在跑步的過程中，疲勞感分為兩類

一種是腿腳邁不動了，這種情況是肌肉力量不足的表現

另一種就是你說的情況，呼吸急促跟不上步伐了，這種是心肺功能不足的表現、

而跑步，恰好是同時訓練肌肉耐力和心肺功能的複合式訓練

所以，一方面的功能不足，就成為短板制約了另一方面的發展。

今天就單單說你這種情況，呼吸跟不上怎麼辦？

呼吸跟不上，主要是心臟的輸血能力不足，和肺部的攝氧能力不足的綜合體現

這是比較弱的心肺體現

這是比較強勁的心肺功能體現。

在跑步的過程中，發現了自己的心肺能力欠缺你可以：

1.在運動中使用更加有節奏的呼吸頻率

有些初級跑者，在跑步過程中，呼吸和步伐不是一體的

這樣就導致身體供氧系統節奏比較亂，容易造成疲勞

而熟練的跑者，可以把步伐，呼吸，擺臂等等動作合成一體

這樣身體的節奏感會變得更好，也更加輕易的可以提高速度

比如兩步一呼兩步一吸

或者三步一呼三步一吸

這些都是比較好常見的策略

2.在運動的過程中，間歇式調整

也就是在你感覺到疲憊的時候

首先放慢步伐，而後進行若干次的深呼吸

這樣可以把運動前期造成的氧虧彌補回來一部分

有利於後邊的跑步過程中保持一個比較高的速度

3.試試HIIT訓練

這是建立在你的心肺功能尚可的基礎上的

HIIT對於心肺的要求比跑步更高

但是耗時比較短暫

你可以透過這項訓練來短期內把心肺強化

但是很累，注意安全

希望有幫到你。

提高配速呼吸跟不上:

其實就是有氧能力不夠，基礎耐力不太好，心肺功能沒到那個強度，節奏不對，可以適當先慢跑，積累跑量，循序漸進。

起初可以試下maf心率跑，打造耐力基礎，建立有氧速度，減少無氧消耗，增加有氧消耗，高速度跑越久（堅持12星期以上，一次8-10km）

①第一要素:打基礎。

第二要素:身體允許下的低心率，可以將配速變快

②所有活動必須在Maf心率以下

④跑步前3小時不進食碳水化合物，避免大的力量練習

⑤六到八週沒進步，分析問題

⑥幾周後，你的配速應該會在低心率時穩定地開始提升

⑦不跑山，不在惡劣環境跑

⑨狂歡留給真正的比賽賽道，而不是平時的訓練跑道。

最後祝你早日可以達到180次/分的步頻！

呼吸　我需要多一點空氣

思念幾乎讓人窒息　沉溺漆黑無聲的海底

我不能呼吸　我需要多一點勇氣

----摘自蔡健雅《呼吸》

想念是會呼吸的痛

它活在我身上所有角落

遺憾是會呼吸的痛

它流在血液中來回滾動

----摘自梁靜茹《會呼吸的痛》

瞧瞧這二位的歌把呼吸說得多慘

如果跑步不懂科學呼吸，估計比他們唱的時候還慘

原因在於長跑時，身體耗氧量大幅增加，呼吸頻率加快，呼吸方法掌握得不好，就不能保證充足得氧氣量進入體內參與血液迴圈，就會過早出現疲勞感，難以支撐長距離跑。有時還會引起嗓子疼、咳嗽等症狀

正確的跑步呼吸方法有兩種，一種是胸式呼吸法，另一種個則是腹式呼吸法

呼吸運動是胸廓和腹部有節奏的擴大和縮小，主要透過膈肌、肋間肌的收縮實現。一般小朋友和成年男性多為腹式呼吸，呼吸時主要以膈肌為主，成年女性多為胸式呼吸，主要以肋間肌為主

通常跑步時，這兩種呼吸方式都會用到，而不是光采用一種呼吸方式就好的

在跑步呼吸頻率方面主要採用兩步一呼兩步一吸和三步一呼三步一吸。初跑者先從兩步呼吸開始訓練，隨著耐力和步伐頻率的提高，自然就會提升到三步呼吸，呼吸的頻率不用刻意地去調整，要根據自己的跑步頻率相適應，要讓自己感覺呼吸得越順暢越好

呼吸盡量不要用嘴大口呼吸，慢跑熱身時最好用鼻子呼吸，在天氣冷的時候從鼻腔吸入冷空氣比用嘴吸氣時調整氣溫的效果好，可以減少冷空氣對身體的刺激。簡單說就是不容易肚子痛。而且鼻腔也可以過濾空氣中的雜質，起到保護身體的作用

隨著速度和步頻的逐漸加快，改用鼻子吸口呼，運動中的小細節是用舌頭頂上顎來鼻吸口呼，可以防止冷空氣直接進入胸腔。身體感覺呼吸量不夠時，就要用鼻口同時呼吸，增強呼吸深度，跑步過程中儘可能多進行深呼吸吐納。腹部呼吸在這個時候多使用時非常好的

還要強調每個人都有個體差異，掌握好的呼吸方法都有一個過程，剛開始可能會覺得這樣呼吸有點不習慣，但如果想跑得更久、跑得更健康，採用科學的運動方式最重要，相信21天你就能養成一個習慣

從事健身2年

遇到這種情況

一般是慢跑

你這種身體負荷太大了

容易發生不好的事情

1、不要穿純棉的衣服跑步，尤其是夏天

我們都知道純棉的衣服比較能夠貼近面板，質感也是很不錯的，摸起來非常的細膩光滑。平時買衣服或者毛巾，這類與面板直接接觸的生活用品時候，我們總會選擇純棉。好像就在自己印象裡，純棉的衣服很不錯。當然，這一點也是不可以否認的，純棉給我們的生活提供了許多的好處。

但是如果你在跑步中穿了純棉的衣服，就會出現這種情況：當你跑步出汗了的時候，一方面是汗沒辦法排出，粘在了衣服上，另一方面會覺得更加的悶熱。所以一般是不推薦跑步穿純棉的上衣，最好是那種速乾衣比較好。

2、跑步之前不要喝很多水

一般來說，跑步通常會比較熱，而且還會出汗，身體會缺水分，跑步中我們會出現口乾舌燥的情況。所以很多人為了避免這種情況，就會提前喝水，但是這個水量有時候把握的不準，喝的太多了。如果喝的太多會讓身體不舒服，就是胃部比較脹，你在跑步的過程中顛顛簸簸，肚子就不舒服了，跑步跑的不久可能就出現岔氣的情況，嚴重出現了肚子疼。

如果你想要喝水，一般少一點就可以，大概幾口就行了，不要太多，容易引起不適。可能這裡又會有人說跑步前就不喝水了，那樣可能會讓你跑步覺得口渴，所以可以喝。如果你很不想喝，可以把嘴巴潤溼就行，不是很勉強，也根據自己個人需要覺得，只是不要喝太多水就好了。這一點很多人容易出現誤區，希望今天能夠幫助大家有新的瞭解。