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  • 1 # 石瑜中醫養元產後

    一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

    1、俯臥,全身放鬆,將下巴抵在墊子上;

    2、雙臂向體後伸展,雙手掌心相對、十指相握放於體後,雙臂伸直;

    3、吸氣,抬起頭部、肩部,上身儘量向上抬起,雙臂用力向後伸展帶動身體抬高至極限,肩部、胸部儘量向上擴張,頭部抬高,眼睛看上方,保持自然均勻呼吸;

    4、呼氣,上身緩慢還原回地面,下巴輕觸墊子,雙臂伸直放於體後;

    5、轉動頭部,面向一側,全身放鬆休息。

    三、主要功能與作用

    1.美化頸部,預防頸椎炎;

    2.增強手腕的力,讓手臂更緊實;

    3.柔軟脊背,使精力充沛,可防治各種背痛和脊柱損傷;

    4.收緊腰腹肌肉,美化臀部、腿部線條;

    5.按摩內臟器官,養腎排毒,助消化,除便密,調節內分泌。

    四、體式要領

    1、雙臂帶動上半身儘量向後方伸拉,抬頭,儘量讓胸部離地,眼看前方;

    2、不要曲膝,把兩大腿的肌肉緊張起來,手臂要離開身體;

    3、胸部向上提,胸闊展開,鎖骨向兩側拉長,雙臂伸直與地面平行;

    4、尾椎內卷,保持臀肌,腹肌,腿肌收緊,頸部儘量向上向後拉長。

    五、涉及哪些解剖肌群

    1、手臂:肱二頭肌、肱三頭肌、三頭肌

    2、軀幹:胸大肌、前鋸肌、腹直肌、腹內外斜肌、背闊肌、豎脊肌

    3、腿部:臀大肌、膕繩肌、股四頭肌

    六、涉及哪些中醫經絡

    1、首先充分拉伸足陽明胃經;

    2、同時強壯足太陽膀胱經;

    3、同時可以適度伸展手太陰肺經。

    七、 體式注意事項

    1、俯臥姿勢開始,用背肌的力量抬起胸部,配合呼氣,上半身向後仰,抬下頜;

    2、利用背肌伸直上半身,大幅度後仰,可使疲勞肌肉放鬆;

    3、肚臍以下貼地,胸腔充分上提,背部後展,頭不要過分後仰;

    4、在練習該動作中,動作保持時四肢都要向上用力,伸直的手和腿盡全抬高並且不要彎曲;

    5、雙腿並緊,沉肩,肘部略微彎曲,勿將肘尖完全伸直,意識放在腰部中間,使之逐漸向下沉。

    八、體式內涵

    心胸的廣博不在山水之間而在‘你’‘我’之間,生命的厚重不在物質之上而在精神之上。內心的孤獨不是因為世界太大,而是因為我們的心太小。讀萬卷書,不如行萬里路;行萬里路,不如開啟心胸。若心胸狹窄、心理陰暗,縱使遊遍大江南北,縱使滿腹經綸,也是鼠目寸光,難得舒暢。 開啟心胸是不給自己設限,不以自性為牢。也就是說,要讓自己像水一樣,具有超強的適應能力,但又不改變自性。當然,我們不能做洪水,不能讓自己變成一頭野獸。有度並守好自己的本分,是很有難度的事情,亦很有趣!

  • 2 # 江南暮煙

    瑜伽的任何一個體式都不是獨立存在的。

    眼鏡蛇式是瑜伽體式之一,是一種最為常見的基礎瑜伽體式。越是基礎的體式細節掌控的正確性就很重要。

    眼鏡蛇式正確練習的功效:

    瑜伽人鍛鍊眼鏡蛇式,不僅脊椎的充分伸展,還可以獲得伸展體式所有的益處,更隨著進一步加深後彎的幅度,強化了背部所有的肌肉,幫助脊柱恢復彈性。

    增加迴圈,使肝、腎獲得更多血液的滋養;也提升了呼吸系統、內分泌系統、消化系統及生殖系統的健康。

    瑜伽體式練習一定要循序漸進,不要盲目追求完美體式,身體有覺知,呼吸順暢為基礎

    俯臥,手臂儘量伸直,雙肩向後展開,保持身體放鬆;

    將肋骨腔向前向上推送,脊柱一節一節慢慢向上展開。

    肚臍應紮根地面,以增加下背部的伸展,同時也防止身體抬得太高而拉傷背肌。

    體式之前可以拜日式三個輪迴暖身體式結束之後要以嬰兒式休息,調整自己的呼吸。
  • 3 # 瑜伽的家

    蛇伸展一般是俯臥,將雙手放在身後,十指交叉握成拳頭,吸氣手臂伸展帶起上身。蛇式是一個後彎的體式,後彎體式的要領都幾乎類是:

    1:卷尾骨收緊核心幫助穩定腰椎,保護避免發生腰痛。

    2:拉伸腹部肌肉,延長腰椎。

    3:提起胸腔向前向上。

  • 4 # 凡一說瑜伽

    瑜伽蛇伸展式:可以增強核心和背部力量,改善圓肩駝背,幫助柔軟靈活脊柱,修復腰椎,給椎體創造空間。同時輕柔按摩腹部,擴充套件胸腔,改善氣短胸悶等症狀。

    瑜伽蛇伸展式,下圖。

    練習方法:

    1、仰臥在墊子上。頭、腳、髖在一條直線,

    2、雙手體後十指相扣,掌根相合。

    3、吸氣,依次抬起上半身。

    4、呼氣,保持。

    5、3到5組呼吸以後,呼氣還原。

    體式要領:

    1、最重要的一點:收緊核心背部主動向上用力。而不是聳肩,把頭頸向上抬。是整個背部向上走。保持自然呼吸。

    2、雙腳可以併攏,如果腰椎不太好的練習者,雙腳也可以分開與肩同寬。但是腳後跟不能往外扣,或者往內扣,要在推的延長線上,腳背帖地。

    3、大腿內旋向中線夾緊。雙腿收緊,大腿、小腿、腳背向地面壓。力量不夠的人,在做這個體式時,會不自覺的把腿向上用力,向上提,這是錯誤的。應該腿向下,背向上。

    4、雙腳帶著脊柱向後,頭頸帶著脊柱向斜上方,讓脊柱得到充分的伸展,切忌擠壓腰椎。這一點如果做錯了對腰椎有損害。如果做對了對腰椎有修復作用。切記不要追求上身抬起多高,而是要努力找脊柱延展的感覺。

    4、胸腔開啟,肩膀遠離耳朵。

    5、雙手臂外旋,掌根向壓。

    很多人做這個體式時喜歡雙手交叉,掌心向外。掌心向外大手臂就內旋了,這個體式中大手臂是外旋。有助胸腔開啟。

    6、眼睛看向斜上方,啟動肌肉力量保護頸椎。

    頭頸不要過分後仰,啟動一點肌肉,以保護頸椎。看圖1示範,脖子前側得到充分伸展,同時脖子兩側和後側又沒有擠壓。

    關注凡一,共享健康和美麗。

  • 5 # 米沛藍

    可以使用斜面護脊床墊利用睡覺時間來做,也是不錯的方法 。如下,請大家參考——我實在是沒時間練習瑜伽了,才用這種。

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