動作要點：

起始位置：雙手大拇指與食指靠近，組成一個菱形，頭，背，腰，腿成一條直線，不要弓背踏腰！

2. 彎曲胳膊，降低身體，使胸口貼地，停頓一兩秒，回到起始位置！

◾️俯臥撐主要鍛鍊我們的胸大肌，肱三頭肌和三角肌前束！但是由於鑽石俯臥撐距離較近，限制了三角肌前束的發力，肱三頭肌和胸肌承受更大的力量！

▪️所以反覆練習鑽石俯臥撐，可以很好的鍛鍊我們的肱三頭肌和胸肌！

變式俯臥撐

◾️俯臥撐，是徒手鍛鍊胸肌的有效動作，如果我們想要通過俯臥撐鍛鍊我們的胸肌，我們必須掌握不同的變式俯臥撐，才能全面鍛鍊到我們的胸肌！

◾️所以根據不同部位，我們設計相對應的俯臥撐動作，來鍛鍊我們胸肌不同部分！

1. 標準俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌中部

動作要點：

起始位置：雙手距離與肩同寬，從頭到腳成一條直線，腰腹收緊！

2. 彎曲胳膊，身體下降，雙臂與身體角度不要開啟太大，直到胸肌貼到地面，停頓一兩秒，回到起始位置！

注意事項：在俯臥撐不管是上升還是下降，必須保持身體成一條直線，收緊腰腹，保持核心穩定，不能弓背踏腰！

2. 下斜窄距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌上部

動作要點：

起始位置：

1. 雙腳置於高處，與地面45度左右，雙手距離窄於肩寬

2.（其餘動作要點參考標準俯臥撐）！

3. 上斜寬距俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌下部

動作要點：

1. 雙手置於高處，雙手距離寬於肩寬！

2. 其餘動作要點可以參考標準俯臥撐

4.寬距俯臥撐

鍛鍊部位：鍛鍊胸肌外側及整體

動作要點：

1. 雙手距離1.5倍肩寬

2. 其餘動作要點可以參考標準俯臥撐！

◾️由於胸大肌屬於大肌肉群，所以我們必須大重量，多次數進行鍛鍊，才會產生良好的效果！

訓練計劃推薦

鑽石俯臥撐 10RM * 5組

下斜窄距俯臥撐 10RM *5組

標準俯臥撐 12RM *5組

寬距俯臥撐 15RM *5組

上斜寬距俯臥撐 力竭 *5組

◾️我們可以根據 （鑽石俯臥撐—下斜窄距俯臥撐—標準俯臥撐—寬距俯臥撐—上斜寬距俯臥撐）的順序鍛鍊我們的胸肌！

總結

◾️經常鍛鍊鑽石俯臥撐，可以有效的鍛鍊我們的肱三頭肌和胸肌！

◾️如果想要更好的發展我們的胸肌，可以採取不同變式俯臥撐鍛鍊！

希望你早日鍛煉出飽滿，清晰的胸肌！

本人做鑽石俯臥撐半年左右了，也沒有去健身房，就是在家裡佛系鍛鍊鍛鍊。三天做一次。做十組，分十次完成，每次不去刻意求多少數量，動作儘量標準，力竭完成，一開始有二十個，到最後一組只能十個左右了，感覺胸肌塑形效果真的明顯，胸中縫也明顯了。

鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形胸肌。鍛鍊目標：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部。也可鍛鍊胸肌中縫。

目的

提高各項身體機能能力

俯臥撐區別

跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

動作過程

雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

動作要點

整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。兩動作不同之處

大部分動作都相同，動作要點也基本相同，不同的地方有：

1、雙手時間的距離不同，一為寬距一為窄距；[1]

2、做標準俯臥撐時雙肘是開啟遠離身體，與肩成一條直線。而鑽石俯臥撐屈肘後則是向身體兩側收攏。

鑽石俯臥撐跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。（如圖）

如何做好鑽石俯臥撐？

一、鑽石俯臥撐的完成過程：雙手撐地，雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處於同一水平面，然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

二、動作要領：整個過程都要維持收腹挺胸的動作，一定不能拱背塌腰，以免對腰椎錯位或者是肌肉勞損。

三、和普通俯臥撐的區別：大部分動作都相同，動作要點也基本相同，不同的地方有：

1、雙手之間的距離不同，一為寬距一為窄距；

2、做標準俯臥撐時雙肘是開啟遠離身體，與肩成一條直線。而鑽石俯臥撐屈肘後則是向身體兩側收攏。

長期做鑽石俯臥撐的人會有以下好處：鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形胸肌。鍛鍊目標：主肌群是肱三頭肌，次肌群有背闊肌和腹部，也可鍛鍊胸肌中縫。

長期做鑽石俯臥撐能夠使胸肌、腹肌、肱三頭肌、背闊肌等形成完美的肌肉群。

鑽石俯臥撐我曾經做過一週左右，為了練出來比較好看的胸肌，並不是做了很長期，後來也放棄了，但是作用效果還是有的，當時雖然沒有練出方形胸肌，卻明顯感覺到胸膛變得堅挺了些。我認為鍛鍊還是要堅持下去，長期做下去，每次不必太多，但是每天都堅持，一定會有回報的，希望你能比我做的更好。親身經歷，望採納！

