腰背頸椎的問題，是現代社會最常見的疾病之一。而腰椎間盤突出等，也是大家平時問的最多的問題。

“健身有法，但無定法，貴在得法”。為了讓大家在訓練中可以做到事半功倍，所以今天四哥系統的給大家講解一下腰椎鍵盤突出的問題。

| 椎間盤突出發生的原因 |

椎間盤位於兩個椎體之間。椎間盤的突出主要是因為這個纖維環坡裂，導致髓核外溢，壓迫我們的神經或者血管所造成的現象。

椎間盤突出的常見病因:

(1）腰椎肩盤退行性改變：隨著人體年紀的增加，和不良的姿勢姿態容易導致這種狀況。同時這種改變更性別也會有一定的差異，男性比女性更容易發生椎間盤突出。

(2）外力作用：不正確的使用腰椎的時候就會出現腰椎鍵盤突出的現象。

（3）椎間盤自身解剖因素的弱點：前側韌帶和後側韌帶相比，後側韌帶更為薄弱。

（4）誘發原因：

①突然負重或閃腰

②腰部外傷

④受寒受溼

| 椎間盤突出患者注意事項 |

遵從醫囑：

（一）急性期：

在急性期間，要避免做任何運動，並且在日常生活的坐、臥、行走時都要有所注意。

（二）恢復期：

過了急性期以後，患者進入恢復期，這時患者可進行一些功能恢復的鍛鍊。

運動期間注意事項：

（1）充足熱身：對於椎間盤患者來說尤為重要，熱身可以讓身體軟組織真正工作起來，讓身體核心溫度提高。

（2）伸展相關肌肉群：足背曲/膝關節曲/髖曲/脊椎：如果這幾個部位的靈活性受限，運動過程中容易出現磨損。

| 日常體態—防止腰間勞損 |

人們在日常中站姿、坐姿以及行走時的姿態，一定要保持腹部的所有肌肉收緊狀態，然後再放鬆一半，保持還能感覺到它們在用力的程度。

這樣的好處是不僅鍛鍊了腹部肌肉群，也降低了腰肌勞損的風險度。

坐姿：

人們做在椅子上的時候，要將屁股緊靠在椅背上，保持身體坐直，這時候感覺就像坐在褲子後兜上一樣，這樣好處是矯正骨盆的位置。

站姿：

人們在保持站立的時候，一定要雙腳同時承重，保持脊背直立，膝蓋微松，臀部收緊，這個時候的感覺就是，有根繩子在往上拉自己的頭髮一樣。

| 常規訓練—動作要領 |

划船：

坐姿划船屬於一個水平方向“拉”的動作，加強中背部練習對於平衡肌力，改善圓肩，另外，對於久坐的人來說，構建上背肌力也是非常重要！

正確做法：加強控制能力，保持上身直立，頭部放鬆，放鬆肩頸部，過於緊張的訓練前可做拉伸按摩。

注意事項：1、選擇合適的重量，注意力集中在上背部。2、開啟胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），過程中好像有人死死的按住你的肩膀。

3、保持腰椎中立，脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群加強控制。

4、肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨。

推肩：

推肩是發展上半身肌力很好的動作之一，主要是發展我們垂直推的力量！其主要訓練的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三頭。

正確做法：

身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態，選擇合適的重量。手握把手，肘關節90度，手腕直立。

注意事項：

1、上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立，保護腕關節。

2、不要使器械的配重片相撞，上推時呼氣，放時吸氣。

深蹲：

深蹲作為健身三大王牌動作之一，自然是有它的道理！不僅鍛鍊股四頭肌、股後肌群和小腿的肌肉,他們還能增強心肺功能塑造腿部曲線。

正確做法：

先向後蹲，再向下蹲，可以保證下蹲過程中髖關節充分開啟，有效刺激臀部；

同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，屈髖到膝蓋微微過腳尖就好。

注意事項：

1、標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性。

2、不同身材，腳尖的朝向和站姿不同！個子高的就建議腳間距更寬點，腳尖朝向更外點；個子矮的可以選擇腳間距稍窄點，腳尖朝向不那麼外展。

硬拉：

硬拉可以練到斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌。因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。

正確做法：

雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸，腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

注意事項：

1、提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

2、 膝關節保持微曲，上身軀幹保持筆直，肩胛骨保持收實。

羅馬椅挺身：

大家在健身房都會見過羅馬椅這個器械，雖然叫“椅子”但是不能“坐”，而是趴在上面練背屈伸這個動作，主要用來訓練下背部的豎脊肌。

正確做法：

雙腳踩到器械的踏板上，身體俯臥到羅馬椅上端的位置。雙手交叉放置胸前上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，身體下到與地面水平的位置，再呼氣挺直身體。

注意事項：

1、注意身體下落的時候要慢，有控制的下落，身體起來的時候，要比落下稍快一點。

2、做這個動作的時候腰部不應該彎曲，也不應該過度伸展。

3、羅馬椅挺身動作是以臀部作為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心進行旋轉

可以肯定的說，如果有腰肌勞損，建議先治療，比如可以貼葛佑堂的膏藥，

待症狀好轉之後，再想著鍛鍊的事情。鍛鍊方法可以參考以下幾點。

1、五點支撐是挺好的，可以試試，可以肯定的是，這個方法不會造成腰背疼。

2。可以游泳，鍛鍊效果也是不會差。

3、小燕飛。