我們常說健身先健腦 你想找到背 胸 目標肌肉發力感覺 那得先了解肌肉走向 肌肉起止點 肌肉功能題主別介意

背部 也就是我們背闊肌 它是我們後錶鏈的一塊肌肉 在我們身體後面 相對肌肉感覺會比較難找胸部 胸大肌 前錶鏈的一塊肌肉 也是很多新手非常喜歡練的一塊肌肉

瞭解了這些 要再來詳細說下怎麼找到肌肉發力感覺

第一:動作姿勢的準確性坐姿 手臂的角度 握距的位置 都得符合目標肌肉的力線

第二:注意力集中

念動一致 這句話對於找到肌肉發力感覺很重要

第三:動作相對慢一些 尤其離心收縮的時候

讓肌肉有牽拉感

第四:動作次數可以附加多點

常說的8-12RM增肌 你試著15RM或者30RM 也許感覺更棒

第五:別急躁

剛開始練沒感覺 很正常 多練 神經募集肌肉能力慢慢變強 感覺就有了

首先，要看一下這塊肌肉的運動功能圖，然後，就是用腦子去練，每一下動作，注意力都要放在目標肌肉上！動作要足夠慢，大約一次來回在4秒以上，且軌跡不變，速度，一直保持勻速，慢上，慢下，或者差一點的話，快上，慢下！腦子裡，有的是肌肉收縮，慢慢被拉長的畫面，而不是單單再腦海裡閃現起落的指令，或者是拉放的指令，一定要做的慢，做的慢，大腦才會去有意識空置肌肉的每一剎那！就像小時候練字一般，靜下心來，用心去寫！腦海中構思出每一筆畫的畫面，慢慢去尋著感覺去做！

健身過程中很多人都會追求精準的肌肉發力，這可能是受到健美的影響，但是很多人都會發現一個問題那就是，自己苦苦追求發力的感覺，但是有些地方就是沒有感覺，那該怎麼解決這個問題呢？

1.肌肉感覺建立在肌肉基礎上

很多人剛進入健身房就一位的追求肌肉的感覺，我覺得這是不恰當的，因為每個人基礎不同，有些人本身比較瘦，肌肉基礎很差，也沒有運動史，這樣的人神經與肌肉的聯絡很差，如果一味的強調肌肉感覺就會得不償失，所以我建議這樣的人多進行一些複合動作，多做一些深蹲，硬拉 ，臥推這種多關節的動作，做這些動作只需要記住發力的起始位置和終了位置，保證自己的動作在合理範圍內，時間長就會有不錯的收益。

2.胸部發力

可能我們聽到最多的關於胸部發力的要點就是要收緊肩胛骨，這樣達到挺胸的作用，但事實上是推舉的時候沒用辦法收緊肩胛骨，所以既然這樣就一定要注意挺胸，在做推舉的動作時時時刻刻要提醒自己挺胸，腿部略微向外撇，這樣自然生理上也就能做到挺胸。

3.背部發力

背部的發力是一個很困難的事情因為背部跨過了很多的關節，需要練到的部位也很多，關於背部最常見的是做動作之前應該先降肩胛骨後曲肘發力。其實更重要的是應該把自己的注意力都集中在背部，肌肉的感覺其實就是來自與神經對肌肉的控制，所以切記不能本末倒置。

關於肌肉的發力其實更多的要來自於你親自的實踐，因為每個人的基礎不一樣身體比例也不一樣，因此每個人做動作的落點都是不一樣的。還是需要不斷的訓練加強自己的神經與肌肉的聯絡。

說真的，再多的技巧和方法，對於初學者來說都很難感受大肌群的發力。除了腿，因為我們日常生活都會鍛鍊到腿，不管是走路，還是蹲下解皮帶，都會用到大腿發力。這種十多年來的自然發力，我們早已熟悉的不得了。

但，我們日常生活不會用背或者胸發力，除了特定的職業從事者。這種天然的陌生感，在進入健身房後明顯放大了。

在我的健身初期，我的背和胸一直是我的弱點，因為我和你一樣，感受不到目標肌肉的發力。我只能感受到手臂發力，每次練完背和胸，手臂都漲的不行……

說來也是神奇，在我感受肌肉發力的那一天，居然是我停練一年多後的第一次訓練。

或許你很羨慕，但你不知道的是，那個時刻用了我兩年的時間。我明明可以用更好的方法和技巧來快速感受肌肉發力，而不是等了兩年，用這種機緣巧合的方式……

為了感受肌肉的發力，你只需要做好一點：念動一致。

簡單來說，就是用你的意念去感受你的運動，當你在做臥推時，將意念放在胸上，不管能不能感受到力，都將意念放在胸上。你可能依然會感覺手臂發力明顯（確保姿勢正確），但沒關係，這需要時間。

如果你會因為環境的關係無法集中精神，建議閉上眼睛，這會集中你的注意力。

根據我學員的反饋，短則1個星期左右，多則幾個月，就可以感受到肌肉的發力點。前提是，你做的每一個動作都是姿勢標準的。

是的，只需要學會念動一致，這個簡單又不簡單的東西。

我相信每個人健身愛好者或者大神，都是一步步走過來的，感受發力才能更好的訓練到目標肌肉。我在兩年以前剛接觸到健身，我也是懵懵懂懂三個月以後才有一點點發力的感覺，我用自己探索出來的經驗告訴你。那麼找感覺的要點有哪些呢？

第一，念動一致，就是訓練的時候要專心，思想上指揮肌肉收縮，控制肌肉。所以一定要先想好動作的軌跡。所以感受發力靠神經，這個需要一定訓練時間的，後期自己就會自然的感受到。

第二，正確的運動軌跡，比如胸部先採用蝴蝶機夾胸熱身，讓目標肌肉衝血，再做正式組，不要追求大重量，正確的運動軌跡更能找到發力感覺！背部就用引體向上做肩胛骨收縮，手臂不要動，只有肩胛骨在動兩組每組15次，感受背闊肌的運動軌跡！多做感覺自然就來了！

第三，孤立訓練，目標肌肉一定要做孤立訓練，胸部訓練採用啞鈴更好找感覺，從動作開始保持身體後鏈肌肉重心穩定，新手一定收緊肩胛骨，肩下沉，胸部先發力帶動肘部發力推起啞鈴。背部就拿引體向上來說，寬距，開始收縮肩胛骨帶動手臂發力，做的時候儘可能挺胸，為了更高的收縮肩胛。

回答完畢，相信你只要認真訓練，找到感覺的日子也不遠了，加油！