這些都是可以用的。蛋白粉是必須的增肌產品，肌酸的話也可以適當用一些，主要是可以提高肌肉力量和耐力，鍛鍊的時候可以刺激深層肌肉來增大肌肉塊兒的體積。左旋肉鹼的話，主要是減肥用的時候比較多。你現在如果已經健身三年了，如果身體脂肪含量不是很高的話，其實我想不用也可以。當然，如果你對自己有額外的要求除外。其他的這些產品對增加肌肉也都有非常好的幫助。總的來說就是促進新肌肉的產生，防止目前肌肉的流失。如果你健身預算比較多的話，這些都是可以用的。

乳清蛋白是必須的

1、一晚上7-8h沒有能量攝入身體是非常渴望能量的早上是很好的攝入時間，早上來一杯20-30g

2、訓練後20min之內吸收率也是最高的

3、晚上睡前30min一杯酪蛋白保證晚上持續有蛋白供應

氨糖軟骨素推薦，維生素B族推薦

魚油推薦

每天500g綠葉菜，50g堅果

希望可以幫到你

三分練，七分吃。而健身人群的消耗比較大，營養需求也很多元化，如果單純靠食補的話，需要攝取巨量的食物，一般人是肯定做不到的，而補劑的出現就給運動人群帶來很大的便利。

下面來簡單介紹這幾款補劑大家是否需求。

BCAA：支鏈氨基酸包括L-亮氨酸、L-異亮氨酸、L-纈氨酸。它們都屬於必需氨基酸，主要在骨骼肌代謝，約佔骨骼肌蛋白質的必需氨基酸的35％，同骨骼肌的合成有著密切的關係。 促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有助於肌肉塊的增大與修復功能。

使用方法:支鏈不從腎臟代謝，所以不要害怕什麼喝多腎虛等等謠言，支鏈在運動前運動中隨時都可以補充，是比較適合大眾化的產品。

適用人群:所有人均可使用

推薦指數:☆☆☆☆☆

肌酸：肌酸(Creatine)是由精氨酸（arginine)、甘氨酸（glycine）及甲硫氨酸（methionine）三種氨基酸所合成的物質。可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。它不僅可以快速提供能量（人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的儲存量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這是肌酸能夠快速的再合成ATP已供給能量）。還能增加力量，增長肌肉、加快疲勞恢復。肌酸再人體儲存量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越塊，運動能量也就越強。當體能消耗較大時，人體每天大約需要5克左右的肌酸。但日常飲食中不能完全滿足肌酸要求。

使用方法：過去的肌酸分為還分為衝擊期和維持期，現在經過各種改進已經沒有 這些複雜的程式，健身前補充適當劑量即可。

適用人群：增肌中人群

推薦指數：☆☆☆☆☆

谷氨醯胺：谷氨醯胺是健美運動和健美愛好者的重要營養補劑。它（以下稱谷氨醯胺）是肌肉中最豐富的遊離氨基酸，約佔人體遊離氨基酸總量的60％。為機體提供必需的氮源，促使肌細胞內蛋白質合成；透過細胞增容作用，促進肌細胞的生長和分化；刺激生長激素、胰島素和睪酮的分泌，使機體處於合成狀態。時適量地補充谷氨醯胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，並可透過細胞的水合作用，增加細胞的體積，促進肌肉增長。谷氨醯胺還是少數幾種能促進生長激素釋放的氨基酸之一。研究表明，口服2克谷氨醯胺就能使生長激素的水平提高4倍，使胰島素和睪酮分泌增加，從而增強肌肉的合成作用。谷氨醯胺可以有效的緩解肌肉的痠痛，對於運動後身體恢復緩慢痠痛的人群有很好的效果。

使用方法：運動後服用

適用人群：對於增肌有渴望 ，身體恢復慢的人群

推薦指數：☆☆☆☆☆

左旋肉鹼：左旋肉鹼相信大家都是比較瞭解的，它是一種促使脂肪轉化為能量的類氨基酸，紅色肉類是 左旋肉鹼的主要來源，對人體無毒副作用。不同型別的日常飲食已經含有5-100毫克的左旋肉鹼，但一般人每天只能從膳食中攝入50毫克，素食者攝入更少。左旋肉鹼的主要生理功能是促進 脂肪轉化成能量測試結構，服用左旋肉鹼能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉。

使用方法：運動前10-20分鐘 服用

適用人群：降低體脂減肥人群

推薦指數：☆☆☆☆☆

ZMA：ZMA是鋅，鎂與維生素B6的合稱，簡單來說它可以提升睡眠質量可以增長力量和有助於快速恢復，缺乏鋅的人群在補充以後可以提高睪酮水平、減少齲齒的風險等

使用方法：睡前服用

適用人群：改善睡眠質量，需求快速恢復人群

推薦指數：☆

促睪：名字也可以反映它的作用，促進睪丸激素生成，其配方含有D-天冬氨酸（D-AA）、葫蘆巴、刺毛黧豆、維生素等等。它可以加速人體肌肉生長，還有助於提升性慾等等等的作用。

睪丸激素，一種男性荷爾蒙，其作用是刺激男性性慾，促進面部鬚髮的生長以及男性體徵的形成。一般而言，人們害怕增加了睪丸激素水平之後，會帶來心臟病和前列腺癌的危險。但近年來研究證實，低水平的睪丸激素在患心絞痛的男人中很普遍，而且它本身就構成一種危險，

使用方法：飯前後，運動前等

適用人群：不推薦18-30多歲的人群使用，這時候睪丸激素是最旺盛的時期。

推薦指數：☆☆

正常補劑是否需求看自身所需要什麼，如果增肌可以考慮：乳清、增肌粉、肌酸。

減脂可以考慮：BCAA、左旋、分離乳清、cla。對於想提升狀態力量的：肌酸 氮泵。

對於自身恢復：谷氨醯胺 BCAA等。

既然健身三年了，那麼有很好的基礎了，飲食當然要常態化，要有好的炒作性，現在給幾個建議。

選自己喜歡吃的。更容易實施並堅持，在自己喜歡吃的基礎上挑高蛋白，低碳水的，烹飪方式就少油就可以，並不推崇白水煮一切，那樣根本吃不了多久。

根據以上原則，我一般都是

雞胸，前一天晚上解凍，醃製，早上起來煎一下，網上都有影片教怎麼做雞胸肉不柴

雞蛋，都懂的，可以和一切菜組合

青椒，可以一切炒

豆腐，吹爆豆腐飯，就是老豆腐弄成渣，直接下鍋炒出水分，之後就可以加一些例如，肉沫(我用雞胸)，青椒，青豆玉米之類的雜蔬翻炒，最後調味。

這幾種菜是每次買菜必買的，當然也會加一些其他配菜，比如菌菇類，黃瓜，絲瓜之類的瓜類，還有洋蔥什麼的。

推薦一個做飯app下廚房，可以直接搜到菜譜，比較親民，當然也可以去其他網站。

大概就想到這些啦，加油＾０＾~