教你認識和選擇燕麥片
與通常以精製形式獲得的小麥或大米不同，燕麥始終以全穀物形式出現在人們的餐桌上，並且從未將其麩皮或胚芽從胚乳中去除。這很重要，因為麩皮和胚芽中含有多種維生素，礦物質和膳食纖維。反觀小麥被加工成麵粉，做成麵包、饅頭、麵條、大餅等，而大米也都是精製白米。
燕麥富含纖維，特別是一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以改善血糖。這種穀物的另一個好處是其蛋白質含量。燕麥中有14％的卡路里來自蛋白質，因此在這種增加肌肉含量的營養素中，燕麥在其他穀物中具有很大優勢。
纖維和蛋白質的完美結合使燕麥片成為減肥的絕佳選擇。根據2017年11月發表在《營養學雜誌》上的一項研究，高碳水化合物飲食富含纖維，減少了飽和脂肪和總脂肪的含量，如果以減少總卡路里的方式進行食用，則可能有助於減肥和預防糖尿病。
膳食纖維對於控制體重尤為重要，因為根據美國家庭醫師學會的說法，纖維有助於飽腹感，因此總體飲食量較少。根據年齡和性別，成年人每日應攝入21至38克膳食纖維。
燕麥中的蛋白質是它們有益於減肥的另一個重要原因。2015年6月發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項研究發現，高蛋白飲食，特別是每餐含25至30克蛋白質的飲食，可以有效改善食慾，控制體重和改善整體健康狀況。
但是如何選擇燕麥呢，市場上的燕麥產品林林總總，如何選擇一款健康的燕麥，那麼首先要了解並非所有型別的燕麥片都是一樣的，這一點很重要。燕麥可以透過三種不同的方式進行處理，儘管每種方法都保留了整個穀物，並且不同型別的燕麥產生的熱量都大致相同，但是它們在消化方面卻略有不同：
1、去殼燕麥粒Whole Oats
新採的燕麥帶著堅硬的外殼，估計只有馬能嚼得動。去殼後的燕麥粒是市面上的燕麥中加工最少的一種，但煮起來也非常費勁。可以事先浸泡後與其他雜糧一起煮粥，燕麥粒很難煮到綿軟，成品帶有一定彈性，咬起來“咯吱咯吱”的很是有趣，不喜歡燕麥片糊狀口感的小夥伴們可以試試它，說不定會有驚喜。大型超市的雜糧櫃檯可以買到。
食用特點：需煮熟食用，適合煮雜糧粥。
2、鋼切燕麥 Steel-cut Oats/Irish Oats
顧名思義，這些燕麥是用鋼刀片切碎新鮮收穫的燕麥碎粒製成的。鋼切燕麥是最接近原始狀態的燕麥，一般脫殼後切為三段。其營養價值與去殼燕麥粒相差無幾，但更易浸泡和煮制。口感視煮的程度而定，一般黏稠中帶有嚼勁，喜歡柔和口感的可以多煮一會。
未經浸泡的鋼切燕麥粒需要煮20分鐘以上，但可以提前一晚將燕麥粒加三倍開水煮一分鐘，關火放過夜，第二天早上只要再煮5-10分鐘，加入你喜歡的各種配料，就成了一頓營養健康的快手早餐。
鋼切燕麥粒在國內超市不容易找到，有的進口食品超市能買到，現在網上也能買到美國進口和澳洲進口的鋼切燕麥粒了。
食用特點：需煮熟食用，可煮燕麥粥。
3、石磨燕麥粒Stone-ground Oats/Scottish Oats
