長文預警、乾貨滿滿

如果要我在蛋白粉、BCAAs、左旋肉鹼、CLA、肌酸、咖啡因、氮泵等這些常見的運動補給裡面推薦一個，且只能推薦一個的話，非肌酸莫屬。因為肌酸可以說是最有效的運動補給。肌酸為何如此有效，那我們就要從能量系統開始說起。

能量系統基礎

ATP是絕大多數生理活動的直接能量源，但其貯備量有限，肌細胞中的貯備量僅為5~7mmol/kg溼肌，遠不能滿足身體活動的需要，所以必須邊分解、邊合成才能不斷滿足肌肉活動的需要。

ATP再合成所需的能量來自三條途徑：磷酸原供能系統、糖酵解供能系統、有氧氧化供能系統。這裡面跟肌酸有直接關係的就是磷酸原供能系統。

磷酸原供能系統

ATP眾多再合成途徑中，磷酸肌酸CP再合成ATP的途徑對迅速生成ATP尤為重要。CP也含有高能磷酸鍵，但是CP高能磷酸鍵蘊含的能量必須轉移給ATP才能釋放。當生命活動對能量需求瞬時提高而ATP大量水解時，細胞首先在磷酸激酶催化下迅速將CP的高能磷酸鍵轉移至ADP來維持ATP濃度，但其供能是有限的。

ATP和CP都是儲存在骨骼肌細胞中的高能化合物，當肌肉收縮時，ATP迅速分解供能，與其相偶聯的CP也迅速分解放能，在磷酸激酶的作用下將其所含的高能化學鍵瞬時轉移給ADP，在極短的時間內生成少量ATP，1mol CP分解時，可在生成1mol ATP。

人體在竭盡全力運動時，依靠ATP-CP所能支援的時間約為7.5s，這一供能系統是一切高功率運動如短跑、跳躍等活動的功能基礎。ATP-CP供能的最大能力約為420J/kg，最大輸出功率為56J/(kg·s)。

肌酸提高運動效能

從上面的理論基礎，我們已經看的出來，肌酸的作用，已經肌酸儲備量的重要性。下面我們再來聊一下肌酸是如何提高運動效能的。

先來看一個例子：一名健身者在訓練開始時進行大重量的平板臥推，其肌肉中的ATP儲備在幾秒內就會耗盡，此時CP必須出來維持正在工作的肌肉中的ATP水平。但是它也只能維持一小段時間，頂多能讓這名健身者再多做幾次臥推，然後肌肉就"罷工"了。從這個例子當中，我們很容易就能理解為什麼肌酸這麼受歡迎。

一些概括性的實驗表明，力量訓練者在服用肌酸期間可以完成更多組數的負重練習。當訓練包含高強度的訓練單元時，運動者更能從肌酸中獲益。此外，攝入肌酸還可以增加運動者做不同動作重複次數，甚至可能會降低過度訓練的風險。

如何補充肌酸人體每天吸收和自體合成的肌酸約為2g，每天排出體外的肌酸約為2g，因此對於健康的人來說體內的肌酸是平衡的。肌酸的自體合成受到不同因素的影響，從食物中攝取的肌酸會抑制自體合成肌酸。而睪酮、生長激素和甲狀腺激素則能促進自體合成肌酸。

目前為止，肌酸的常見補充方法有兩種：

第一種“衝擊法”，運動者每天補充20~30g肌酸，分4~6小份攝入，連續補充5~7天。衝擊期結束後，最好連續4~6周每天補充3~5g肌酸。用這種方法補充肌酸的話，能夠使運動者肌肉中的肌酸含量增加10%~20%，吃肉較少的甚至能增加40%。多數使用者會在維持期後停用一段時間，停用期為幾周，有時長達一個月甚至更長。原因是因為骨骼肌儲存肌酸的容量有限，一個成年人的肌肉只能儲存120g~160g肌酸。持續大劑量攝入肌酸後，肌肉中的含量會回落到初始值，因為複製將肌酸從血液中運輸到肌細胞的特定轉運物質的數量幾乎不會增加，而肌肉消耗肌酸的速度會因為外源性補給增加，於是儲備量將漸漸減少。只有在停用幾周後，肌肉才能重新儲存更多的肌酸。

第二種“迴圈法”，這種方法可以延緩肌酸儲備減少的情況出現，運動者需要每個3~4周連續3~5天攝入較大劑量的肌酸，其餘時間每天3~5g肌酸。要想讓肌肉中充滿肌酸，運動者連續28天、每天攝入3g肌酸就足夠了。要想明顯感受到肌酸對肌肉體積和身體力量的作用，每天至少要攝入6g肌酸，而且要堅持攝入12周以上。

每次攝入肌酸的量並不是越多越好，人體將肌酸從腸道轉運到血液的能力是有限的。每次最多攝入10g肌酸能使肌酸在腸道內被快速吸收，10g以上就會延長肌酸被吸收的時間，並可能產生副作用，例如：腹瀉、脹氣。

一、服用肌酸要合理掌握劑量和時間。過量的肌酸既不經濟，還會增加機體水重、肌肉痙攣和代謝負擔。服用時間一般在兩餐之間、訓練或比賽前30-60分鐘以及運動後。這樣可以充分發揮肌酸的最佳作用：運動前服用可以快速補充能量，運動後服用是為了充分利用肌細胞對肌酸的吸收能力強，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等訓練內容相匹配，服用肌酸期間注意不要過度訓練，以防肌肉和韌帶的拉傷。同時應配合蛋白質等營養補充，為肌肉的生長提供充足的原料，否則不會有理想的體重增加。

三、服用肌酸期間，每天應補充足夠的水以保證細胞水合作用的進行，防止使用肌酸後出現肌肉發緊、發僵或痙攣的副作用。但不能用熱開水衝飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變。同時也不能和桔子汁或含咖啡因的飲料一起服用，因為前者所含的酸性物質會使肌酸水合物變性成為廢物，而咖啡因對機體有脫水作用，這會影響肌細胞的水合作用。

四、肌酸應和葡萄糖或其它含糖飲料（果糖除外）一起服用，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。有研究顯示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。果糖就例外，因為果糖與葡萄糖的代謝方式不同，它不需要胰島素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，還含有葡萄糖、低聚糖、礦物質、氨基酸、維生素B群等營養物質。它與肌酸一同服用時，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖發揮了促進肌酸吸收的作用，而非果糖。事實上，據研究表明，肌酸與以低聚糖為主的混合糖一同服用可以明顯改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至於“果糖分幾種”的說法是不正確的，果糖是單糖，是糖的最小單位了，不能再分了。

五、高純度的肌酸單水化合物就是理想的補充品，許多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸對肌肉中磷酸肌酸的填充無效。

六、肌酸粉比膠囊和藥片更易被人體吸收利用。

七、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用。

我的建議：運動前後分別服用2.5g（半勺），也可和蛋白粉混合服用，一般一水肌酸就可，也便宜。所謂的前期強化服用，大可不必。