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俗話說，早吃好午吃飽晚上應吃少。這句話是很有道理和科學依據的。

從早上說來，早上是人睡了一夜後醒來第一頓早飯，建議起床後先喝一杯溫水，喚醒身體的各項機能並且不刺激。一夜醒來呢，早上應多吃蛋白質來保障身體能量的消耗，對於想減肥的人更是，吃個雞蛋，全麥麵包，不加糖豆漿最好。

中午呢，需要吃飽，人在工作中，需要大量的能量來投入工作。人體所必須的維生素及各項營養指標，一般建議吃綠色蔬菜和米飯，可以有雞肉等葷素搭配。飯後來杯酸奶或者水果。

晚上，結束了一天的勞動，人體進入準備休息的階段，此時不需要攝入太多，因為人體腸胃消化不了或者消化不過來超負荷工作對人體有害，所以需要少吃為宜，可以吃點蔬菜和清粥

作者：陳彬林（廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養師，中山大學營養學碩士。註冊營養師。公共衛生執業醫師。研究生期間研究方向為營養與慢病防治，主要研究疾病是過敏性鼻炎和哮喘，研究結果發表於Clin Exp Allergy（IF=5.158）。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常見疾病的營養配餐和營養指導。）

答：

健康飲食的重要性

眾所周知，健康的飲食有許多好處。它可以幫助您減重或維持理想的體重。它也可以降低您膽固醇水平，並預防一些健康問題。健康的飲食可以保證我們身體正常運作，讓我們更高效的工作和更好的享受生活。學習如何做出更健康的食物選擇對我們生活有很大的幫助。

改善健康的飲食途徑

我們對所吃的和喝的東西所做的選擇很重要。它們的組成應該是均衡的、營養的膳食。根據我們的性別、年齡和活動水平，我們會有不同的能量需求。我們目前的健康狀況也對我們的飲食選擇有很重要的影響，包括你是否需要減重。

《中國居民膳食指南（2016）》對我們的日常飲食指導具有很好的作用。指南中對一般人群的膳食指南包括以下六條推薦：

推薦一 食物多樣，穀類為主

推薦二 吃動平衡，健康體重

推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆

推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

推薦五 少鹽少油，控糖限酒

推薦六 杜絕浪費，興新食尚

更詳細的膳食指導可參見：《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦_中國居民膳食指南http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be01beb82724.html

參考資料：

1.中國營養學會官網 http://www.cnsoc.org/

2.https://familydoctor.org/nutrition-how-to-make-healthier-food-choices/

如何去搭配一天身體營養需求呢？

一，每天要喝夠足量的水。人體如同地球一樣水份佔去了60%，是人體構成的最主要物質，並且是人體細胞代謝更新參與量最多的物質。正常情況下人體每天所需水份大約為(體重tgx40cm)。

1，瓜類(葫蘆瓜，苦瓜，絲瓜，冬瓜，黃瓜)，利尿排毒。

2，粗纖維類(蘆筍，韭菜，牛蒡，蓮藕，芹菜)，通便排毒。

3，類胡羅卜素(菠菜，紅莧菜，茼蒿，西紅柿，胡羅卜)，補血。

4，十字花科(白羅卜，芥菜，捲心菜，西蘭花，小白菜，洋怱)，增加抗病能力。

5，地瓜菜(山藥，南瓜，紅薯，土豆)，增強體力。

那麼，怎樣去合理利用和搭配呢？

一，巧搭配

1，可以按照上邊的分類每天選取一至兩樣交替著吃。

2，五穀雜糧單獨食用可能影響口感，可以和大棗，南瓜，地瓜等帶味食物達配在一起，用調理機打成糊很好喝的。

3，葷素巧搭配，可按星期一，三，五，七全素，二，四，六素多葷少來搭配。

二，求合理

1，養成良好的飲食習慣。不挑食，不偏食，品種多樣，均衡營養。

2，合理烹飪。儘量避免煎，炸，薰，烤和烘焙。蒸，煮，燉，煲是最好的烹飪方式。

3，能生吃的食物蔬菜儘量生吃，以減少營養流失。

4，飲水的最佳時間段為:1>，起床20分鐘後，早餐半小時前。2>，上午9~11點，下午3~6點，晚上8~9點。3>，飯後一小時內不飲水，睡前一小時不飲水。

5，早餐和晚餐主食儘量以五穀雜糧為主，中午可以多吃些米麵，但米麵的每天食用量儘量不要超過200克。

6，少油，少鹽，少糖。中國膳食指南推薦:成人每天食鹽不超過6克，烹調油每天25~30克，新增糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克。

人生而不同！

小夥伴們，正因為每個人的具體情況都不一樣，我們可以根據以下四個方面，來搭配一天的營養需求：

1. 自身需求。

2. 經濟狀況。

3. 身處何境。

4. 飲食偏好。

自身需求。

嗷嗷待哺的嬰兒和耄餮老者，備孕期和懷孕期，二十歲和五十歲，靜坐和運動，健康和生病，營養需求都不一樣。

誠然，在一段時間內的每一天，一個人的營養需求大致是沒有變化的——但是這絕不意味著飲食就“好搭配”，因為每餐的食物是不斷變化的——幾乎沒有任何人，能忍受日復一日相同的食譜。

只有在知曉並確定自身營養需求的前提下，“搭配”才變得可能，否則都是無源之水，信馬由韁。

經濟狀況。

不同支付能力的人，在食物採購和外出就餐的偏好完全不同。幾千萬一粒的大松露和幾塊錢的香菇，一條鰉魚和一條鯽魚，其營養價值，遠遠沒有它們之間的價格差異大。

身處何境。

在自己熟悉的處所，在異國他鄉，在野外，飲食搭配的方式，都有很大差異——尤其是中國這種飲食環境並非理想的環境中，就連在外就餐的營養師，都很難吃到簡單而營養的一餐飯。

飲食偏好。

每個人的飲食習慣、烹飪習慣和宗教信仰不同，所選擇的食物千差萬別——有海吃海喝的，有素食者，有崇尚西式飲食者，有選擇重口味的，有偏好清淡飲食的。

綜上所述，對於成年人來說，最簡單搭配一天飲食、滿足身體營養需求的方法，就是根據中國居民膳食寶塔的要求，巧妙選擇烹飪方式和調味料，充分飲水，食量與體力活動相匹配，來做好均衡飲食規劃。

1.食物要多樣、穀類為主；2.多吃蔬

菜、水果和薯類；

3.每天吃奶類、豆類或其製品；

4.經常吃適量魚、

禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；

6.吃清淡少鹽的膳食；

7.如飲酒應限量；

8.吃清潔衛生、不變質的食物。此外，對於不同人群，如嬰兒、幼兒、青少年、孕婦、乳母和老年人都制訂了相應的指南。