將去殼燕麥粒磨成更小的顆粒，即為石磨燕麥粒，它實際上是碎粒和粉末的混合體。這種燕麥歷史非常悠久，中世紀的蘇格蘭人喜歡用它加點鹽煮成燕麥粥，冷卻後會凝成一大塊，每天切一塊來當早飯。口感厚實黏稠，會比鋼切燕麥粒更柔軟一些。加兩倍水小火煮15-20分鐘即可。非常小眾，不容易買到，只能網購。
4、傳統燕麥片Rolled Oats / Old Fashion Oats
傳統燕麥片是需煮燕麥與免煮燕麥的分水嶺。去殼燕麥粒先蒸熟變軟，然後透過滾筒將其壓制成片，降低了燕麥中的油脂含量，使其更易儲存，燕麥片可以直接食用，也可以煮成燕麥。
這種燕麥也非常適合用於烘焙，烤成餅乾，做成麵包，滿滿都是家常質樸的麥香。
理論上傳統燕麥片無需長時間蒸煮，但為了口感，還是建議稍煮一小會兒，我通常放一點點水，沒過燕麥片即可，煮至水稍幹（半分鐘就夠），然後倒入牛奶或者豆漿，再煮開就可以食用了。多個品牌有售，認準Old Fashion就行。
食用特點：可水煮可微波，可煮燕麥粥、做麵包、烤餅乾。
5、快熟燕麥片Quick Rolled Oats
將傳統燕麥片簡單地碾成更薄的薄片，使它們煮得更快一些，就是快輸燕麥片了。快熟燕麥片其實跟傳統燕麥片差不多，只不過蒸得更透，壓得更薄，質地相應也更柔和一些。可以用開水直接沖泡，或者微波爐加熱食用，非常方便。超市很容易買到，最常見的就是桂格的快熟燕麥片，另外中國產的西麥、皇室，進口的丹蒂、紅磨坊等均有出產。
使用特點：可水煮可微波。
6、速溶燕麥（即食燕麥片） Instant Oats
類似於快輸燕麥片，但蒸得更長，更平整，稀薄，因此煮得更快。這也是加工最多的燕麥片。將碎粒切碎，弄平，預煮和脫水。速食燕麥片通常添加了鹽和糖。它的加工程度最深，基本不用煮，並且大多都幫你調好了味道，且有多種口味選擇，有各種水果口味的，還有含堅果的，含肉桂的等等，非常豐富，卻也是新增劑最多的一種，好吃卻最不健康。
任何以穀物或碳水化合物為基礎的食物都要考慮的另一件事是其對血糖的影響。簡而言之，血糖影響是食物被消化並轉化為血糖的速度。血糖負荷較低的食物會更緩慢地轉化為血糖。當涉及到血糖時，降低和降低速度通常會更好。高升糖指數伴隨而來的是肥胖、高血糖和高血壓等相關後果。
由於鋼切燕麥比軋製燕麥更咀嚼，更緻密，並且加工程度也略低，因此它的血糖負荷，即升糖指數也較低。但是，兩者之間的差異實際上並沒有那麼大。就血糖負荷而言，鋼切，石磨和傳統燕麥片都差不多。
但是，快熟燕麥片和速溶燕麥片的血糖負荷比軋製或鋼切燕麥的血糖負荷高很多，而且即食燕麥片由於添加了糖和鹽以及各種其他新增劑，升糖指數會更高。
總結：就早餐穀物而言，任何型別的無味燕麥穀物都是不錯的選擇。所有這些都是由經過最少加工的全穀物製成的，與穀物過道中的大多數選項不同，它們沒有新增糖。儘管一碗燕麥片含有四到五克蛋白質，但其中大部分是碳水化合物。在早餐中新增更多蛋白質（例如一些雞蛋，牛奶，堅果或酸奶）是使早餐更健康的一種方法。而全粒燕麥、鋼切燕麥、石磨燕麥和傳統燕麥片的最大區別在於質地和烹飪時間。因此，實際上取決於你喜歡哪種型別，以及烹飪它們需要多少時間。如果你喜歡口感豐富，耐嚼的穀物，則推薦選購鋼切燕麥，但是，老式燕麥片其實也是個很好的選擇，在營養方面不會有太多差別，煮制也不需要花太長時間。
