許多熱愛的小夥伴總是受困於下胸外沿如何打造，胸大肌分為以下幾個主要部分：的鎖骨部分，胸肌的胸骨部分和胸肌的肋骨部分。

而胸肌下部外沿主要是胸肌的肋骨部分，這部分的起始於肋骨和腱膜止於肱骨。

動作軌跡與這部分的肌肉纖維方向一致，那麼你就可以在胸肌訓練中更有效地啟用和募集這部分肌肉。

瞭解了這些後，胸部下沿訓練動作的設計就沒有那麼困難了。

【1】雙槓撐

在這個動作中，為了讓自己保持平衡，你必須向前傾斜整個軀幹，因此你會自動將雙臂置於有效刺激下胸外沿的位置，並且的內旋將有助於獲得更好的頂峰收縮感。

要點：

•握距略寬於肩，手臂自然開啟

•軀幹前傾，落至上腹觸碰槓鈴即可

•頂峰收縮1-2秒

【2】站姿繩索單臂夾胸

這個動作更加集中單邊的刺激，有助於建立起更好的肌肉-神經聯絡，同時可以更加集中注意力於下胸外沿，不需要過大重量，把注意力放在每次胸肌的收縮上。

要點：

•繩索置於最高的位置，手掌中立位握住把手

•動作起始時，肘部比肩略低，胸肌發力，使得動作軌跡與下胸肌肉纖維保持一致的方向拉下把手至胸肌收緊的位置

•緩慢落回至胸肌有明顯拉伸感即可，軀幹儘量不要扭轉

【3】上斜扭轉

這個動作在哪裡都可以很方便地練習，很適合家庭健身的人群，本來就是針對胸部下沿的訓練動作，而這個帶有扭轉的版本，則有助於下胸外沿肌肉在動作末尾充分地進行收縮。

要點：

•雙手與下胸在同一個平面內，握距略寬於肩

•推起軀幹的過程中，軀幹順勢扭轉至下胸充分收縮，頂峰收縮1-2秒

•落至大臂與地平或者輕觸槓鈴即可

•雙邊交替扭轉或者一組只扭轉一側均可

【4】仰臥繩索下推

這個動作比站姿更具穩定性，幫助減少身體非目標肌群的參與和身體的借力。這個動作跟平板不同的是，此動作的運動軌跡是水平的，而平板臥推是垂直的。

所以這個動作可以更加針對胸部下沿的訓練，而且它也可以適當地上大重量進行練習。

要點：

•動作起始於雙肘略低於，手掌略高於軀幹

•收縮胸肌使雙手在腹部上方相碰，或者雙手交叉以達到更好的收縮感覺

•下落過程中，大臂儘量不要扭轉，保持肘部和腕部的直線運動

下胸的內側想練好需要三個步驟五個動作。

這裡肩胛骨穩定訓練我們主要練兩個動作

前鋸肌訓練：找一個和自己肚臍齊平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同時，肩胛骨向後向上推。每組保持30秒。

俯身繩索划船：龍門架一側的把手調到最低，換成划船用的把手，雙腳開啟與肩同寬，屈髖屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大約70度，雙手握住把手，吸氣不動，呼氣肩胛骨後收，帶動大臂向後向上至手肘超過身體，找到肩胛骨中間的擠壓感，吸氣返回初始位置。每組8-15次。

站姿下斜推胸：雙腳開啟與髖同寬，臀部收緊，腹部收緊，肩胛骨收緊。雙手掌併攏，大臂內收將小臂向前向下45度推出，保證雙手掌始終併攏夾緊，尤其是掌跟。每組8次

下斜夾槓鈴片推胸：仰臥於下斜凳上，雙手掌夾緊一塊槓鈴片，吸氣不動，呼氣時大臂內收推動小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的擠壓感，吸氣回放。每組8-15次，4組

胸肌嘛，分內外側，那是習慣稱呼，實際上，這是一塊肌肉群的，是不可能完完全全分開鍛鍊的，最多，可以在發力方面做稍微調整，用力百分比而已。

所以不太可能孤立鍛鍊胸肌上側，而下側一點都不發力，這就不是一塊肌肉了，至少不是一塊好的雞胸肉。

胸肌的關聯在大臂，是的，你要鍛鍊胸肌，關鍵是大臂的位置，發力位置，眾所周知的知識點，額，大神們都說很多了，我來說說應用吧。

上斜臥推，大臂在上，用力時，胸肌上部比較多。

下斜臥推，大臂在下，用力時，胸肌下部比較多。

平躺臥推，大臂在中外側，用力時，胸肌中部比較多。

那如果你要鍛鍊胸肌內側呢？？？

上面其實已經標重點了，如果你能把大臂的發力位置調整到中間偏內，就是中縫發力較多了。

其實你可以用巨大的重量，這樣在外側發力的同時內側也必須發力，就能鍛鍊到內側，雖然說其實主要還是外側發力……聊勝於無的同時還非常危險。

那如果練習中縫呢，比較好的，我個人嘗試的，是側臥-直臂-啞鈴臥推。

就是側臥，然後用下面的手，直臂抓啞鈴，往另一側推舉。

手腕不好的，可以考慮曲臂推舉，副作用？沒有的，只是曲臂對外側的發力更大而已，內側就少了些，所以可以加點重量。

還有沒有自重訓練的方法呢？

其實太多了，手臂類的自重是多了去了，畢竟原本手就是用來攀爬的。

找一面有直角的牆，身體貼過去，一側手肘壓住垂直的面，同側腳單腳站立，用手推住牆面，保持自己不倒下去。

——————重點——————重點——————重點——————

一定——————一定——————一定

要記住，大臂的位置，絕對絕對絕對不能在垂直外側，就是一定要讓大臂與胸肌成為小於直角的銳角，這樣大臂才能位於胸肌範圍內，這樣胸肌內側才能大比重發力。

大家很快就會發現，為什麼，這個幅度，這麼小！！！！

這就是中縫難以鍛鍊的原因，個人推測，幅度因人而異，但估計也就30°的樣子……

當然，如果大家有器械，就龍門架夾胸，當然，同一個原理，中縫只有大臂內籠的那一點點幅度才是大比重發力的，大家可以試試在手臂垂直的時候再用力夾。

另外，胸肌分上中下三部分，上胸內側和下胸內側的方法一樣，看大臂位置而已。

最後，反對鑽石俯臥撐，對肱三頭肌要求太高，完全難以鍛鍊到胸肌內側，大比重發力都在肱三頭肌，所以，如果可以，建議用側臥-直臂-啞鈴臥推。