健身主要是貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網！健身不能過度，做什麼都要有個度，要合理的飲食、運動、睡眠！

想擁有胸大肌，堅持每天做俯臥撐，斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌，腹外斜肌。腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。

推薦五種方法鍛鍊腹肌方法：

第一種方式空中蹬車，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登腳踏車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

第二種方法健身球卷腹，平躺在健身球上，雙腿平放在地上。雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

第三種舉腿卷腹，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

第四種反向卷腹，仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。傳統卷腹，仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

第五種負重卷腹，首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重複。

胸肌和腹肌都是人體最熱門的肌肉，現在大家對胸肌和腹肌的鍛鍊熱情是最高的，因為它們都在表面上，可以秀一下，證明自己身材有多好。

想要練出好看的胸肌和腹肌，首先要掌握正確的訓練動作以及訓練方法，其次就是要有一個訓練計劃。

一 訓練方法

想要使胸肌和腹肌的肌肉圍度變大，就要使用增肌訓練模式。每組訓練做8~12次，每次訓練安排4~5個動作，每個動作完成4~6組。每個星期訓練3~5天。

做動作發力時使用快速向心收縮和慢速離心收縮的方法。訓練的重量選擇個人最大重量的75%左右的重量進行訓練。

要記得動作的準確性比使用更大的重量更重要。

二 訓練動作

想要增肌就得使用相應的訓練動作，下面分別介紹兩組針對胸肌或腹肌的訓練動作給大家。

1 胸肌

槓鈴臥推： 8-12次／組×4-6組

啞鈴飛鳥： 8-12次／組×4-6組

繩索夾胸： 8-12次／組×4-6組

雙槓臂屈伸： 8-12次／組×4-6組

2 腹肌

屈腿仰臥起坐：15—20次／組×4-6組

膝觸肘：15—20次／組×4-6組

懸垂舉腿：15—20次／組×4-6組

卷腹：15—20次／組×4-6組

總結：

在進行訓練時要循序漸進，初學者可以將訓練計劃中的組數減半，待能夠適應時再逐漸增加運動強度。

胸肌和腹肌一直都是男性好身材的一個代表性的標誌，而標準的胸肌和腹肌前提都是得在一定體脂率之內的，不然就算有著強壯的胸肌與腹肌也是被脂肪蓋住的，所以如果有較高的體脂則需要透過一定的減脂手段進行降低體脂，再進行一些胸肌和腹肌的鍛鍊，將肌肉線條練出來，那麼下面就為大家推薦一些動作，幫助大家練出標準的胸肌與腹肌。

1.卷腹，這個動作透過腹肌的收縮，直接的鍛鍊刺激到腹直肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部腹肌的擠壓感，然後緩緩下放，回到初始位置再重複此動作，同時注意後腰始終貼緊地面，動作做到10-20次，做3-4組。

2.登山者，這個動作能夠全面刺激到整個腹肌內外層肌肉，同時還能有效的燃燒熱量消耗脂肪，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作對於胸部的收縮刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩高一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。

4.平板臥推，這個動作作為胸肌鍛鍊中是比較重要的動作，鍛鍊效果也非常好。，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣壓力就會直接作用於小臂上，從而傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-12次，做3-5組即可。

那麼這些就是一般鍛鍊胸肌與腹肌的動作，前期訓練不要過分追求重量，而是要以肌肉感受度與動作姿勢為主，養成良好的訓練習慣再逐漸增加強度達到持續的進步，最終練出標準的胸肌與腹肌。