教你認識和選擇燕麥片
與通常以精製形式獲得的小麥或大米不同，燕麥始終以全穀物形式出現在人們的餐桌上，並且從未將其麩皮或胚芽從胚乳中去除。這很重要，因為麩皮和胚芽中含有多種維生素，礦物質和膳食纖維。反觀小麥被加工成麵粉，做成麵包、饅頭、麵條、大餅等，而大米也都是精製白米。
燕麥富含纖維，特別是一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以改善血糖。這種穀物的另一個好處是其蛋白質含量。燕麥中有14％的卡路里來自蛋白質，因此在這種增加肌肉含量的營養素中，燕麥在其他穀物中具有很大優勢。
纖維和蛋白質的完美結合使燕麥片成為減肥的絕佳選擇。根據2017年11月發表在《營養學雜誌》上的一項研究，高碳水化合物飲食富含纖維，減少了飽和脂肪和總脂肪的含量，如果以減少總卡路里的方式進行食用，則可能有助於減肥和預防糖尿病。
膳食纖維對於控制體重尤為重要，因為根據美國家庭醫師學會的說法，纖維有助於飽腹感，因此總體飲食量較少。根據年齡和性別，成年人每日應攝入21至38克膳食纖維。
燕麥中的蛋白質是它們有益於減肥的另一個重要原因。2015年6月發表在《美國臨床營養雜誌》上的一項研究發現，高蛋白飲食，特別是每餐含25至30克蛋白質的飲食，可以有效改善食慾，控制體重和改善整體健康狀況。
但是如何選擇燕麥呢，市場上的燕麥產品林林總總，如何選擇一款健康的燕麥，那麼首先要了解並非所有型別的燕麥片都是一樣的，這一點很重要。燕麥可以透過三種不同的方式進行處理，儘管每種方法都保留了整個穀物，並且不同型別的燕麥產生的熱量都大致相同，但是它們在消化方面卻略有不同：
1、去殼燕麥粒Whole Oats
新採的燕麥帶著堅硬的外殼，估計只有馬能嚼得動。去殼後的燕麥粒是市面上的燕麥中加工最少的一種，但煮起來也非常費勁。可以事先浸泡後與其他雜糧一起煮粥，燕麥粒很難煮到綿軟，成品帶有一定彈性，咬起來“咯吱咯吱”的很是有趣，不喜歡燕麥片糊狀口感的小夥伴們可以試試它，說不定會有驚喜。大型超市的雜糧櫃檯可以買到。
食用特點：需煮熟食用，適合煮雜糧粥。
2、鋼切燕麥 Steel-cut Oats/Irish Oats
顧名思義，這些燕麥是用鋼刀片切碎新鮮收穫的燕麥碎粒製成的。鋼切燕麥是最接近原始狀態的燕麥，一般脫殼後切為三段。其營養價值與去殼燕麥粒相差無幾，但更易浸泡和煮制。口感視煮的程度而定，一般黏稠中帶有嚼勁，喜歡柔和口感的可以多煮一會。
未經浸泡的鋼切燕麥粒需要煮20分鐘以上，但可以提前一晚將燕麥粒加三倍開水煮一分鐘，關火放過夜，第二天早上只要再煮5-10分鐘，加入你喜歡的各種配料，就成了一頓營養健康的快手早餐。
鋼切燕麥粒在國內超市不容易找到，有的進口食品超市能買到，現在網上也能買到美國進口和澳洲進口的鋼切燕麥粒了。
食用特點：需煮熟食用，可煮燕麥粥。
3、石磨燕麥粒Stone-ground Oats/Scottish Oats
將去殼燕麥粒磨成更小的顆粒，即為石磨燕麥粒，它實際上是碎粒和粉末的混合體。這種燕麥歷史非常悠久，中世紀的蘇格蘭人喜歡用它加點鹽煮成燕麥粥，冷卻後會凝成一大塊，每天切一塊來當早飯。口感厚實黏稠，會比鋼切燕麥粒更柔軟一些。加兩倍水小火煮15-20分鐘即可。非常小眾，不容易買到，只能網購。
