂與手腕的協調、同步發力。

　　② 該項練習與正手高球的發力有很多相似的地方，練習時可以結合心象練習，體會正手高球的擊球發力感覺。要注意體會哪些時刻該用力，哪些時刻該放鬆，要想象在擊球瞬間才緊繃手腕的動作要領。

最好的練習方法就是買一個羽毛球發力氣，然後作“扇扇子”動作，每天百下，然後再換成球拍練，迴圈堅持，堅持堅持再堅持，定有成效。不過前提是握拍正確，揮拍正確。

1、握帶有拍套的球拍，躺在床上，手臂在體側自然平伸.

2、小臂外旋，手腕上揚，將球拍反打在床上（相當於枕頭附近）

3、小臂內旋，食指第二節壓在拍柄寬面上用力將拍面打在床上，聲音越響越好

4、重複上述2、3環節，一般30-40次為一組，次數越多越好，但也要注重訓練質量。

殺球時手腕下壓手臂外旋是錯誤的姿勢。

手腕下壓是非常容易傷到的，現在有很多人把手臂內旋理解成壓腕，很容易誘導新手養成錯誤的習慣。羽毛球重殺一般都是小臂內旋和手腕外展綜合瞬間發力，壓腕只適合平抽和點殺這種發力小而且短促的時候。殺球時壓腕會使手腕在一瞬間急促發力，很容易扭傷。

人的手腕發力應該是手掌上下襬動，這樣說可能不太清楚，大家可以伸直手臂，手掌垂直於地面，然後手掌上下襬動，參考拿菜刀切菜的動作，這樣對手腕傷害小，在羽毛球運動中這種發力方式使用更多。

而壓腕是手掌左右擺動，即伸直手臂，手掌垂直於地面，然後手掌左右擺動，參考扇巴掌動作，這樣對手腕傷害很大，而且發力很困難，力量會小很多。依賴壓腕來殺球的球友們可能是步伐不到位，使擊球點靠後甚至到了頭頂位置，這種情況想殺球只能壓腕被動殺球。所以說壓腕只適合偶爾被動殺球，依靠壓腕的力量根本不能產生很大的爆發力。

關於手臂的旋轉很簡單，羽毛球運動中的內旋外旋所說的都是小臂的旋轉。小臂內旋是羽毛球殺球時產生爆發力的必不可少的一個環節。內旋即殺球是小臂逆時針旋轉。殺球時只要擊球點正確，只需手腕內旋即可，不需要壓腕。

總結一下就是壓腕這個動作是不合理的。手腕是關節不是肌肉，它只能傳遞力量而不能主動發力。擊球點正確時只需要小臂內旋即可，擊球點太靠後才會壓腕。殺球時內旋手臂，外展手腕。

其實手腕下壓是錯誤的，尤其發力殺球時，不然會很容易受傷。要想把球往下壓，主要是擊球點在人前面的最高點，前臂的內旋和外旋，擊球頭的側上或上部來壓住球的，手感很重要，要多練。

先說一下結論，羽毛球手腕發力，實際上是小臂肌肉群的發力，手腕本身只起到連線作用，手臂外旋也是一種拆解出來的發力軌跡。樓主練習的話，建議在動作正確的基礎上，使用小重量啞鈴和彈力帶進行練習。

有一些答案說手腕下壓是錯誤的，但實際的比賽中，球速很快有時候沒法充分側身引拍發力，這時手腕的爆發就是最好的選擇，如果手臂手腕沒有力量，這種被動球就會回不到位。所以，單純的說手腕下壓錯誤也是一種誤區，沒有絕對的正確和錯誤，在不同情況下，會有不一樣的答案。

下面就自拍幾個動作，希望可以幫助到樓主解答疑惑。

彈力帶練習手腕力量1

彈力帶練習手腕力量2

啞鈴手臂外旋發力練習

啞鈴手臂內旋發力練習