下面是我自重訓練時常用的練胸動作。

雙槓抬膝臂屈伸

用雙槓臂屈伸來練胸肌是最常見的自重訓練動作，一般情況下，多數人都會採用雙腿向後交叉放置，以控制身體的擺動，而我建議可以採用雙腿屈膝抬起，並保持靜止，同時上半身前傾一定角度的姿勢來完成臂屈伸，其原因如下： 1.首先，用臂屈伸練胸，身體必須前傾一定的角度，否則就會讓肱三頭肌過多的參與進來，這是因為當身體與地面垂直時，重力的方向與手臂的運動方向接近，因此，手臂肌肉在主要做功；而當前傾一定角度時，上半身的重心運動軌跡接近胸肌的運動軌跡，因此，胸肌會承受一定的壓力，手臂只起輔助作用。

2.其次，當採用雙腿向後交叉放置或者自然下垂放置的姿勢時，下肢的重量大部分在後方，其產生的壓力也由處在中間位置的手臂所承受，而當採用雙腿屈膝抬起時，下肢的大部分重量都移到了身體前方，胸肌必然承受更大的壓力。 除了以上兩點外，我要強調的是，做臂屈伸無論怎樣改變，都會或多或少的刺激到肱三頭肌，這就有可能導致胸肌還沒力竭，肱三頭肌已經無力的情況，這時，不妨試試肱三頭肌的拉伸動作，這會幫助我們放鬆肌肉，以便進行下一組的訓練。

撞胸引體向上

引體向上一般用來練背，但透過改變主要受力部位，也可以達到練胸的目的。其核心要點是當拉起身體時，上半身要有意識的向後仰，使胸肌儘可能的與單槓水平，一般以胸肌將要觸槓時停止，再緩慢回落。撞胸引體向上類似於反向臥推，但出於平衡的原因，一般都是上胸肌正對單槓，也就是說，上胸肌承擔了很大一部分壓力，並且，此動作也可以很好的刺激胸肌外側。 擴胸動作

我認為擴胸動作看似不起眼，但卻是練胸肌必不可少的。首先，大部分練胸肌動作都是為了讓胸肌收縮，而擴胸卻恰恰相反，它的目的是拉伸肌肉，這會增加胸肌的廣度。其次，如果只用大重量來刺激胸肌，那麼就會讓其長時間處於緊張狀態，不僅不容易恢復，還會造成肩膀前傾的狀況，而擴胸動作能夠“拉開”緊縮的肌肉，可以幫助其快速恢復，這就好比小腿抽筋時，要用力掰腳尖以拉開腿筋一樣。其要點如下：

挺胸收腹，目視前方，杜絕駝背

雙手掌心向上，整個動作過程中，雙臂要用力，要儘量保持與地面水平拉伸

我認為胸肌外形不美觀的重要原因就是沒有做足夠的拉伸動作。我推薦採用雙手舉過頭頂握槓，上肢與下肢呈90度，類似於鞠躬，這個動作可以放鬆背部肌肉與胸小肌，以避免在做撞胸引體向上時，因背部肌肉力竭而無法完成動作的情況。 我認為普通的健身愛好者不應該只做健身房的器械訓練，這會限制整體運動水平的發展，我建議要將器械健身與自重健身結合起來，這樣才能既壯又美；其次，無論採用哪種動作訓練，拉伸動作都是必不可少的

徒手練胸肌的動作，最經典的莫過於俯臥撐了。

俯臥撐分為很多中：上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、平板俯臥撐、鑽石俯臥撐、寬握俯臥撐、窄握俯臥撐、單手俯臥撐……

胸肌根據連線位置的不同，被分為上胸、胸大肌中部、下胸。不同的俯臥撐姿勢，所針對的胸部區域都比一樣。因此，想要練出漂亮的胸肌，就要全方位的鍛鍊不同的胸部區域。

知道訓練動作還不行，你還要知道訓練的重點應該是什麼。

對於俯臥撐而言，對抗的重量是自身的重量。體重越輕的人，能做的次數就越多。但增肌需要的可不是次數多，增肌需要的是大重量。

因此我建議利用徒手動作練胸肌的人注意一點：每一個動作都要做標準，追求動作的質量，而不是追求動作的數量。每一個動作都要牢牢的抓住胸肌的發力感，動作的節奏為兩秒下，一秒上，胸部幾乎貼地。

這種訓練模式，就可以彌補沒有大重量所帶來的增肌效果。

想徒手練出胸肌，一套俯臥撐動作足以！胸肌的構成及訓練原理分析

胸肌的構成

▪️胸部最主要的肌肉群，就是一塊胸大肌，它一邊連著胸骨和鎖骨，另一邊連著肱骨（大臂），它起到主要作用，就是內收我們的大臂。胸部帶動我們肩部，把我們的大臂往回收。

▪️它類似一種推的動作，俯臥撐動作就很符合這一原理。所以徒手練胸肌，俯臥撐就很合適！

訓練角度分析

▪️雖然胸肌看上去是一整塊，但是如果我們想要把胸肌訓練的飽滿，方正，我們就不能當做一整塊去訓練。

▪️從訓練的角度劃分，我們一般把它分為四個部分，上胸，下胸，胸肌中部，胸肌整體。

◾️因為在訓練角度，我們把胸肌分為了四部分，所以單一的，普通的俯臥撐肯定達不到這種要求，所以我們得組合不同的俯臥撐動作，分別去刺激各個部位，才能取到良好的效果！

【1】胸肌整體讓你的胸看起來更大

推薦動作：寬距俯臥撐（1.5左右的肩寬）

▪️研究發現，當雙手的距離大於肩部的距離時，胸肌纖維能更好的得到拉伸，能更好的刺激到胸肌整體。

▪️藉助俯臥撐架能取到更好的效果！

【2】胸肌上部讓你的胸肌看起來更挺拔

推薦動作：下斜窄距俯臥撐（雙腳置於高處，最好45度，雙手距離窄於肩寬）

▪️由於上胸肌連線這胸鎖關節，研究發現。下斜窄距俯臥撐能更好的讓胸鎖關節活動和發力。

▪️所以下斜窄距俯臥撐對上胸肌刺激效果最好！

【3】胸肌下部讓你的胸肌邊緣更犀利

推薦動作：上斜寬距俯臥撐（雙手置於高處，雙手距離大於肩寬距離）

【4】胸肌中部讓你的胸肌更聚攏

推薦動作：窄距俯臥撐（雙手距離窄於肩寬距離，鑽石俯臥撐刺激效果最好）

▪️研究發現，當雙手距離越窄，越能刺激到胸肌中部

▪️由於鑽石俯臥撐難度比較大，我們可以先採用跪姿鑽石俯臥撐！

俯臥撐動作要點：

【1】不管做哪一種俯臥撐，腰部，肩，背部都要成一條直線。做的時候，腰部，繃緊，維持身體平穩，不能踏腰！

【2】胸部是大肌肉群，需要大重量去刺激，才能取到良好的效果！

訓練計劃推薦：

每個動作8到12次

每次做3到6組

◾️8到12次，是雕塑肌肉形態的最佳次數，當你做8到12個，在也做不動的時候，這時候的重量就是一個最佳重量！

◾️如果做8到12個，還有力量繼續做，那這個力量就不是一個最佳塑形力量，這時候就要考慮增加負重，增加到只能做8到12個為止。

◾️這就是一個關於做俯臥撐時負重力量的選擇！