你應該是想練成脫衣有肉，穿衣顯瘦的那種身材，這樣的的話就要做好訓練，飲食和休息。少了其中一個都不容易達到目標，另外，健身需要長期堅持，要有心理準備。

1訓練

著重訓練，腿臀肌群，胸大肌，背部肌群，三角肌，手臂肌群，腹肌。每次訓練一到2個部位，比如練完胸大肌再練一下肱三頭肌，每次訓練一個小時，每個部位選擇4-6個動作去做，充分刺激到目標肌群，在做動作的時候，確保動作標準，精力要高度集中，讓更多的目標肌群參與發力。每個動作做15次，選擇重量時，所選的重量要剛好可以完成15次達到力竭。每週安排3-5次訓練，如果體脂比較高，可以在每次訓練完做38分鐘的有氧訓練，可以跑步，有氧等。

2飲食

三分練七分吃，飲食很關鍵，一日三餐，每一餐營養均衡，包含碳水化合物，蛋白質，維生素，根據自己的身體狀態去調整，如果體脂高，那麼碳水化合物攝入要少一點，蛋白質對身體肌肉恢復很關鍵，每公斤體重每天需要攝入2克蛋白質，根據你的體重每天需要攝入多少，然後分配到三餐中。訓練完以後可以適當補充蛋白粉。

3休息

肌肉生長基本在睡眠中進行，所以要保證充足的睡眠，晚上不熬夜，儘量在11點之前休息，作息要規律。

訓練，飲食，休息配合起來，堅持下去，一定會得到想要的身材