練習空勁氣功馬步站樁。

看好按照這個姿勢做。

一次站10到30分鐘，正常呼吸，不用意念。練功時候可以看電視，可以談話。保持這個姿勢，不要亂動。練夠30分鐘。

收功動作。用鼻子吸氣。同時兩手臂收回來。兩手變空心拳。向上抬起到肩部掌心朝前。這時雙手雙手變掌向前向下壓。同時用嘴慢慢慢慢吐氣。將兩掌放在身體兩側。

氣吐完以後，把雙腿收回來，成立正姿勢。收完功以後就可以自由活動了。

膝關節， 由股骨內、外側髁和脛骨內、外側髁以及髕骨構成，為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。透過鍛鍊可以使膝關節的穩定性加強，改善區域性血運和新陳代謝，從而緩解疼痛 ，改善功能，促進康復。

1、直腿抬高

直腿抬高煅煉，是一種簡單易行的鍛鍊方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進。

2、游泳

蝶泳、仰泳、自由泳，但是不可蛙泳，是因為蛙泳有腿外翻及蹬夾動作會對膝蓋有一定損害。

3、騎腳踏車

騎腳踏車對於關節功能的保持、恢復和鍛鍊都能起到很大的效用，同時可以刺激軟骨自身代謝，增加四頭肌的肌力，有效促進讓膝關節“重生”。

4、靠牆靜蹲

背部貼緊牆，雙腳分開，與肩同寬，位於身前45cm-60cm，接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90°為止，注意膝關節不要超過腳尖，做到肌肉有酸脹感為止。為了鍛鍊大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球。

5、夾球訓練

找一個足球或瑜伽球，坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放鬆，重複約20次，可將球於大腿內側上、中、下各段交替放置。以此可以使膝關節的抗阻力加重，膝關節功能加強。

6、提踵訓練

扶牆站立，腳跟抬起，腳尖站立，反覆訓練等。二是關節活動訓練，主要以不負重狀態下的屈伸膝關節為主，可配合下蹲訓練。

7、散步

只針對走平路會減少對膝關節的屈曲，到那時走路時間不宜太長。應根據自身情況而定。

提高關節穩定性主要依賴周邊的肌肉

很多人都知道蹲起動作能夠很好的鍛鍊我們的下肢肌肉，提高它們的能力，從而增加穩定性。

但是這個也是造成膝蓋疼痛最大的兇手。

知其表不知其中....

我身邊也有很多朋友，為了增加腿部肌肉力量，每天自體重蹲個一兩百個...2-3月下來基本都疼痛

其實也就是你說的：

1.肌肉能力不足（肌力肌耐力不足）

2.訓練太頻繁（不讓肌肉休息恢復）

3.動作不對（這個沒法說，問題太多，要去學）

所造成的運動勞損....運動原本是好事，但是卻往不好的方向發展...真的有點得不償失

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那麼怎麼辦？走康復套路唄....

第一，進行靠牆半蹲

從開始得15秒就感覺到灼熱慢慢透過訓練達到90-120秒。

如何蹲參考配圖（標準動作）

想要增加難度可以增加大腿與小腿角度。

（大於90度）

這是靜力訓練也是提高大腿肌耐力的好動作

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第二，坐姿腿屈伸

這是孤立訓練動作，也是提高大腿前側（股四）

肌力的好動作。

循序漸進的進行

1.幅度循序漸進

2.配重循序漸進

關注位置：膝蓋上面一點點的肌肉。

（股四內側頭、外側頭近膝蓋端）

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第三，器械哈克深蹲

哈克深蹲本身就跟靠牆半蹲有點相似。

只是哈克是動態訓練，而且需要上配重了。

在動作上面其實沒有太大的區別。

這個動作能夠很強力的發展我們的大腿前側力量。

進而達到提高肌肉質量，改善關節穩定性達到作用

當然你也是要循序漸進的進行

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最後，經過三個動作三個階段之後。

再去進行深蹲吧，你會有不同的體會。

再見

首先要緩解膝蓋周圍靜態拉力不平衡的現象，尤其是外側的髂束河內側的內收肌群，要好好放鬆，然後在訓練上藥緩慢進階，進行循序漸進的鍛鍊，做：靜力靠牆蹲，輕負重深蹲，阻力撬前後側個方向的拖行等，完全康復後除靜蹲外其他訓練要加大符合進行訓練

關節本身不具備力量牽扯作用，它具有的作用有兩個，一個是控制肢體活動，也就是肌肉力量導向。

另一個作用就是支撐穩定性，也就是關節是力量發揮的支點，支點越穩定，力量發揮就越強。

想要提高膝關節的穩定性，一般建議兩種訓練方法，一種是靜態募集訓練，這一類訓練的核心思想是，透過長時間靜態緊張刺激，使關節周圍肌肉的協調性和活躍性增強。

比如膝關節穩定性，靜態募集訓練就是靠牆半蹲這個動作，它具有負重能力強，安全性高的優點。

第二種辦法則是爆發穩定訓練，對於身體素質較強的人來說，如果還想提高關節穩定性，就只能透過爆發訓練。

蹲跳、跪起以及縱跳之類的跳躍性訓練，可以幫助你提高膝蓋穩定性。但是膝蓋強度不高的人儘量別做。

強硬健身，

髕骨是在膝蓋上游離的一塊骨頭，正常情況我們都能夠移動這塊骨頭，髕骨具有保護膝關節，避免股四頭肌腱對股骨髁軟骨面摩擦的功能，有傳遞股四頭肌的力量，參與構成伸膝裝置功能;有維持膝關節在半蹲位的穩定性，防止膝關節過度內收、外展和伸屈活動的功能，以及有車鏈作用，增加膝關節迴轉能力的功能。一般在活動時都會在一個小幅度的範圍移動，髕骨不穩定多以女性為主，因為女性大多肌力不夠，並且肌肉鬆弛無法提供足夠的穩定性，是膝蓋痛的常見原因，大部分人的情況是大腿外側肌群緊張，而大腿內側肌肉會比較弱，但並不是說鍛鍊股四大腿肌肉就好，而應該要鍛鍊大腿內收肌群。還有非常重要的就是臀部肌肉的鍛鍊非常重要，這些都對你的核心穩定性，以及膝關節的穩定性是有好處的，所以加強鍛鍊內收肌，和臀部，加強下肢的鍛鍊就能改善髕骨的穩定性，專業的訓練計劃建議找相關的治療師，一般不瞭解情況瞎練可能會導致能嚴重的情況，或者會加劇情況的發生。

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