一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、俯臥，全身放鬆，將下巴抵在墊子上；

2、雙臂向體後伸展，雙手掌心相對、十指相握放於體後，雙臂伸直；

3、吸氣，抬起頭部、肩部，上身儘量向上抬起，雙臂用力向後伸展帶動身體抬高至極限，肩部、胸部儘量向上擴張，頭部抬高，眼睛看上方，保持自然均勻呼吸；

4、呼氣，上身緩慢還原回地面，下巴輕觸墊子，雙臂伸直放於體後；

5、轉動頭部，面向一側，全身放鬆休息。

1.美化頸部，預防頸椎炎；

2.增強手腕的力，讓手臂更緊實；

3.柔軟脊背，使精力充沛，可防治各種背痛和脊柱損傷；

4.收緊腰腹肌肉，美化臀部、腿部線條；

5.按摩內臟器官，養腎排毒，助消化，除便密，調節內分泌。

1、雙臂帶動上半身儘量向後方伸拉，抬頭，儘量讓胸部離地，眼看前方；

2、不要曲膝，把兩大腿的肌肉緊張起來，手臂要離開身體；

3、胸部向上提，胸闊展開，鎖骨向兩側拉長，雙臂伸直與地面平行；

4、尾椎內卷，保持臀肌，腹肌，腿肌收緊，頸部儘量向上向後拉長。

1、手臂：肱二頭肌、肱三頭肌、三頭肌

2、軀幹：胸大肌、前鋸肌、腹直肌、腹內外斜肌、背闊肌、豎脊肌

3、腿部：臀大肌、膕繩肌、股四頭肌

六、涉及哪些中醫經絡

1、首先充分拉伸足陽明胃經；

2、同時強壯足太陽膀胱經；

3、同時可以適度伸展手太陰肺經。

1、俯臥姿勢開始，用背肌的力量抬起胸部，配合呼氣，上半身向後仰，抬下頜；

2、利用背肌伸直上半身，大幅度後仰，可使疲勞肌肉放鬆；

3、肚臍以下貼地，胸腔充分上提，背部後展，頭不要過分後仰；

4、在練習該動作中，動作保持時四肢都要向上用力，伸直的手和腿盡全抬高並且不要彎曲；

5、雙腿並緊，沉肩，肘部略微彎曲，勿將肘尖完全伸直，意識放在腰部中間，使之逐漸向下沉。

心胸的廣博不在山水之間而在‘你’‘我’之間，生命的厚重不在物質之上而在精神之上。內心的孤獨不是因為世界太大，而是因為我們的心太小。讀萬卷書，不如行萬里路；行萬里路，不如開啟心胸。若心胸狹窄、心理陰暗，縱使遊遍大江南北，縱使滿腹經綸，也是鼠目寸光，難得舒暢。 開啟心胸是不給自己設限，不以自性為牢。也就是說，要讓自己像水一樣，具有超強的適應能力，但又不改變自性。當然，我們不能做洪水，不能讓自己變成一頭野獸。有度並守好自己的本分，是很有難度的事情，亦很有趣！

瑜伽的任何一個體式都不是獨立存在的。

眼鏡蛇式是瑜伽體式之一，是一種最為常見的基礎瑜伽體式。越是基礎的體式細節掌控的正確性就很重要。

眼鏡蛇式正確練習的功效：

瑜伽人鍛鍊眼鏡蛇式，不僅脊椎的充分伸展，還可以獲得伸展體式所有的益處，更隨著進一步加深後彎的幅度，強化了背部所有的肌肉，幫助脊柱恢復彈性。

增加迴圈，使肝、腎獲得更多血液的滋養;也提升了呼吸系統、內分泌系統、消化系統及生殖系統的健康。

俯臥，手臂儘量伸直，雙肩向後展開，保持身體放鬆；

將肋骨腔向前向上推送，脊柱一節一節慢慢向上展開。

肚臍應紮根地面，以增加下背部的伸展，同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌。

蛇伸展一般是俯臥，將雙手放在身後，十指交叉握成拳頭，吸氣手臂伸展帶起上身。蛇式是一個後彎的體式，後彎體式的要領都幾乎類是：

1:卷尾骨收緊核心幫助穩定腰椎，保護避免發生腰痛。

2:拉伸腹部肌肉，延長腰椎。

3:提起胸腔向前向上。

瑜伽蛇伸展式：可以增強核心和背部力量，改善圓肩駝背，幫助柔軟靈活脊柱，修復腰椎，給椎體創造空間。同時輕柔按摩腹部，擴充套件胸腔，改善氣短胸悶等症狀。

瑜伽蛇伸展式，下圖。

練習方法：

1、仰臥在墊子上。頭、腳、髖在一條直線，

2、雙手體後十指相扣，掌根相合。

3、吸氣，依次抬起上半身。

4、呼氣，保持。

5、3到5組呼吸以後，呼氣還原。

體式要領：

1、最重要的一點：收緊核心背部主動向上用力。而不是聳肩，把頭頸向上抬。是整個背部向上走。保持自然呼吸。

2、雙腳可以併攏，如果腰椎不太好的練習者，雙腳也可以分開與肩同寬。但是腳後跟不能往外扣，或者往內扣，要在推的延長線上，腳背帖地。

3、大腿內旋向中線夾緊。雙腿收緊，大腿、小腿、腳背向地面壓。力量不夠的人，在做這個體式時，會不自覺的把腿向上用力，向上提，這是錯誤的。應該腿向下，背向上。

4、雙腳帶著脊柱向後，頭頸帶著脊柱向斜上方，讓脊柱得到充分的伸展，切忌擠壓腰椎。這一點如果做錯了對腰椎有損害。如果做對了對腰椎有修復作用。切記不要追求上身抬起多高，而是要努力找脊柱延展的感覺。

4、胸腔開啟，肩膀遠離耳朵。

5、雙手臂外旋，掌根向壓。

很多人做這個體式時喜歡雙手交叉，掌心向外。掌心向外大手臂就內旋了，這個體式中大手臂是外旋。有助胸腔開啟。

6、眼睛看向斜上方，啟動肌肉力量保護頸椎。

頭頸不要過分後仰，啟動一點肌肉，以保護頸椎。看圖1示範，脖子前側得到充分伸展，同時脖子兩側和後側又沒有擠壓。

關注凡一，共享健康和美麗。

可以使用斜面護脊床墊利用睡覺時間來做，也是不錯的方法 。如下，請大家參考——我實在是沒時間練習瑜伽了，才用這種。