訓練計劃太單一不好哦，枯燥乏味不說，身材也不可能練好，人身體上各個部位的肌肉都要練到，只練一個動作有可能導致體態出現問題

健身訓練計劃只有一個動作，長期來說是肯定不靠譜的。

如果只是短期的，針對某個部位的。加強訓練是可以有的。

健身是一種長期的運動。飲食，睡眠，鍛鍊缺一不可。

運動計劃也需要全面性的，多樣性的。太單一了不好。

健身動作單獨一個動作，看你練的是什麼，如果只是減脂肪，那你每天跑步每天跳繩都是可以的。但是你要是練力量，有著各種各樣的訓練方法的，而每一個力量訓練方法的作用都是不一樣的，不過不少人都不清楚力量訓練有什麼動作，當然有人還是知道的。那麼，力量訓練12個動作都是什麼動作？下面就一起來了解一下力量訓練動作吧！

1. 平板支撐

　　做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微繃緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

　　2. 俯臥撐

　　俯臥撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標準才能夠達到健身鍛鍊的效果，我們比較常見的有標準俯臥撐、單手俯臥撐、跳躍俯臥撐等。

　　3. 卷腹

　　卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

　　4. 仰臥舉腿

　　做仰臥舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要儘量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

　　5. 站姿啞鈴平舉

　　站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放鬆在我們的身體兩側。這時候我們調整好，讓雙手發力，讓我們的雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，並且雙手伸直。然後再放下手臂，重新開始動作。

　　6. 槓鈴臀橋

　　鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。提示：a，髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b，請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試槓鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

　　7. 負重深蹲

　　一開始我們雙手將槓鈴固定在頸後方的肌肉位置，此時我們雙腿開啟，並且挺胸收腹。動作開始，我們雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限為止，我們再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，這樣鍛鍊的效果會比較好，並且能夠避免在運動的過程中受傷，這個動作主要能夠有效鍛鍊我們腿部以及臀部的肌肉。

　　8. 俯身啞鈴飛鳥

　　一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手中，此時我們雙腿開啟並且伸直與肩同寬，接下來我們身體向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。動作開始，我們手臂開啟並且往兩側向上提升，直到我們雙手開啟像是一隻飛鳥的形狀。然後再慢慢收回手臂，回到原來的位置。一次動作完成20個，每次可以進行3~5組。

　　9. 舉啞鈴

　　相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛鍊手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

　　10. 硬拉

　　硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了，雖然有些人沒有接觸過，但是這個運動效果非常好，並且被稱為“王者動作”，所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉群的，而且在訓練的過程中，我們的身體會釋放大量睪酮，並且進入血液。所以，如果大家打算做力量訓練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。

　　11. 平板撐上推

　　平板撐上推是在平板撐的基礎上進一步深化，也就是做平板撐的同時，將雙手直立起來，而後再回到標準平板撐動作，再將雙手直立，這樣往復。這組動作鍛鍊的部位是核心整體，一般來說一組30秒左右，一天可以做2~3組。

　　12. 單腳深蹲

　　單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

當然不靠譜啦，就像說你吃飯一樣，只吃一種食物可以嗎？

運動本身就需要綜合計劃。

例如有氧運動，包括快走，游泳，慢跑，騎腳踏車，跳舞，或者踏板健身操等，都可以加快心率和呼吸，鍛鍊你的心肺，增強耐力，讓你的肌肉得到足夠的血液來幫助身體更有效地工作，並有助於放鬆血管壁，降低血壓，燃燒身體脂肪，降低血糖水平，減少炎症，改善情緒，提高“好的”高密度脂蛋白膽固醇，降低“壞”的低密度脂蛋白膽固醇水平，降低患心臟病、中風、2型糖尿病、代謝性疾病、抑鬱症和跌倒的風險。

人們做他們喜歡做的事，或者做他們認為最有效的事，傾向於把自己限制在一到兩種活動中。但是隨著年齡的增長，我們會逐漸失去肌肉。

而各種力量訓練可以幫你恢復，定期的力量訓練會讓你感覺更有信心，更有能力處理日常事務，能讓你更強壯，刺激骨骼生長，降低血糖，幫助控制體重，改善平衡和姿勢，減少下背部和關節的壓力和疼痛。

所以在你的健身訓練計劃中需要增加些不同的力量訓練，可以一週內進行兩到三次不同部位的鍛鍊，這包括體重訓練中的深蹲和俯臥撐以及弓步等，還包括器械訓練和各種阻力訓練等。

但是如果因為某些原因，你只能做一種運動或者一套動作，那就做這個——步行運動，步行運動是對你的健康最好的鍛鍊方式之一，這是你的一生只做的一種運動，雖然動作單一，但是對健康非常有益，更容易保持體重，燃燒能量，增加流向大腦的血液，有益於大腦健康，並降低患慢性病的風險，預防高血壓、二型糖尿病和膽固醇，甚至幫助你進入一種深思和放鬆的冥想狀態。

幾乎所有運動對於預防疫病是有益處的，事實上，透過有規律的鍛鍊(每週超過150分鐘)，

你可能會加速你的恢復，改善心臟功能，甚至擺脫你正在服用的一些藥物。

運動是健康的關鍵，可以增強你的心臟和心血管系統，改善你的血液迴圈，幫助你的身體更好地利用氧氣，改善心臟衰竭症狀，降低血壓等。