如今，“健康飲食”已經是一句老生常談，而在科學界， 對食物的研究也從未停止。近期，發表在《柳葉刀》上的一項研究列舉了飲食中影響心血管健康、導致癌症的幾大罪魁禍首：

攝入過量鹽分

——每年導致300萬人死亡

鹽在我們的飲食中無處不在。無論是麵包、醬油還是肉製品中所含的鹽，都是最大的健康殺手。過量的鹽分攝入不僅可導致血壓升高，對心臟和血管也有直接影響，可導致多種心腦血管疾病。

每年因飲食習慣而死亡的人數有1100萬，其中有1000萬直接原因是心血管疾病，這也說明了高鹽飲食的危害。

攝入過少全穀物、蔬菜和水果

——每年導致200-300萬人死亡

除了“吃得太多”，我們還要警惕“吃得太少”。研究顯示，人們購買全穀物、牛奶、堅果的數量遠低於推薦量。如堅果和種子類食物，推薦攝入量為每天25克，實際購買量僅有3克。蔬菜以及海鮮中的0mega3 脂肪酸等攝入不足也是較為嚴重的健康風險之一。

研究表明，人們還是普遍忽視了堅果以及種子食品的健康意義。由於不瞭解堅果的功能，加之其價格較貴，很少有人會特意補充堅果，但它卻是對健康很有幫助。來自劍橋大學的Nita Forouhi教授說：“人們認為堅果熱量太高，會讓你發胖，但它們所含的都是優質脂肪。”

同堅果一樣，全穀物、水果和蔬菜對健康也大有裨益——它們具有“心臟保護作用”，可降低心臟病的風險。

吃點肉和糖，也沒那麼可怕

近年來，脂肪與糖孰好孰壞的爭論，以及紅肉和加工肉類與癌症之間的聯絡，無不引起了巨大的轟動。太多的脂肪、糖和加工肉類卻是對健康有害，但出人意料的是，這種害處比穀物，水果，堅果，種子和蔬菜攝入不足帶來的危害要小得多。

儘管如此，研究也指出，喝太多含糖飲料已經成為世界範圍內的難題。各種“肥宅快樂水”讓人沉迷，進而帶來肥胖等健康風險。

哪些國家吃得最健康？

“地中海飲食”已風靡全球，成為健康飲食的代表。的確，地中海國家，特別是法國，西班牙和以色列，與飲食有關的死亡人數最少，也可以說，他們的飲食最健康。以色列的飲食相關死亡率最低 - 每年每10萬人中只有89人死亡。東南亞，南亞和中亞的國家的情況則不容樂觀。烏茲別克的飲食相關死亡率最高，每年每10萬人中有892人因飲食死亡。

而中國的問題主要在於過多的鹽分攝入。日本和中國反映他們與鹽的關係變化的命運。中國的鹽大多用在醬油和其他調味醬裡，而加工食品的日益普及正在為華人的飲食帶來更多“看不見”的鹽。

而我們的鄰居日本的情況要好得多。研究者之一，劍橋大學的健康評估學會的默裡教授說：“日本的非常有趣，因為如果你回到30到40年，他們攝入的鹽和今天的中國一樣多。“雖然鹽仍然是日本人飲食中的頭號問題，但隨著人們的食譜迴歸清淡，情況已大有改觀。

來自專家的忠告

默裡教授說：“無論體重如何，飲食質量都很重要。”人們真正要做的是增加全穀物、水果、堅果、種子和蔬菜的攝入量，如果可以的話減少鹽分攝入。”

但經濟收入健康飲食的制約因素之一。市場裡新鮮的水果蔬菜價格居高不下，而炸雞之類的快餐卻便宜又飽腹。據估計，每天吃五個水果和蔬菜將佔較貧窮國家家庭收入的52％，不得不說是一項沉重的負擔。

但Forouhi教授也指出：“如果人們能得到更透明的健康資訊，他們就可以做出更健康的選擇。但如果超市裡買一送一的永遠都是不健康的食品，對人們的飲食習慣將起到不好的影響。人們迫切需要更便宜的健康食品。“

兩位教授都認為，人們無需太關注各類具體營養成分（如脂肪、糖、鹽）的攝入量，而更應該考慮他們具體要吃哪些食物。下次逛菜場和超市時，你能不能讓自己吃得更更清淡、更均衡呢？

　1、吃飯環境要安靜。

英國曼徹斯特大學研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和鹹味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館，有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

　　2、特別餓時喝點粥。

人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進一些半流食，如粥、面或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，可能引起消化問題。

　　3、兩餐間隔4—6小時。

兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4—5小時，因此，兩餐間隔4—6小時比較合適。

　　4、先吃愛吃的食物。

桌上的菜，肯定有你偏愛的和不喜歡的，此時該先吃哪個？專家提示，先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感，避免吃得太多。

　　5、飯後別馬上用腦。

飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

　　6、吃飯時不談掃興的事。

　　7、早飯吃熱的。

清晨，人體內的神經及血管都還處於收縮狀態，此時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統發生痙攣。中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麵包等幹主食。

　　8、飯後半小時再喝茶。

飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。

　　9、晚上別吃冷飲。

晚上7點後，人體體液代謝下降，此時吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會影響睡眠。

1. 攝入足夠的水分

每天攝入充足的水分可以提高人體的代謝能力，從而將身體內的垃圾排出體外，因此建議減肥期間應該要多喝水。

2. 健康飲食

保持營養均衡，不給身體造成負擔，減少煎炸食品的攝入，才算是健康的飲食。合理的安排每餐的攝入，應該含有六大元素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽和水，同時也要保證熱量不超標。

保持營養均衡，不給身體造成負擔，減少煎炸食品的攝入，才算是健康的飲食。合理的安排每餐的攝入，應該含有六大元素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機鹽和水，同時也要保證熱量不超標。