腹肌只是男人強悍的一面，但不是表現男人強悍的唯一一面。腹肌當然好，但是，有腹肌的時候做仰臥起坐的話肚子會痛，因為腹肌的擠壓。

1、仰臥起坐

仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運動，很多朋友都知道練習仰臥起坐可以練腹肌，但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢的話，練腹肌的效果是不明顯的。其實，練仰臥起坐是很簡單的，關鍵在於需要掌握好發力點。想要練腹肌，那就應該用腹部的肌肉來發力，而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照這樣錯誤的方法來練習的話，不僅練不了腹肌，還會傷害到頸椎和脊柱。

2、空中蹬車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

3、舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

腹肌，因為其稜角分明的表現，而被廣大的群眾所喜愛，追捧。

而其實，明確一個答案，腹肌人人都有，之所以有人很明顯，是因為人體脂率比較低。

通常說來，當男性體脂率低於15%時，就會出現明顯的腹肌輪廓。

而在於男生要不要不由有腹肌這個問題上，

我個人偏向於，一個強大的核心能使得我們的脊柱得到很好的支撐和幫助我們減少因為日常一些不經意的事情而出現的受傷情況——類似閃腰，岔氣等。

至於要不要使得腹肌很明顯，那個就明顯屬於減脂一塊了。

如何練

腹肌其實包括了淺層的腹直肌，腹斜外肌和深層的腹橫肌，他們都屬於耐力型肌群

在鍛鍊上，都可以進行一天一練的阻抗訓練。

1，卷腹

卷腹是個很有效鍛鍊腹直肌的動作，方法就是每天進行慢速的卷腹3組 一組慢慢做12次，注意慢慢做，控制呼吸

2,舉腿類

卷腹雖然很好，但對於下腹部的訓練是很小的，下腹部也是最容易積累脂肪的地方，

因此，我們也務必進行舉腿類的訓練，次數和組數也和卷腹一樣，注意千萬不可憋氣。

3.低強度的有氧訓練

其實要想得到輪廓分明的腹肌，減脂是少不了的，而燃脂類的運動又以有氧運動出眾——一週3-4次，一次30-40分鐘的跑步和游泳都能明顯幫助你的脂肪得到很好的消耗。

飲食上

可按照華人平均膳食表來進行飲食搭配，切忌宵夜少吃，人體在夜間對於脂肪的代謝是很弱的，因此，宵夜的高油高脂成了我們腰圍增長的第一大元兇。

我是亞歷山大蝴蝶高欣——“一起開始，一起結束”

腹肌一般都是好身材的表現，代表自律的身材，較低的體脂才能顯出腹肌，但是往往很多瘦子雖然也能夠看到腹肌，但是腹肌的刻度和分離度和線條並不是很令人滿意，無法凸顯出腹肌的效果，因為在體脂低的同時缺少一定的肌肉圍度，缺少一些腹肌的力量訓練，所以腹肌還需要透過一些虐腹動作，增加一些腹肌的緊緻和線條感，才能夠真正稱得上是腹肌，那麼腹肌該如何進行訓練呢，下面就為大家推薦一些訓練腹肌的訓練動作，幫助大家訓練出腹肌來。

1.卷腹，這個動作直接考驗腹肌的收縮能力，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手不要抱頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，並且配合呼吸，動作做到10-15次，做3-4組即可。

2.反向卷腹，這個動作也是考驗腹肌的收縮能力，不過卻是側重下腹，對於骨盆的一側有較好的的刺激，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.懸垂舉腿，這個動作難度較大，需要一定的手臂力量，但是對於腹肌來說是絕佳的增肌動作。首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

4.登山者，這個動作不僅能夠刺激腹肌收縮能力，還能夠針對不同角度刺激腹內外斜肌和腹橫機，綜合性訓練效果更強。採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要過度弓背或者塌腰，要全程保持背部處於中立位，和腹肌全程繃緊。這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是一些虐腹動作，雖然說並不是每個男性都追求腹肌，但是擁有腹肌絕對是一件好事，能夠讓你的堅持和毅力直觀的表現出來的肌肉。