很多人認為早期的膝關節疾病沒有疼痛感就不用理會和治療。其實很多膝關節疾病在早期都是無明顯疼痛感的，到了中後期才會表現出來。下面教大家一些自測膝關節健康的方法。

第一、按壓膝關節處，特別是髕骨部位，那是最容易出現問題的部位，按壓的力度一定要大，力氣小的話無法按壓到膝關節深處。如果膝關節處發酸發脹、疼痛，就說明膝蓋出現了問題，最好及時到醫院檢查，透過X線可以觀察出來。

第二、上下樓梯的時候觀察膝關節是否會疼痛或乏力，如果有的話就要考慮到醫院檢查了。膝關節如果出現問題，表現決不只是疼痛，還有乏力，乏力往往會被誤以為會是休息不夠，休息一下就會沒事，其實經常出現乏力症狀的話，一般是肌肉神經組織出現了問題。

第三、單膝下蹲，身體站直，雙臂開啟水平前伸，一條腿抬高伸直，儘量與地面保持平行，另一條腿支撐站立，下蹲，使膝關節彎曲成90度，站不穩，無法彎曲並且疼痛的話就存在關節疾病。如果只是單純的站立不穩，沒有疼痛感的話，就是下肢肌肉不夠強，可以鍛鍊一下下肢群體。

膝關節，由股骨下端、脛骨上端和髕骨構成，容易造成的損傷有：半月板損傷、韌帶損傷（兩者常合併發生）、髕骨脫位、肌腱斷裂等系列損傷性疾病。

關於膝關節，預防重於治療，在運動中要好好保護膝關節。那麼，我們可以透過一個神奇又看似簡單動作來進行自測，判斷目前你的膝關節是否健康。

自測： 動作-單腿下蹲自測法

雙臂伸直平行於地面，單腿（支撐）站立，另一腿下蹲，膝關節儘量成90°，對照看自己的分數吧！

1）屈膝出現疼痛——0分

2）不能完成90°——1分

3）勉強完成（有晃動）——2分

4）動作平穩地完成——3分

結果分析：

測試結果為3分，身體下肢功能處於較平衡且良好的狀態

測試結果為2分，處於勉強狀態，有可能是穩定性和平衡能力較差、核心力量弱，跑步易疲勞，受傷風險高

測試結果為1分，分四種情況：

腳跟離地

那是踝關節活動度不夠，跑步時容易抽筋，所以你就是“抽筋帝”！可透過小腿的拉伸和離心收縮，提升踝關節的活動度。

蹲不下去

下肢肌群離心能力不足，跑步時的你將會是個不折不扣的“拉傷哥”！可透過緩慢進行剪蹲動作，改善離心收縮能力。

蹲下去起不來

說明下肢力量、臀肌力量不足，影響膝關節的穩定，“跑步膝”就找上你了！可透過剪蹲訓練、深蹲訓練，啟用強化臀肌。

下蹲時向後倒或前腿伸不直

跑步時膕繩肌（大腿後側）過於緊張，提高了拉傷的風險，還有可能跑步5分鐘大腿粗一倍，“腿粗姐”這個榮譽稱號歸你了！可透過單腿直膝硬拉和大腿後群拉伸，防傷又瘦腿。

測試結果為0分，膝關節外側、正前方、內側等部位出現疼痛，說明你的膝關節軟骨退化或磨損，應及時到醫院檢查或者到骨科機構進行康復治療。

膝關節2道坎分別在30歲與50歲

膝關節的狀態與個人的生活方式、運動方式有關，如喜愛爬山，經常爬樓梯、提重物等都會讓關節負重，從而出現損傷。

30歲以前，膝關節處於完美狀態，運作起來“流暢無頓卡”，這個時期主要面臨的問題是外傷。

30—50歲，膝關節各軟骨和半月板等部位開始出現輕度的磨損和病變，運作起來“偶有頓卡感”，特別是運動後會感到痠痛。

50歲以上，膝關節內的軟骨、半月板老化，更是由於長期的負重“常有頓卡感”，關節面軟骨出現磨損以及慢性炎症。

保護膝關節4大重點對策

1.鍛鍊

可以加強鍛鍊肌肉力量，保護膝關節。特別是股四頭肌，在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，可以讓膝蓋的損傷降低到最小。

在膝關節沒任何問題的情況下，可透過馬步、貼牆練習等方法進行肌肉力量加強。

如果膝蓋出現了疼痛、損傷，需要在康復治療師的指導下進行動作鍛鍊，如等張、等速肌力訓練、關節活動度訓練等。日常的仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩腿抬起放下的反覆練習都是有效的鍛鍊動作。

2.鞋墊

鞋子軟、厚、輕便，可以輔助保護膝蓋，減少對膝關節衝擊力；此外，一雙帶有足弓支撐的鞋墊，輔助足弓分擔壓力，糾正下肢受力，對於保護我們的膝關節有很大的幫助。

3.保暖+穩定

膝關節是一個很怕冷的關節，曾經受損或者已經有炎症了，遇到寒冷會使疼痛加重，所以，應該注意保暖，必要時戴上護膝，可以給予膝關節部分穩定支撐。

每次跑步運動後，可以進行冰敷，也是對膝關節進行的一個保護舉措。

4.控制體重

體重是影響膝關節的一個重要因素，如果能較好地控制自身體重，就能有效防止膝關節過度負重，減少膝關節退變的風險。

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1.走鴨子步

慢慢下蹲到最深，然後像鴨子一樣左右腿交替蹲著前行。如果在下蹲時感覺膝蓋前方有針刺樣疼痛或者酸脹感，這就說明可能你膝關節的髕骨軟骨有損傷了；如果在行走時膝關節卡主不能動，或者膝關節內、外側有疼痛感，就說明可能是半月板損傷。

2、髕骨研磨實驗

把膝關節伸直，髕骨處於放鬆狀態，一隻手托住膕窩，另一隻手置於髕骨上方，在髕骨的滑車上區內外滑動，看看是否有疼痛感。如出現粗糙的摩擦感、摩擦聲或疼痛不適，那麼說明出現髕股關節軟骨的磨損。

3、拇指實驗

將拇指置於髕骨內側，用拇指把髕骨分別往內側、外側推，看髕骨內緣下方的軟骨是否有壓痛感，如果會痛，那麼說明髕骨關節面不夠完整，甚至可能已經被磨損了。

如果在自測過程中，膝關節疼痛厲害，建議要及時到專科就診和接受治療。

4、日常生活觀察

①不明原因的上樓痛或下樓痛

②膝蓋平時不按不痛，一按就痛

④做下蹲、轉身、蹦跳等活動時膝蓋疼痛。

⑤膝關節屈伸時會聽到彈響，並且明顯感覺到關節處有滾珠似的摩擦感。

當出現上列幾個問題時，就要警惕膝關節問題了，建議及時就診，做相關檢查。

運動要不要帶護膝

一般人在從事激烈或長時間運動時可以穿戴護膝保護膝蓋，但不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支援效果愈好，但影響的活動範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。