-
1 # 張基剛1
-
2 # 虎山行不行
首先要表達一下立場：
不是職業健美運動員的話，並不建議一上來鍛鍊就開始各種補劑的吃。
因為你從來沒有練過，開始運動後強度未必很大。
日常吃的營養差不多夠用，補劑這種等你訓練量大起來再說。
我反正進健身房二十年，就是以肉和雞蛋為主，蛋白粉和其他補劑是一口不吃的。
然後再說說蛋白質補充的量。
最簡單的演算法：
正常成人每天需要攝入蛋白質，每公斤體重對應1克。
你體重70公斤，每天就攝入70克蛋白質。
而力量訓練人群，就需要更多。
畢竟肌肉合成是必須要蛋白質作為材料的。
每天每公斤體重，對應1.5到2克蛋白質都是合理範圍。
最好是動物蛋白喔！植物蛋白的吸收率比較低。
有條件的話，每天瘦牛肉走起，是最理想的。
因為牛肉裡邊不但蛋白質豐富，還有天然的肌酸。
為了經濟實惠就吃雞胸肉，蛋白質含量也很高，而且價格便宜。
希望有幫到你。
-
3 # KI健身
今天要分享的問題是：鍛鍊完應該怎麼樣補充營養？
說句套話，練完以後吃什麼，這個要根據每個人的具體情況而定的。
咱們就說說常見的套路。
1碳水的選擇
一般健身後的10分鐘會建議補充一些碳水，為的是快速補充身體中的能量，避免消耗肌肉。
碳水的選擇也是因人而異的。
香蕉（水果）
運動後的碳水選擇香蕉，對於絕大多數健身人群都是極好的。
尤其是一些單身的女性，飽滿的香蕉能夠提供快速吸收的碳水，以及維生素A、B、C、E等。
為什麼適合單身女性？
因為沒人給她做飯啊，吃根香蕉簡單一點。
你以為呢？
除了香蕉之外，其實選擇其他的水果也是可以的，偶爾換一換。
而除了水果之外，對於一些減脂的人群，其實還可以選擇練後加餐。
加餐是比較簡單的，簡單舉例，可以少量的水果，然後少量的碳水（土豆、地瓜類），再加上蛋白質。
蛋白質後面說。
上述兩種情況只是針對普通的訓練者，如果是專業級的，尤其是訓練強度非常大的，果糖的速度已經沒辦法滿足他了。
會建議運動後選擇一些快速碳水30~60克，比如葡萄糖或者Vitargo。
你就別想了，你那訓練強度除了你自己，沒人覺得大····
Vitargo不是偉哥啊喂！！
2蛋白質的選擇
運動後10~45分鐘，建議補充蛋白質。
這個可以在碳水之後，可以一起補充，不建議在碳水前。
蛋白質的選擇就要說一下最常用的補劑蛋白粉了。
蛋白粉
蛋白粉算是最常見的補劑之一，就是一種優質的蛋白質而已，不要想太多。
普通訓練者，比較推薦運動後補充一勺乳清蛋白，最好是分離乳清蛋白。
一勺搞定，可以用水，也可以用牛奶衝開。
水溫不要超過40度，這個不用ki再提醒了吧。
除了乳清蛋白，有的運動品牌還會推出訓練後蛋白或者是緩釋蛋白等，這個是根據成分進行的搭配，也是可以選擇的。
再有就是酪蛋白，很多減脂的人群會選擇緩釋吸收的酪蛋白，如果是運動後的話，ki不建議只補充酪蛋白，可以選擇分離乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g。
基本就是醬紫。
選擇蛋白粉是因為吸收迅速，方便攜帶，如果你想更細緻一些的話，可以選擇帶個加餐盒嘛。
按照上面說的碳水，蛋白質的話就看你的口味了，可以是雞蛋，也可以大豆，還可以是肉類。
肉類的話，ki比較推薦運動後吃魚肉。
不是讓你清蒸一整條帶著。
選擇一些經濟實惠又好吃沒刺的。
推薦魚肉是因為口感會更細膩一些，剛運動完就吃牛肉或者雞胸的話，多少會有些膩歪。
當然你也可以把碳水和肉都扔攪拌機裡，打碎了，喝下去。
3其他補劑的選擇
碳水和蛋白質搞定了，根據不同的訓練情況還會選擇一些其他的補劑。
這個一定是根據自己的情況具體分析的，運動強度不夠的話，不要隨便加補劑，同樣的，運動強度高的，也沒必要牴觸補劑。
說一些比較常見的運動後補劑
BCAA（支鏈氨基酸）
由纈氨酸和異亮氨酸加上亮氨酸組成。
主要功能就是保護肌肉，防止分解，可以運動前後補充，也可以衝到水裡，在運動中間補充。
谷氨醯胺：
由纈氨酸和異亮氨酸加上穀氨酸合成
主要是促進肌肉恢復，還能夠刺激生長激素、胰島素和睪酮分泌。
運動前後都可以選擇。
肌酸：
精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三種氨基酸合成
一般都是建議運動前補充，提高運動表現，如果是專業級的訓練的話，會建議運動後也補充一些。強化肌肉，促進生長。
β-丙氨酸：
當我們體內攝入β-丙氨酸以後，它的分子就會變成肌肽，當我們身體訓練後的乳酸導致身體偏向酸性，儲存在細胞裡的肌肽，就會被釋放出來，作為體內的酸緩衝液，提供保護作用。
和肌酸一樣，β-丙氨酸建議 運動前補充，專業級的話可以訓練後再補充一些。
總結一下上面的內容，運動後的營養補充一定是根據自己的情況來的，先補充碳水然後是蛋白質。
這是基本的，比較常見的是香蕉+蛋白粉，經典的組合。
可以自己做加餐，碳水（水果、土豆、地瓜等）+蛋白質（蛋、豆、肉等）
強度升級的話，推薦了幾種運動後的補劑，這個一定是根據自己的情況而定的。
有一個專業一點的運動後補充建議，分享給大家，僅供參考。
訓練完十分鐘左右，補充快速碳水化合物30~60克，然後10分鐘到45分鐘補充分離乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2~3g。
再說一次，運動後的肌酸和β-丙氨酸，ki個人是不推薦的，如果真的需要，運動前補充就好了。
回覆列表
談談我自己的切身體會吧!仁者見仁，智者見智。鍛練完以後要徹底放鬆自己，洗個熱水澡。早飯吧很關鍵一定要補充一天一大半的能量，喝杯牛奶，補充一定的疏菜，水果。我早飯主食多吃燕麥粥。有飽腹感熱量又少。中飯米飯，瘦肉及魚不可少。補充一天的能量最少也得七分飽。晚飯簡單了吃一一些蔬菜或水果。走半小時路。感覺找到適合自己的就是最最好的。