人體的每塊肌肉都有兩種纖維組成，紅肌主要是負責人體的耐力，白肌主要是產生爆發力和最大力量。當我們快要跌倒的時候，作為保護骨頭的肌肉是我們的白肌。對於老年人來說，最重要的就是大腿前面股四頭肌和臀肌，這兩塊肌肉對於預防跌倒非常重要。

隨著年齡的增大，白肌的萎縮和退化，要明顯的大於紅肌的退化。日常生活中，散步、慢跑並不能有效鍛鍊白肌纖維，白肌的鍛鍊需要收縮速度快、收縮力量大的運動，如節奏快的廣場舞、快慢交替走可以起到鍛鍊白肌的作用。

鍛鍊白肌纖維很好的方法就是使用拉力帶做阻力鍛鍊，除了做有效的鍛鍊以外，補充營養元素也是必不可少的。蛋白質、碳水化合物、鐵、鋅、肌酸等等，而雞蛋是補充蛋白質很好的途徑，杏仁有很好的抗氧化作用，牛肉補充了我們所需的肌酸，對人體有很多好處。

通常來說，人體的骨骼肌分為兩種型別：一種是具有較高無氧能力的快肌纖維，另一種是有氧能力較好的慢肌纖維。快肌纖維能對強烈刺激進行快速反應，並具有很強的無氧代謝能力，尤其在糖酵解初期生成ATP方面，比如短跑運動員就主要以快肌纖維運動為主。

另外在籃球、足球等跑跑停停的高強度間歇運動中，快肌纖維的無氧代謝也起著重要作用，因為它可透過無氧途徑迅速補充能量。與快肌纖維相比，慢肌纖維的收縮速度要慢些，只對比較輕微的刺激發生反應，但它們具有更好的耐力，在持續時間較長的耐力訓練中起關鍵作用。

耐力運動幾乎全部依賴有氧代謝產生能量，比如長跑、競走等運動專案，就主要以慢肌纖維的運動為主。實際上，在很多運動中快遞纖維和慢肌纖維都是混合使用的，比如中長跑、游泳和籃球等，它們會以不同的比例同時使用兩種型別的肌纖維。快肌纖維與慢肌纖維對氧氣的代謝能力不同，所以顏色也有很大差別，慢肌纖維通常呈暗紅色，顏色越深表示血液供氧量越大。

不僅人體，對其它動物來說不同部位的肌肉外觀也有很大差別，比如雞腿的顏色較暗，而雞翅是白色的。這說明雞腿通常都在做有氧運動（走路），雞翅則進行強度較大的無氧運動（短時間內快速拍翅）。正因如此，慢肌纖維也被稱作“紅肌”，與慢肌相比快肌纖維的顏色要淺一些，所以被稱作“白肌”。關於肌纖維的型別及訓練方法，詳細介紹如下：

快肌和慢肌是混合在一起的，所以一塊肌肉會含有收縮速度和力量都不同的肌纖維。慢肌受到刺激時約需要110毫秒達到最大收縮速度，而快肌僅需50毫秒。慢肌是l型肌纖維，快肌是ll型，在科學研究上一般使用“l型肌纖維”和“ll型肌纖維”來表述。

l型肌纖維只有一種，而ll型肌纖維還可分出許多亞型，主要有lla和llx兩種。一般認為，lla型肌纖維是最常被募集的，但l型肌纖維的募集多於lla型肌纖維，llc型肌纖維是最少被募集的。一般來說，肌肉中通常含有50%的l型肌纖維和25%的lla型肌纖維，餘下的25%大部分是llx型，llc型僅佔1%～3%。需要指出的是，不同個體或同一個體的不同部位，各型肌纖維所佔比例也有一定差別，所以上述比例只是平均值。

l型肌纖維和ll型肌纖維收縮速度不同的原因，主要在於肌球蛋白ATP酶不同，肌球蛋白ATP酶可分解ATP釋放能量，引起骨骼肌收縮。由於ll型肌纖維分解ATP的速度要比l型肌纖維快，所以ll型肌纖維橫橋的迴圈使用效率更高。

因為ll型肌纖維的肌漿網要比l型肌纖維發達，所以ll型肌纖維在受到刺激後鈣離子更容易進入肌細胞，這也是ll型肌纖維收縮速度更快的原因之一，人體ll型肌纖維的收縮速度約為l型肌纖維的5～6倍。

運動單位指一個α運動神經元及它支配的所有肌纖維，運動神經元決定著所支配的肌纖維是l型還是ll型。在l型肌纖維的運動單位中，α運動神經元胞體較小，支配的肌纖維數量不超過300條。而在ll型肌纖維的運動單位中，α運動神經元胞體較大，所支配的肌纖維數量超過了300條。

這意味著，l型運動神經元刺激肌纖維只能引起較少肌纖維收縮，而ll型運動神經元刺激肌纖維時，能引起更多肌纖維收縮。所以ll型肌纖維達到最大收縮力的速度要快於l型肌纖維，並且產生的力量也更大。

區分肌纖維型別的方法之一是化學染色法，也就是透過測定組織切片中肌纖維的ATP酶活性來區分l型、lla型和llx型肌纖維。這種方法不僅可以清晰顯示肌纖維中某一種型別的ATP酶，還可把混在一起的各型ATP酶分辨開。

生理解剖學者對運動員的腓腸肌進行系統研究後發現，優秀短跑運動員的快肌纖維約佔70%，而優秀長跑運動員與此相反，慢肌纖維約佔70%，中跑運動員則介於二者之間。另外，有關學者在骨外肌檢測中也得到了相同的結論。因此，分析運動員肌肉中各種肌纖維的型別，是確定以後培養方向的重要依據之一。

對普通人來說，中低強度的休閒運動更為普遍，比如散步、慢跑、游泳以及騎腳踏車等。這些運動主要以慢肌的活動為主，所以與運動員相比，普通人的快遞纖維含量要低一些。

快肌纖維含量低的結果，就是在驟停、急轉、急落等動作中更容易受傷，所以預防運動損傷最好的方法就是加強快肌纖維訓練。醫學研究表明，隨著年齡增長，尤其在30歲以後人體自身的快肌纖維會出現自然萎縮的趨勢，所以中年人更要重視快肌纖維的訓練。

增強快肌纖維的方法就是多進行力量訓練，比如負重深蹲、短跑、立定跳遠及其它各種抗阻力訓練。有助於增強快肌纖維的體育專案有網球、羽毛球、籃球及足球等。

實際上，各種包含加速動作的力量鍛鍊都有助於快肌纖維的提高。在進行高強度力量訓練前，一定要做好熱身準備，另外還要讓肌肉有充足的時間進行恢復，所以不能每天都練，每個星期安排2～3次鍛鍊即可。

慢肌纖維的鍛鍊應以持續時間較長的有氧運動為主，比如跑步、快步走、有氧操等。慢肌纖維的訓練強度不宜過大，否則很難持續較長時間，一般將心率控制在最大心率的60%左右。持續鍛鍊的時間越長效果越好，通常不低於30分鐘。

最後需要說明的是，由於個體差異，每個人肌肉中快肌和慢肌所佔的比例也不相同。如果你的速度較好而耐力不行，說明快肌相對發達些；但如果耐力好而速度不行，則慢肌相對發達些。關於快肌和慢肌的具體比例，無法從外觀進行判斷，只能透過微創提取部分肌纖維進行顯微分析，但這種方法主要用於高水平運動員選材。