食用特點：需煮熟食用，可煮燕麥粥。
4、傳統燕麥片Rolled Oats / Old Fashion Oats
傳統燕麥片是需煮燕麥與免煮燕麥的分水嶺。去殼燕麥粒先蒸熟變軟，然後透過滾筒將其壓制成片，降低了燕麥中的油脂含量，使其更易儲存，燕麥片可以直接食用，也可以煮成燕麥。
這種燕麥也非常適合用於烘焙，烤成餅乾，做成麵包，滿滿都是家常質樸的麥香。
理論上傳統燕麥片無需長時間蒸煮，但為了口感，還是建議稍煮一小會兒，我通常放一點點水，沒過燕麥片即可，煮至水稍幹（半分鐘就夠），然後倒入牛奶或者豆漿，再煮開就可以食用了。多個品牌有售，認準Old Fashion就行。
食用特點：可水煮可微波，可煮燕麥粥、做麵包、烤餅乾。
5、快熟燕麥片Quick Rolled Oats
將傳統燕麥片簡單地碾成更薄的薄片，使它們煮得更快一些，就是快輸燕麥片了。快熟燕麥片其實跟傳統燕麥片差不多，只不過蒸得更透，壓得更薄，質地相應也更柔和一些。可以用開水直接沖泡，或者微波爐加熱食用，非常方便。超市很容易買到，最常見的就是桂格的快熟燕麥片，另外中國產的西麥、皇室，進口的丹蒂、紅磨坊等均有出產。
使用特點：可水煮可微波。
6、速溶燕麥（即食燕麥片） Instant Oats
類似於快輸燕麥片，但蒸得更長，更平整，稀薄，因此煮得更快。這也是加工最多的燕麥片。將碎粒切碎，弄平，預煮和脫水。速食燕麥片通常添加了鹽和糖。它的加工程度最深，基本不用煮，並且大多都幫你調好了味道，且有多種口味選擇，有各種水果口味的，還有含堅果的，含肉桂的等等，非常豐富，卻也是新增劑最多的一種，好吃卻最不健康。
任何以穀物或碳水化合物為基礎的食物都要考慮的另一件事是其對血糖的影響。簡而言之，血糖影響是食物被消化並轉化為血糖的速度。血糖負荷較低的食物會更緩慢地轉化為血糖。當涉及到血糖時，降低和降低速度通常會更好。高升糖指數伴隨而來的是肥胖、高血糖和高血壓等相關後果。
由於鋼切燕麥比軋製燕麥更咀嚼，更緻密，並且加工程度也略低，因此它的血糖負荷，即升糖指數也較低。但是，兩者之間的差異實際上並沒有那麼大。就血糖負荷而言，鋼切，石磨和傳統燕麥片都差不多。
但是，快熟燕麥片和速溶燕麥片的血糖負荷比軋製或鋼切燕麥的血糖負荷高很多，而且即食燕麥片由於添加了糖和鹽以及各種其他新增劑，升糖指數會更高。
總結：就早餐穀物而言，任何型別的無味燕麥穀物都是不錯的選擇。所有這些都是由經過最少加工的全穀物製成的，與穀物過道中的大多數選項不同，它們沒有新增糖。儘管一碗燕麥片含有四到五克蛋白質，但其中大部分是碳水化合物。在早餐中新增更多蛋白質（例如一些雞蛋，牛奶，堅果或酸奶）是使早餐更健康的一種方法。而全粒燕麥、鋼切燕麥、石磨燕麥和傳統燕麥片的最大區別在於質地和烹飪時間。因此，實際上取決於你喜歡哪種型別，以及烹飪它們需要多少時間。如果你喜歡口感豐富，耐嚼的穀物，則推薦選購鋼切燕麥，但是，老式燕麥片其實也是個很好的選擇，在營養方面不會有太多差別，煮制也不需要花太長時間。