鑽石俯臥撐，很顯然也是俯臥撐的一種，相對於普通俯臥撐來說，更有難度。

俯臥撐是一個全身參與的動作，主要刺激肌肉有肱三頭肌和胸肌，鑽石俯臥撐會著重刺激我們的肱三頭肌和胸中縫。

鑽石俯臥撐如圖，相當的窄距，對力量要求更高，很顯然，長期做鑽石俯臥撐會讓我們的肱三頭肌力量更強大，胸肌也會比較有型。

很多人能做俯臥撐，但是做不到雙手呈心形的鑽石俯臥撐，因為這個難度更大，所以長期做下去，力量會有很大的突破，緯度也可能會增加。

再接再厲，堅持鍛鍊，加油[笑]

鑽石俯臥撐是窄距俯臥撐中的最高難度，該動作作為一個徒手進階式所需的肌群排程力更強。

新手沒有一定基礎很難完成標準動作，能長期練習鑽石俯臥撐的訓練者，說明已經有紮實的基本功，那麼長期練習該動作有哪些作用，如何正確動作及訓練計劃，接下來為你詳細解答。

1⃣️‘鑽石’俯臥撐動作及重點

標準動作步驟

1.雙臂撐地伸直，雙腿併攏向後蹬直。然後縮短你的雙手距離，讓你的食指和大拇指想觸，構成一個鑽石形狀（起始姿勢）。

2.彎曲肘部，慢慢放低身體，直到胸部與手背間隔5釐米左右暫停一下，為動作的最低點。

3.靠手臂三頭髮力、胸部緊繃緩慢推起，將身體推回到初始位置。過程中平緩呼吸，下降時吸氣上升時呼氣（完成動作）。

1.動作幅度

最低點時，不要將胸部完全接觸到手背，因為那樣會使身體緊繃狀態消失，肌群起不到發力的作用，也不利於推起身體，導致強迫關節受更大壓力。正確的做法時手背和胸部間隔5釐米左右。

2.手臂要求

手臂緊緊收緊在身體兩側，大臂與身體呈45度夾角，肘關節的朝向始終在側後方，手掌放平貼低保持平衡。

3.動作速度

該動作對身體的關節和肌腱時一打挑戰，下降和推起速度要緩慢，保持2秒起2秒下最低點停頓一秒鐘為標準。對肌肉刺激大，而且能保護關節肌腱。

4.軀幹位置

由於鑽石俯臥撐動作的特殊性（難度和角度較大），對軀幹的要求比其他俯臥撐都嚴格：要形成一條直線，不塌腰或撅臀。

◻️分為三種模式切換進行，以正常普通人為例，基礎訓練動作次數定為100。

強化訓練日在基礎日上提升次數50%。低強度訓練日起到維持肌肉和休息的作用，是基礎日的20%。當然，訓練的實際情況需要根據你當天表現和積極程度，進行次數的上下調整。

每組間隔休息1分鐘，強化訓練日的組間休息2分鐘，低強度休息30秒。

1.強化訓練日（總數150個）5✖️30

2.基礎訓練日（總數100個）5✖️20

3.低強度訓練日（總數25個）5✖️5

一週訓練安排：

週一：基礎訓練日

週二：基礎訓練日

週三：強化訓練日

週四：低強度訓練日

週五：基礎訓練日

週六：強化訓練日

週日：低強度訓練日

保正一週三天基礎訓練日維持肌群進步，一週兩天強化訓練日刺激肌肉增長和提升力量，一週兩天低強度訓練日都在高強度後，有利於給充分肌肉恢復的時間。

◻️鑽石俯臥撐難度較大，新手練習時要注意慢慢提升難度，這樣能確保擁有足夠的基礎完成標準動作。通過以下動作慢慢達到可以進行鑽石俯臥撐動作。

1.窄距俯臥撐

身體保持緊繃，手間距縮短到一半肩寬。然後慢慢縮短雙手間距，直到達到食指拇指相觸。

2.上斜鑽石俯臥撐

找一個等髖高且穩固的物體，一般是選擇書桌，在上斜俯臥撐的基礎上雙手接觸在桌子邊緣比出鑽石。

膝蓋著地，腿部併攏在身後。手臂擺出鑽石姿勢。縮短力臂，減小動作難度。

1.手臂增粗

鑽石俯臥撐是所有俯臥撐中練習手臂效果最好的，該動作專注手臂發力，肱三頭肌彎曲角度更大，拉伸長度更長。

2.提升核心力量

身體始終保持緊繃狀態呈一條直線，強化核心力量。

3.擁有胸中縫

鑽石俯臥撐可以練習到胸部內沿，長期堅持做會使胸中縫更加明顯。

4.增強體質

複合動作調動全身部位參與，提升體力和肌肉耐力。

總結鑽石俯臥撐難度較大在正確動作下，要注意以下幾點：動作最低點不要讓胸部緊貼手背，保持間隔5釐米左右。肩膀收緊，肘關節向斜後方，讓大臂與身體撐45度夾角。動作下降和推起保持2秒，不利用慣性。軀幹緊繃形成一條直線。安排合理的訓練計劃：強化日基礎日還有低強度日三種訓練方式結合。基礎保證一週三次，在強化日保證高碳水攝入量，是平時訓練日的150%，第二天進行5✖️5低強度日，利於維持節奏和休息肌肉。長期進行鑽石俯臥撐會對身體有一個很大改觀：首先是增粗你的手臂，尤其是肱三頭肌。深度訓練你的胸部那眼形成胸中縫。提升核心力量，增強體質和肌肉耐力，使你的上身更挺拔。

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