大家最喜歡的身材莫過於肩寬背寬腰細，這類身材目前在健身圈也是比較崇尚的完美身材！

我們有時會糾結於自己的腰部脂肪，又或是覺得小腹贅肉過於明顯。所以會將大把時間花在如何去緊緻腰腹部的肌肉或減掉腰腹部脂肪上。

事實上反其道而行之我們最大限度的打造肩背的寬度來村託較窄的腰部維度，就能完全做到肩寬顯腰細背寬顯腰細的完美身材。

三角肌作為行走的衣架兩端最明顯的肌肉是倒三角當中最靠上端的部分，而三角肌中束則是打造的重點！

1、啞鈴站姿側平舉

雙手持啞鈴兩腳與髖同寬站姿，肩膀下沉肩胛骨後縮，手肘微屈。吸氣時準備好呼氣以肩為軸向兩側上抬，過程中手肘始終固定抬至手肘與肩同高位置緩慢下落。直到三角肌中束完全力竭。

並且坐姿的啞鈴側平舉，單臂壓驚側平舉以及繩索交叉側平舉都能訓練到我們的三角肌中束，不僅僅限於這一個動作。

背闊肌起至於胸腰筋膜所有腰椎和骶骨位置，止於肱骨小結節脊。也就是腋下那塊厚厚的肌肉，背闊肌處於倒三角體型當中中部位置，也是塑造兩側倒三角線條的第二重要部位。

2、寬握引體向上

雙手大於肩寬握距，肩胛骨向下降，挺胸收腹吸氣準備呼氣向上發力過程中不能含胸拱背，這是一個上臂內收功能的肌肉所以發力式讓上臂靠攏身體兩側，注意下落時背闊肌離心收縮應該緩慢而有節奏，將手臂完全伸直後再做下一個。

當然槓鈴俯身划船，也可以訓練到背闊肌因為它的肌肉功能也有上臂在肩關節處後伸，其實不管是內收動作還是後伸動作都能增加背闊肌的寬度與厚度。

要想在眾多健友中脫穎而出達到肩寬厚背效果這兩個王牌訓練動作必須多做。

【肩膀、胸肌、上背部】三個區域的全方位打造，是寬厚視覺效果的關鍵（圖2）

而不是單純的肩膀和背部，俗稱upper body

如果你有訓練基礎，並且想打造寬厚的上肢，那麼【這套訓練組合5個動作】適合你

首先，做動作的簡單介紹和效果

1.平板臥推

有效的刺激胸大肌，肱三頭，三角肌前束，背闊肌

能夠使用大重量。是上肢力量訓練必練動作

2.槓鈴\啞鈴肩上推舉/固定器械/斯密斯架

有效的刺激整個三角肌，肱三頭、胸肌上部

複合動作，也是可以吃重量的訓練動作

3.高位下拉

有效的刺激我們的背闊肌，大圓肌，三角肌等

也是能吃重量的動作

4.側平舉，能很有效的刺激三角肌中束

優點，孤立效果好，肌肉刺激效果好

缺點，使用不了太大重量，容易借力

使用龍門架繩索進行，效果會好一些

5.face pull 龍門架繩索麵拉

這個動作專門針對我們的上背部、三角肌前中束，還有我們的肩袖肌群和斜方肌中部

訓練建議：

前面兩個動作，力量偏向5-8個一組，進行4組

第三個動作，肌肉肥大偏向 10-12個一組，4組

最後兩個動作，線條與充血訓練偏向12-15個一組，進行4組

Bye

導語：寬背窄腰，想必這種倒三角的身材是時下最完美的身材標準，它展示的是你上肢結實的力量，整個背部寬大而有力看起來也是妥妥的一枚型男。不得不說這樣的身材更是受到許多人的青睞，整個背部的線條才是最容易引人注目的。真的很好看，想要擁有這樣身材這些訓練趕緊學起來。

寬背窄腰並不只出現在新聞或者是雜誌中，其實在健身房中也有這樣的大神。當你去問大神透過什麼動作的鍛鍊才能練就出這樣完美的倒三角。相信大神們回答都會有引體向上，俯身划船等動作。

接下來為了讓你減少與健身大神們的距離，推薦幾個健身動作，打造完美倒三角型身材，幫助你實現寬背窄腰的身材之夢。

一、引體向上（比較常見的運動方式）

a. 兩隻手握住一根引體向上槓，並且雙手和你的肩部同寬，同時掌心向後。

b. 緊接著把兩隻腿抬離地面，身體向上拉，胸部上升至單槓位置，再逐漸把身體下放到肘部。

二、單臂俯身啞鈴划船

a. 兩隻手其中左邊抓起啞鈴懸在體側，右邊放在與膝同高的支撐物上，與此同時右腿放到舉重床前面，兩隻腳前後站立，背部挺直稍微向前傾斜45度。

b. 用肱二頭肌把重物拉至胸前，然後保持握緊，控制重物回到起始位置，這樣重複訓練動作，交換兩側。

下面這個動作很適合新手們練習，如果堅持下去可以幫你鍛鍊背部，會有意想不到的收穫。

三、滑輪單臂水平划船

a. 首先身體站立挺直，左手握住繩索，保證繩索存在拉力。

b. 使用左肩部拉繩索，使盡力氣去擠壓背部左側的肌肉，伸展左側的胸肌。再把重物減速放回至初始位置。

這種倒三角體型是當下最完美的身材標準，不僅穿衣有型，更是上肢力量的展示，可以說是“行走的衣架子”。其實在現在這個全民健身的時代懶惰才是忽視健康的最大藉口，並不是沒有時間健身，而是你忽略了那些隨處可以鍛鍊身體保持健康體魄的機會。

四、深蹲高位滑輪下拉

a. 用你的雙臂去抓住兩個把手，然後向後坐至半蹲位置。

b. 再把手向下拉至肩部兩側，保持半蹲姿勢，眼神直視前方，將把手保持在肩部位置。開始讓重心緩慢地移動至起始位置。

可以說健身是當今時代最火爆的專案，在這個健身如此火爆的時代裡，人人都在關注著各種各樣的有利於減肥的觀點。其實懶惰才是停下了健身的最主要原因，你本來是可以抽取出時間來，但是有多少人總是找藉口。

結束語：說到底“倒三角”也需要長時間對肌肉進行鍛鍊，調整你體態的同時，還能夠緩解你長期坐姿時的腰痠腿疼。訓練斜方肌對很多新手來說也是盲點，需要多加練習。

肩寬主要是三角肌的訓練

三角肌主要就是平舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥等

背闊主要是背闊肌，但是訓練背闊肌是要做寬握距

窄握距會讓背部細長，寬握距會變寬