謝謝邀請，要想選擇合適的配速，首先知道跑步的作用與好處，自己的現有的身體機能水平，處於哪個階段水平，是經常跑步還是女孩還是從來對跑步沒有任何的概念，只是知道埋頭亂跑，對自己的身體機能，心血管系統，心肺功能做一下科學的判斷。跑步的作用對於身體健康很有好處，又是對於心肺耐力，肌肉耐力得訓練是非常關鍵的，增強心臟肌肉力量增強心臟壁的厚度增強心臟泵血能力。加強肺的與外界的氣體交換能力，適應各種環境。提高我們機體免疫力。良好的跑步姿勢，科學合理的運動負荷起很重要的。

對於配速，配速就是跑完一公里的需要的時間，對於身體健康身體條件良好的新手來說連續跑5公里配速大約在7分左右，自己體會一下是否能堅持，堅持下來是否累不累，或者透過脈搏測試110-140這是中低強度說明自己機體還能成熟，160-180說明是高強度自己的機體屬於高負荷，屬於高強度訓練，最好不要超過180，我們可以自己跑幾次選擇自己的配速。我的10公里配速是5分鐘左右，心率在120左右，我自己覺得還挺舒服，可以透過自己每次的心率再進行選擇配速。

其實現在很多人都把跑步想的太簡單，最後的結果就是既沒有取得好效果，同時身體也因為跑步而受傷！

跑步真沒有那麼簡單，只有你重視它，你才能跑的健康，快樂，有效！

就拿最基礎的三個問題來說，你知道在跑步時配速，時長和頻率該怎麼把握嗎？

很多人連這三個問題都弄不懂就去跑步，效果肯定好不了，而且也容易受傷！

我跑步很多年了，我對這三個問題很有心得，我對跑步的注意事項也瞭解很多，今天我就來給大家講一講吧！

在跑步時配速，時長，頻率，該怎樣把握？

配速

配速主要指的是跑步1km所花的時間，一般來說，在跑步時，你的配速保持在六分半到七分半每公里之間為最好，如果你的跑步速度過快，你的身體也更容易受傷！

如果你的跑步速度過慢，在跑步時你的心率可能達不到燃脂心率的要求，這樣就會造成減肥的效果不佳，所以我們在跑步時保持每公里六分半到七分半的配速比較好！

時長

其實跑步的時長主要影響跑步的減肥效果！如果跑步的時長較短，減肥的效果就不好！

人的身體一般在跑步20分鐘之後才會充分的燃燒脂肪，才能收穫好的減肥效果！

所以每天跑步的時間最好保持在20分鐘，但是也不能跑的太多，如果你跑的太多，身體會消耗肌肉，這對我們的健康很不利，所以每次跑步的時間應該在20到50分鐘之間！

頻率

其實跑步的頻率大有講究，其實生命在於適度的鍛鍊，鍛練的過度反而對我們的身體不好！所以我們在跑步時一定要安排好自己的跑步頻率！

一般我建議大家如果你每天跑5km左右，我們可以天天跑步，如果你每天跑七到十公里左右，我們可以選擇隔天跑步，這樣我們的身體就會更健康，也不會輕易的發生運動損傷！

跑步的注意事項是什麼？

1. 充分的熱身最重要

很多跑者受傷都是因為吃虧在跑步前沒有熱身，如果不熱身，身體就容易出現運動損傷！

所以跑步前花十分鐘拉開韌帶，放鬆肌肉，環繞關節，啟動核心肌群，這些我們都要做！

2. 運動休息相輔相成

每天規律的鍛鍊還不能保證身體的健康，我們必須要將運動和休息結合起來，這樣我們的身體才能越跑越強壯！每天早睡早起，睡八小時左右，並且飲食一定要健康，豐富！

3. 跑後一定要拉伸

跑步後不拉伸就會讓跑步的效果大打折扣！跑步後身體還很熱，這時候拉伸對我們的身體很有好處，跑後拉伸可以防止肌肉腿，讓身體更柔韌，並且對我們的關節，脊柱都非常好！

在跑步之前，我們一定要多瞭解一點，跑步知識，這樣非常有助於提高跑步的效果，避免運動的損傷。希望大家都能夠掌握這些，透過跑步收穫更多！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

但是在跑步的過程中我發現，雖然現在越來越多的人都熱愛跑步了，但是因為跑步而出現各種身體損傷的人們也越來越多了，這確實是一個讓人納悶並且苦惱的事情！

其實這都是因為我們雖然熱愛跑步，但是對於跑步的瞭解不足所造成的，想要做好一件事情，我們肯定要充分的瞭解她。跑步也是這樣的，如果你連基礎的跑步知識點都不知道，這就很容易受傷了！

所以我們在跑步之前一定要弄懂一些基礎的跑步知識點，這樣我們跑起來才會得心應手，才能充分發揮跑步的效果，讓我們的身體健康因為跑步而受益！

今天我就來給大家講一講幾個基礎的跑步知識點！

跑步的配速問題！

很多人以為跑步的速度一點都不重要，想怎麼跑就怎麼跑，無所顧忌！其實這樣想你就大錯特錯了，跑步的配速是非常值得我們注意的一點，配速的正確與否直接決定著效果！

一般來說，如果你跑步的速度在四分半到五分鐘每公里，那麼主要是鍛鍊心肺能力和無氧耐力，如果你跑步的速度在六分鐘左右，這就是減肥效果最佳的有氧燃脂速度！

所以我們應該把握好自己的跑步速度，30到35分鐘跑5km是比較好的選擇，這樣就能達到最好的減肥效果，同時對身體也有很好的鍛鍊作用！

跑步的時長問題！

跑步的時間長短與我們的跑步效果也息息相關，很多人有的時候跑的時間過長，效果反而不好，有的人跑的時間過短效果也不好，所以我們應該把握好正確的跑步時長！

一般來說，每天的鍛鍊時間最好保持在40分鐘，這個跑步時長可以很好的燃燒體內的脂肪，幫助我們減肥瘦身燃脂，同時也可以達到強身健體，增強骨骼肌肉的目的！

我們不需要跑的太多，如果跑一個多小時，身體的肌肉被消耗，身體就不健康了，如果只跑20多分鐘，減肥的效果也不是最好的，所以40分鐘是比較合適的選擇！

跑步的頻率問題！

跑步的頻率我們一定要把握，休息和跑步的計劃都要安排！很多人天天跑步，其實這並不是最好，如果你天天跑步，身體就沒有了休息的時間，機器都需要休息，身體不休息怎麼能好呢？

所以對於跑步的頻率我們一定要注意！對於老年人來說，我們最好做到每兩到三天跑步一次，一次不要超過5km，其餘的時間我們可以去散步或者是快走！

對於青年人來說，我們最好每隔一天跑一次，每次跑步最好不要超過7km，再不跑步的時候我們可以騎車，打羽毛球，或者是去健身房練肌肉，這些都是很好的選擇！

在跑步之前我們一定要了解這些跑步的知識點，如果你對這些跑步的知識點了解不足，你很有可能受傷，而且跑步的效果也會不好，如果瞭解了這些跑步知識點，你就會更加得心應手了！