可以的，但是要適當墊高，這樣有助於更好的發力，同時腰部呈弓形可以更好的保護腰部肌肉。最好在教練的指導下進行。

臥推可不可以腰部墊高

正常在健身房臥推練胸要求背部與靠背充分接觸，支撐可靠，有些人臥推時把腳抬高就是為了背部與躺椅儘可能的貼合，背部放平有助於胸肌發力。從安全的角度來講腳要放在地上，肩胛骨收緊，下背部與靠背形成自然的弧度。

腰部墊高的臥推也是有的，這是力量舉臥推的技巧，可以充分調動上半身的肌肉來推起更大的重量，但從安全性與對脊椎的保護來看不推薦此方法。如果你是健身愛好者，渴望練出好身材，那就老老實實用最標準最安全的臥推動作，在訓練中用小技巧推起更重一點的重量毫無意義，最重要的還是動作標準訓練充分，每個動作做到位刺激目標肌肉，達到訓練效果最大化

個人不建議，正確的做法是核心收緊，腰部自然拱起，這樣才是多肌群相互配合的正確方法，如果重量太重了，就換輕點，健身有兩種人，一種是健幾年關節就廢了，一種是健一輩子的，你想做哪種？

一般臥推時需要採用的一點是，挺胸沉肩，這樣槓鈴的壓力就會透過手臂傳導給胸部，而挺胸指的是挺胸椎，所以臥推這個動作也只是使用到這一部分，腰椎部分在於中立位即可，並且保持核心發力穩定住，並不需要過分的挺腰椎，挺腰椎會將臥推的訓練部位向下胸偏移，導致訓練效果不是很理想，而如果做臥推時不自主的挺腰的話，可以使用其他訓練動作，那麼那些動作也能夠達到很好的訓練效果呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.固定器械推胸，這個動作透過固定器械達到訓練胸部的效果，能夠為前期積累胸肌的力量，增強募集能力，首先坐在器械上，調整合適的凳子高度，將把手位置調整到比肩稍低，雙腿前放，踩實地面，保持上半身挺直，屁股抵住墊子後部，挺胸抬頭，將肩胛骨平穩的抵住後面靠背雙手握緊把手，使用胸部發力將把手向前推，保持肩胛骨的固定，將雙手伸直即可，然後緩慢將雙肘開啟，還原到初始位置，動作重複進行8-12次，做到3-5組即可。

2.繩索夾胸，這個動作是訓練外沿的，將胸肌外部的輪廓練出來，這樣胸肌才能夠顯得更加的寬闊。首先站在龍門架下，將把手高度調到最高，然後雙手持把手，向前移兩把，張開雙手，並且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然後使用胸部發力，將雙手向前下方夾緊，感受胸部的夾緊，然後停頓片刻，雙手緩緩向後方外側開啟，感受胸肌的拉伸感，然後重複進行，這個動作運動軌跡是由外側向中間夾，所以更加偏向於打造胸肌的外沿與下沿，動作進行8-15次，做3-5組即可。

3.雙槓臂屈伸，這個動作運動軌跡是手肘上下移動，所以更加偏向於訓練到胸部的外沿，首先雙手握緊雙槓，手臂伸直，雙腿懸垂，也可以屈膝盤腿，身體向前微微傾斜30度左右，然後核心收緊，手臂彎曲，下放身體，雙臂儘量向外展，直到上臂幾乎與地面平行，感受胸部的拉伸，然後胸部發力，將手肘內收，回到初始位置，如果自身體重過大則可以放一個墊腳的，用腳稍微借力，如果感覺難度偏低，則可以在腰上綁上負重即可增加難度，動作進行8-15次，做3-5組即可。

這些就是能夠在一定程度上避免腰部過屈的動作，當然如果要墊東西，其實可以不是墊在腰部而是墊在胸椎部，也就是肩胛骨偏下的中間，在上斜的動作時，效果更好。

基礎平板臥推時不要弓腰，不要墊高腰部，要正握全握槓鈴，肩胛骨收緊與平板踏實，腳踏實地，略微屈肘，手腕與小臂平直，推起呼氣，落下吸氣，全程不要憋氣。槓鈴落下位置與乳頭處，不要太靠近肩部，感受胸部目標肌肉緊張，背部收緊，核心收緊。

無論是平板臥推、上斜或下斜臥推，在健身房的實踐操作中，幾乎沒見到過在腰部下方放上墊高物的。如果想臥推時在腰部下方墊高，可能是出於兩種考慮：

有人可能會認為，這樣有利於發力，這有點類似於向上挺腰，發力時可能感覺更順暢；

另有人可能是因為腰部不適，覺得有墊高物在腰下，感覺腰部更舒適。

就以平板臥推為例，在進行平板臥推時，主要發力部位是胸部、肩部以及手臂的肱三頭肌。下身只是起到穩定身體的作用，並不是發力的必要組成部分。

不過在健身房裡，有些人喜歡在臥推時腰部向上挺起，特別在推舉較大的重量時更是如此。將腰部墊高的情況倒不常見，但戴著深蹲時用的腰帶做臥推這種情況倒是可以見到。

平板臥推時，雙腿自然分開，雙腳分別置於訓練凳兩側，核心肌群正常收緊，身體即可穩定，對於臥推發力沒有影響。不過，臥推挺腰時，雙腳雙腳發力後，從地面獲得的支撐力，可以經由腿和軀幹向上傳遞，最後使胸部下方獲得支援。

大多數情況下，適當的挺腰動作並不會對身體造成多少影響，反而確實有助於推起更大的重量，只是臀部不應離開凳面。如果你不想借助下身力量的支援，那麼正常平臥穩定住身體就行了，這時如果腰下有墊高物，實際上並不舒服。

如果臥推時將臀部抬起、離開凳面，則有助於腿部有更大的力傳導到胸部（這樣做腰部受傷的風險很高），所以有些人會認為，在腰部下方墊高也能夠更有助於發力，然而從雙腿獲得的支撐力是沿著身體傳遞的，所以和墊高物沒有關係。

因此，從臥推發力來看，腰部下方墊高無必要，而挺腰時也不應將臀部抬離凳面。

有些訓練凳的凳機材料較硬，如果在腰部下方的墊高物也較硬、或者較高，那麼就可能增加身體的不穩定性，從而提升臥推的運動風險，特別是在進行大重量推舉時。

我們前面推到了有些人會戴著訓練腰帶做臥推，而深蹲用的訓練腰帶多半材質較硬。如果訓練者還將雙腿彎曲抬離地面做臥推，那麼不穩定性會急劇增加，一旦身體晃動，腰部滑動的風險很高。因此，對於普通練習者，不建議戴著腰帶做臥推，也不建議將雙腿抬離地面做臥推。

如果墊高物僅僅的一小塊或一層，比如僅是一層運動毛巾墊在下方，不影響腰部平臥時的自然角度，那麼薄薄的一層墊高物並沒有多大影響，但是御行君仍建議不要使用墊高物。

解決腰部不適的方法，並不是在臥推中採用方法來規避，而是應該採用拉伸等方式另行處理。如此，不僅能夠保證臥推時的安全性，也能夠更好地解決腰部不適的問題。

（1）從臥推發力來看，腰部下方墊高無必要。如果挺腰做臥推，也不應將臀部抬離凳面。

（2）解決腰部不適的方法，並不是在臥推中採用方法來規避，而是應該採用拉伸等方式另行處理。