這位大哥，關於健身計劃的問題是這樣的。

每個人都體質不一樣，你的肌肉量，還有你的身體狀況，都關係到你的訓練，盲目定製訓練計劃，以及再沒有身體資料的情況下，定製的健身計劃不是健身而是傷身，如果你是初學者，而且在塗手訓練情況下，我建議你把俯臥撐做好就行，這是一個黃金動作，能用到全身的肌肉，並且鍛鍊核心力量，對你後期提升訓練強度有很大的幫助。

切記不要盲目跟風訓練哦，打好自身基礎才是健身的第一步

因為我並不瞭解你的身高，體重，運動能力。所以我給出的訓練計劃裡面的組數或者次數都是參考。並不一定是固定的。

你可以去嘗試，感覺困難就減少訓練量或者降低訓練難度，感覺容易就增加訓練量。但是自己一定要給自己制定一個遞增的訓練計劃。

這是一份很簡單的計劃，主要培養你的運動習慣。每天只需要很少的動作，因為動作越少越容易達成計劃，每次的完成計劃會讓你有成就感。 這樣這些動作能堅持下去，也會有不小的收穫。

第一天： 俯臥撐，主要能鍛鍊到我們的胸部，肩部和肱三頭的力量。 標準俯臥撐或者跪姿俯臥撐 6組*10-20個 下斜俯臥撐6組*10-15個

第二天： 深蹲，主要鍛鍊下肢力量 自重深蹲（跳）6組*10-20個 箭步蹲6組*10-20個

第三天： 背部和核心增強 毛巾俯身划船6組*10-20次 平板支撐1-2分鐘3組。有條件可以做引體向上。

三天的計劃基本覆蓋了胸背腿肩等部位的訓練，計劃為迴圈計劃，不斷的重複，並且增加難度，這樣你就算用很簡單的動作，也可以很有效的提高你的肌肉量，運動能力，還有消耗脂肪。

1.週一胸肌和肱三頭肌的鍛鍊，採用俯臥撐和臂屈伸的動作(圖一，圖二)，俯臥撐為主，臂屈伸輔助。俯臥撐按照自己的水平，一般8到12次一組，做8到10組。做的時候注意收縮肩胛骨，用胸部發力，意念放在胸肌上。臂屈伸8到12一組，4到5組。

2.週二休息。

3.週三背部和肱二頭肌的鍛鍊，基礎薄弱的採用彈力帶正反手引體向上(圖三)，自重劃船(圖四)。有一定基礎的可去掉彈力帶。我一般每組都做到力竭，總共拉50到100個。

4.週四休息。

5.週五腿部肌肉鍛鍊，採用徒手深蹲(圖五)，每組8到12個，做8到10組。

6.週六休息。

7.週日hiit訓練，即高強度間歇性訓練，我一般安排開合跳，鱷魚爬，高抬腿，俯臥登山跑，波比跳為一組，每個動作40秒，每個動作之間休息20秒，每組之間休息1分鐘，根據能力完成1到4組。

迴圈鍛鍊，動作可以換，不要讓肌肉適應，要不斷的刺激才能增長肌肉。

健身是一種選擇、一種愛好。雖然好的物質條件能夠催化健身的效果（比如辦健身卡、買裝備補劑、找專業教練指導），但我始終認為，興趣和動力才是決定健身效果的決定性因素。

面對可能存在的受傷風險、經受訓練和飲食的考驗、忍受人性中懶惰的誘惑，最終堅持下來做成一件事，總得有能幫你“挺”過來的精神勁兒在裡頭。

暫時條件不允許，不代表你就失去了健身的機會，更不能阻礙你的訓練。今天想和大家分享一些徒手訓練動作，真正的徒手，沒有任何器械、全靠身體。

如果你真的想練，無論從何時何地開始健身，都不會太遲。

根據主導動作發力的肌群不同，我們在徒手訓練中劃分為上肢訓練、核心訓練和下肢訓練三部分。

上肢肌群，主要訓練的部位包括：胸、背、肩、手臂等；核心肌群，包括我們的腹部、下背和上臀部；下肢訓練主要指的是臀和腿。

無論男女生，訓練前都應該有個“成體系”的健身理念，即身體哪兒都要練，不能只練區域性忽視整體，這樣能讓肌肉力量均衡發展、身體平衡性、穩定性更高。

上半身要練，下半身要練，中間的核心肌群也要練。這樣身體的動力鏈條才完整，做深蹲、推舉等複合動作時更安全；

大肌群要練，小肌群要練。二者在不同動作中互為主動肌、協同肌，提升力量表現、提升肌肉增長效率；

身體前側的肌肉要練，後側的也要練。你的背、臀、大腿後側力量強了，體態才不會因為肌力水平的失衡出現問題，對關節的穩定性更有利。

上肢訓練動作：

1.俯臥撐

上身訓練黃金動作，對於胸大肌、肩前側（三角肌前束）、手臂（肱三頭肌）的刺激效果尤其好。

做不了就跪姿俯臥撐，記得墊好膝蓋，雙手離身體近一些。

2.單側臂屈伸

靠手臂力量將身體撐起，著重強化肱二頭肌和肱三頭肌力量。

3.雙臂下拉

將手臂從兩側抬起，下拉至背部位置，能夠訓練到背部肌群。

4.折刀倒立撐

雙手發力將身體向上頂起，主要強化肩部力量。

核心訓練動作

1.仰臥提腿

雙腿併攏，靠腹部捲曲將腿向胸部靠緊，然後向上提起，強化腰腹力量。

2.雙腿交替蹬

像蹬腳踏車一樣，雙腿交替向上抬起，直到腹部感到力竭。

3.俯臥蹬腿

雙腳從後方向上蹬起，強化後背、臀部肌肉。

下肢訓練動作

1.弓箭步行走

單側腿向前邁出，屈膝讓身體下移，另側腿向下碰觸地面，能夠有限練到腿部、臀部力量。

2.四向深蹲

單側腿不動，另側腿分別向前後左右四個方向邁出，讓身體下蹲，改善身體的協調性和穩定性，全面刺激腿部力量。

3.靠牆提踵

提踵能夠有效練到小腿肌群，有助於下肢血液迴圈。

最後簡單說下，徒手訓練可以作為系統力量訓練的補充，在槓鈴、啞鈴、龍門架繩索以外輔助訓練；也可以演進為街健、crossfit等偏向體能和技巧的訓練體系中，配合吊環、壺鈴等一起練。

但只做徒手動作的話，負重無法疊加、自身的訓練強度不會太高，能練出的肌肉圍度也有限。

對肌肉量追求很大的朋友，只練徒手的話效果可能要失望了。（建議徒手練一段時間後，還是需要購置簡單的單雙槓、啞鈴、彈力帶等價效比較高的器材。）

喜歡徒手健身的朋友，在家時不妨多做做這些動作，訓練全身肌肉力量，改善健康水平。