毎塊肌肉的運動量可以遵循以下兩個原則：每次練習實際執行的組數；每塊肌肉實際進行的練習數目。

定義組數的意思是重複一個動作直至竭力時的數目，每塊肌肉實際執行的練習組數對於肌肉增長是一個重要的因素。如果做了過多組練習，那就是在過度鍛鍊肌肉，這會妨礙肌肉增長；如果沒有做足夠的練習，肌肉也不會得到快速增長，這也不是鍛鍊的最佳方式。

新手

對於小肌肉塊，不要超過2~3組。對於大肌肉塊，不要超過3 ~ 4組。

一個月鍛鍊之後對於小肌肉塊，不要超過2 ~4組。對於大肌肉塊，不要超過3~5組。

兩個月鍛鍊之後 對於小肌肉塊，不要超過3 ~ 5組。 對於大肌肉塊，不要超過4 ~ 6組。

三個月鍛鍊之後，對於小肌肉塊，不要超過5 ~ 6組。對於大肌肉塊，不要超過6 ~ 7組。

超過三個月後，將能夠根據每塊肌肉的需要和恢復的能力確定練習組數。

肌肉通常被分為兩大類:

1.大塊肌肉：股外側肌；股內側肌；胸大肌；背闊肌；肩部肌肉。

2,小塊肌肉：肱二頭肌；肱三頭肌；腹肌；腓腸肌；前臂肌。

注意：通常在開始繁重的肌肉鍛鍊之前，應該進行2 ~ 3組緩和的運動作為熱身，熱身運動的強度不宜過大。

如果不費力就能做完訓練計劃的組數，這意味著練習強度不夠高。但任何人都不可能透過一組運動的訓練就達到身體的極限，或者訓練一兩天就可以獲得成效。因此，在訓練期間切忌急功近利。

伸縮性

運動組數對調整變化的肌肉運動量來說應處於首要地位，這比增加練習專案更好。在運動組數上，首先應該靈活變動而不是對同一塊肌肉直接增加實際練習量。隨著肌肉的進一步強化，當感覺準備好了的時候，可以先增加一組訓練而不是對某塊肌肉增加單獨練習。

最好是讓肌肉告訴你應該進行多少組訓練，這個指標是很明顯的。當你發現從一組到另一組訓練中運動力量突然下降了，這就表明肯定是已經做了太多組的訓練。應該知道這對下次的訓練意味著什麼。

當然，能夠進行的鍛鍊組數也隨著每次的訓練而變化。在狀態良好的情況下，可以增加鍛鍊組數。相反，你感到疲憊的時候，減少訓練組數以免筋疲力盡。

你也要考慮訓練的連續性。如果已經增加負重和組數，應該想到體力恢復所需時間會增加。一次成功的訓練有時候會緊接著一次效果不佳的訓練，因此鍛鍊組數還要隨著身體狀況作適當的調整。如果身體沒有獲得充足的時間進行良好恢復，總是重複訓練，那麼，在每天的訓練中增加休息時間是很重要的。

多組訓練更適合於運動者。事實上一項練習可以做2 ~ 3次，也就是說：

第一組針對還未運動的肌肉進行；

第二組針對已經有點疲憊的肌肉進行；

第三組針對已經疲憊的肌肉進行。

這樣的運動方式更適合於職業運動員的需要。事實上，很少有在被比賽淘汰前僅要求做一次次高強度訓練的運動員。即使是短跑運動員，在比賽前也應該形成習慣，使剛剛被刺激的肌肉再次過度運動。如果僅憑單一組的高強度訓練，將可能在淘汰賽中表現出色。但是，由於肌肉的力量在決賽前的劇烈運動中已經有所消耗，因此在接下來的決賽中將註定會失敗。

做多少次動作沒有規定，主要看你個人身體素質，如果是日常全身性鍛鍊，如做深蹲，俯臥撐等，可以以十個或二十個為一組，進行多組間歇性練習。如果是針對肌肉訓練的健身動作，或器械訓練，想要達到一個比較好的效果，最好每次都能做到“力竭”

力竭顧名思義就是進行一個動作的訓練直到筋疲力盡，再也不能進行多一次動作為止。力竭式動作訓練對肌肉增長十分有效，其中原理比較枯燥，專業性很強，就不做詳細闡述了，主要是我也說不清楚。

但力竭訓練有幾個注意事項，一是不適合健身初學者，二是正確的動作要領，三是防止肌肉拉傷或受傷。

健身貴在堅持，祝你成功！

做多少此動作取決於你的身體素質。像我健身半年左右。做臥推的時候是10kg第一組做到力竭（20個左右）。然後再做3組，每組都是10-15個（看當天狀態）。

然後重點來了

一定要注意組間休息！

我在健身房見過很多健身教練和健身小白的對話，如下:

“快，做完這組休息不要超過一分鐘！”

“教練，我好累啊，能不能多休息一會？”

“不行，一頂要時刻保持肌肉強度，這樣才會有效果！”

……………

當然，做一些孤立動作，如肱二頭肌彎舉或者肱三頭繩索下壓等，組間休息一分鐘或者更短都是可以的。

但是如果是在做一些需要多個肌肉群相互配合的動作時，休息更多時間也是可以的。

希望回答對您有用~

不管是什麼教學影片，都說增肌8-12RM。其實沒必要刻意去按這個走，每個人身體情況也不一樣，充血感覺也不一樣，能有你自己的方式方式最好。當然如果大肌肉群，比如胸、背、腿，次數比較少，用大重量刺激會比較有效果。小肌肉群，比如三頭、二頭、肩，小重量，多次數刺激會比較好。我就說下我最近的鍛鍊次數和組數吧。

比如胸部 平板臥推 熱身2組 20-30RM 然後遞增重量做到自身最大重量的85百分之％。大概5-6組，然後用60-70百分之％的重量在做10組，8-15RM。然後收工。

在對動作的選擇上，我建議針對每個部位的肌肉選擇3到6種不同的動作來鍛鍊，用不同的動作來刺激同一塊肌肉，肌肉增長會更加明顯。就拿我鍛鍊胸部舉個例子：啞鈴上斜臥推，啞鈴上斜飛鳥，平板臥推，下斜槓鈴臥推，蝴蝶夾胸，坐姿推胸。

在次數上和組數上的選擇，要看你的身體素質和重量的選擇。除了一組熱身，用輕重量鍛鍊一組20個。正式組我一般是4組。我選擇的平板臥推的重量是15KG。每組做12個，而這裡要知道，我做到12個的時候就力竭了，是沒有辦法在做到第13個的。那麼這個時候就休息會，讓肌肉恢復一下，一般是在1到2分鐘。

一般來說每一組都是8到12次，做4到6組。當然要根據選擇的重量，你也可以一組做15次，做三組也是可以的。還有很多人是每組動作重量遞增，次數卻是遞減做四組；比如：平板臥推10公斤，第一組我做了15個；第二組用15公斤，做12個，第三組做10個；第四組20公斤做8個。這樣也是可以的。

這些動作的選擇和組數次數，都要根據你的自身情況來定，並不是別人的做法也一定適合你。剛開始鍛鍊，你可以都嘗試一下，有一個月時間，你就可以找到適合自己的動作和組數次數了。

不要盲目的學習別人，剛開始鍛鍊重量也不要太大，要知道不是重量大，肌肉就一定長的快，還要注意訓練疲勞甚至運動損傷。