首先，盆底肌訓練的重點是找準肌肉群。

1、建議可以在排尿時找到盆底肌用力的感覺。排尿時你有意識的阻止小便，你便需要收緊你的肌肉，如果能控制住小便那收縮的肌肉就是盆底肌，但不建議你採用此方法進行訓練。

2、如果你小便找不到盆底肌肉，那就試試憋住不放氣的感覺，那也是盆底肌的收縮，這種肌肉收縮的感覺與憋住小便收縮感覺是一樣的。

3、盆底肌肉收縮時，用手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。肌肉正確的運動方向應該是向上、向裡，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。

4、如果你依然找不到盆底肌肉收縮感覺，你就用手指放在你的陰道里並按壓周圍的肌肉，試著夾手指，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動，然後放鬆，你將會感覺到盆底重新移回。

可以從姿勢入手，按照以下步驟進行。

平躺，屈膝。

先給肚子做個按摩。揉一揉、舒緩舒緩，放鬆，撫摸一下肚子，讓它乖乖地別動。

手放在腹部。

胸式呼吸，吸氣，盆底肌收縮、向上提，保持均勻呼吸。你的手去感覺一下肚子有沒有發緊，如果有，請重新開始訓練。

吸氣，盆底肌收縮，保持3s。腹部放鬆，手摸肚子是感覺軟軟的，保持呼吸的同時，腹部是平坦沒有起伏，如果肚子有大的起伏，請重新開始。

收縮盆底肌時，訓練腹部的放鬆。把意念集中在盆底肌，想象我們的腹部是透明的、空蕩蕩的，全身的力量都在盆底。盆底肌收縮，保持均勻呼吸5s，放鬆。

關鍵是多嘗試，慢慢就找到感覺了。

可以透過增強臀部訓練，增加臀部發力能力，就能減少對腹部的借力。但是無法完全避免腹部用力，多少會借點力哈。

btw，只要臀部練結實了，就沒有太必要去練骨盆底肌。也可以透過普拉提來訓練骨盆底肌。

如圖1，坐立於墊子上，臀下可放一個瑜伽小球。身體360度划動一圈，與小球接觸面即是我們所說的盆底肌（如圖2中脊柱下方穹頂狀部分）。

首先應該明確，如何鍛鍊盆底肌是有效的。在盆底力量弱，一般會伴隨著小腹的凸出、腰腹的無力和大腿內側無力及粗壯。

1.以肌肉調動肌肉喚醒盆底肌：（如圖三）

大腿內側夾一塊瑜伽談/抱枕，面積比較大的（瑜伽磚面積小且不舒適）

腳踝如果不可以貼向地板，毛巾卷小卷放於腳踝處。做到如圖顯示。

配合呼吸：吸氣，先讓腳背、腳踝、小腿脛骨推向地板，呼氣，大腿內側收向毯子。（注意是大腿內側，而不是夾臀去發力）5-10組呼吸，先調動大腿內側，然後在小腿穩定時，調動大腿內側再去專注調動盆底肌肉，就不會收腹了。

2.鍛鍊腰腹部力量：如圖四

在沒做過腹直肌修復時不要去做卷腹運動，那樣會加重腹直肌分離。

如圖，注意手肘不要超伸，肘可以曲；先找到腳趾蹬向地板的感覺，釋放膝關節不承重，這時雙手和雙腳支撐，脊柱頭、坐骨上下延展對抗，耳朵、肩遠離，腰腹不掉下去。調整好後，雙膝離地1cm，配合呼吸，關注整條脊柱的正位、及左右用力均衡支撐。這樣

鍛鍊腰腹不會收腹而是力量練習。

3.橋式：如圖5

我們在橋式中經常會犯一個誤區，用骨盆的力量往上抬，反而抬成骨盆前傾。

這個體式需要從仰臥姿勢開始調整：

保持骶骨穩定、再曲回雙腿；

如圖，大腿內側先放磚，或者同樣厚度的書也是可以的。（如果膝蓋疼痛如果膝蓋處綁伸展帶穩定膝蓋。

吸氣，腳後跟和雙手推向地板，被動的力量臀部離開墊面，這時你不會推太高。呼氣，腿內側收向磚；10組。呼氣，腰椎一節一節送往坐骨落下臀部。

然後調整雙腳掌位置，你會發現隨著雙腳掌的距離變化，控制大腿內側的磚會變難，但也可以更好的強化。重複上次10組，然後重複1中的腿內側和盆底的關係即可。

4.呼吸控制法：

仰臥，雙手放於腹股溝處，掌心朝下，吸氣吸滿掌心，呼氣放鬆，先放鬆髂腰肌、髂窩（不但能釋放盆底情緒，骨盆前傾後傾也能改變），10組呼吸後再配合呼吸吸氣調動盆底向上，呼氣放鬆。即可。每晚上睡覺時都可做，陰道炎等症狀都可治療。關鍵點：專注於調動。剛開始有點難度，可先練習1.2種練習方式。

首先，盆底肌訓練的重點是找準肌肉群。尿道排空之後，平躺。

建議你下載一個叫G動的軟體，這樣的話，自己在家就能跟著課程進行規範性的鍛鍊啦，良心軟體。

盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。　　

控制排尿 維持陰道緊縮 控制排便 增進性快感　　

女性盆地結構的特殊性而容易受到損傷，導致盆底功能障礙性疾病如尿失禁等,進行收縮鍛鍊，能促使肌力盡快恢復。　　

盆底肌訓練即“Kegel運動”，其訓練方法是先找出正確的肌肉群，然後進行收縮鍛鍊。將肌肉繃緊，持續5秒，然後放鬆，連續做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4～8周為1個療程。這種運動做起來方便，但往往難以掌握正確的方法。病人往往會收縮腹部或大腿內側的肌肉，這樣不僅達不到鍛鍊的效果，甚至會適得其反。　　正

確收縮盆底肌的方法:　　

1、平躺、雙膝彎曲。　　

2、吸氣，緊縮陰道周圍及肛門口肌肉（提肛動作）　　

3、緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺就像憋住大便、憋尿時動作一樣。　　

4、閉氣，保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重複再收縮。運動的過程中照常呼吸，保持身體其它部份的放鬆。用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，表示運動錯誤。　　

5、盆底肌訓練需要循序漸進的練習，需要的是我們持之以恆的堅持，盆底肌訓練的目的是鍛鍊和強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉、伸張和收縮防止失禁、臟器脫垂和陰道鬆弛。正確和定期的鍛鍊能達到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。這項運動對促進性生活也有一定的幫助。要堅持鍛鍊不可半途而廢，最好就搭配著EVA青春修復凝膠一起使用，可以幫助修復私處的受損粘膜和結締組織，有效的幫助修復盆底肌細胞。