營養 輕食 換餐

本人3個月從174.6斤減到135斤，經驗總結得出，科學減脂必須滿足一下原理:

1:能量負平衡（每天攝入的能量要小於消耗）

2:全營養 因為脂肪酸是需要在有氧的情況下，要有酶和輔酶以及營養素礦物質的參與下，轉化成水，二氧化碳，和ATP消耗掉的，ATP就是能量，我們每天工作，生活靠的就是消耗能量

3:調分泌 在減肥過程中透過減掉多餘脂肪和其他的健康管理手段，調整胰島素，甲狀腺，雌激素等的分泌，從而達到健康減脂的目的。

4:延衰老 透過日常卡路里攝入，補充全營養，幫助細胞更新換代，新陳代謝，透過國際科學實驗證明可以延緩衰老。

我健身有幾年了，回想這幾年增肌減脂的經歷，練、吃、睡是我健身的三大主旋律。當然，這也是健身領域的老生常談了，不必多說。對於如何健康的減肥，我認為以下幾點十分重要：

1.選對方法是最最最重要的。健康減肥一定要以健康為核心，在保持健康的前提下減肥，因此節食以及吃減肥藥是絕對不可取的，節食看似會瘦下來，但是在過後恢復了正常飲食後會有更瘋狂的反撲，總不能節食一輩子吧。吃減肥藥是比節食更加不明智的選擇，是藥三分毒，而且，你怎麼知道你吃下的到底是什麼？含有多少副作用？會不會留下不可消除的後遺症？所以，在制定減肥計劃時，請務必想清楚要怎麼減。

2.相信大多數人都會透過運動來減肥，這裡有一點一定要注意：不要勉強自己。比如，如果體重過重，跑步就不宜太久；如果柔韌性不佳，拉伸時幅度就不能太大。俗話說，一口吃不成個胖子，所以減肥也不是一朝一夕可以見效的，不要為了圖快而以犧牲健康為代價，那樣會得不償失。切記。

3.飲食一定要規律。既然說減肥不能節食，那要怎麼辦呢？答案就是好好吃飯。有一個朋友曾在飯桌上調侃：“想減肥，不吃飯反而胖的更快，要是一日三餐乖乖的吃反而瘦了！”事實就是這樣，人要適應自身規矩，該吃飯就吃飯，該睡覺就睡覺，違反自身規矩反而就亂了。所以說，一日三餐按時吃，多吃蔬菜水果，粗茶淡飯，堅決遠離高油高熱量的食品，如果意志堅定，最好不要加餐。長此以往，必定五臟調和，身體倍棒，而減肥只是順帶的事。

我們減肥就是為了健康，如果在減肥的過程中把身體弄殘，體重減下來又有什麼意義呢？祝願大家在減肥的路上也能收穫健康的體魄，自信面對人生！

瀉藥。

減肥主要涉及到兩個方面，一個是保持每天攝入的正常熱量，一個是增加每天消耗的熱量。

保持攝入熱量要做的就是健康飲食，除了一天三餐在，其餘時間不要進食，尤其是零食。作為一個曾經三個月減二十四斤的人，對於這個體驗特別深刻。

零食不僅會增加額外的熱量攝入，而且它的熱量非常高。天知道，一杯加糖加奶的咖啡，所產生的熱量就足夠跑個幾公里才能消耗。更別說那些油炸類和膨化類食品。

所以，只要保證好每天三餐，稍微減少油膩食物的攝入，即可。

我曾經三個月的中餐用水煮土豆代替主食，晚上正常吃飯吃菜。早餐是一杯牛奶和兩個包子。我不是讓你也復刻我的食譜，只是起到參考作用，因為每個人的基礎代謝率不同，每天所消耗的熱量也有差別。

另外值得注意的是，千萬不要節食減肥。節食減肥在開始一段時間裡，收到的效果是不錯的。

但時間久了，不僅會造成身體缺乏營養。同時，會造成基礎代謝率下降。

人的身體是進過長期進化的，十幾萬年的進化，不是你光餓肚子一段時間就可以打敗這種進化。

從老祖宗食不果腹開始，身體就一直在進化。長期缺乏飲食，身體自動把基礎代謝率降低到水平線以下。

舉個列子，正常的代謝率為1600，每天攝入熱量為1800，節食後，攝入的熱量只有1000，甚至是800。也就達到消耗大於攝入，好，這段時間你是瘦了不少。

但身體在長期攝入不足的情況下，會把代謝率調整到700甚至是600，這就是先前說的身體進化論。

而一旦飲食正常，基礎代謝率又會回到正常水平線，這是老祖宗在以前饑荒年代所進化出來的功能，不要指望能打敗它，如果真的那樣，這個世界早已經沒有人類。

好，科普完節食不能減肥後。大概對熱量消耗已經有了個大概瞭解。

那麼如何增加熱量消耗呢？

那就是運動。

運動的選擇也比較講究，減脂的話，有氧運動是最合適不過。

跑步，游泳，跳繩這些都是有氧運動。單拿跑步出來講，其成本低，只要有公園就可以達到。

但有人說，跑步不能減肥，這種謬論還有很多人同意。

無非兩點∶一跑步的人時間短，二速度太慢。

天知道，我跟不少朋友跑過，或多或少有知道為什麼他們會說跑步不能減肥。

時間短，是因為他們沒有給自己足夠的時間去適應，一週，兩週，甚至只有幾天，看不到體重減輕，便開始放棄。

我還能說什麼，兩週時間。說實話，連運動培養期都沒達到還能減肥？真把自己體質當超人了，所以，沒有三個月的運動時長，千萬不要說跑步無用。

速度慢也是原因之一，身體需要適應，在適應一定強度後。減肥者需要做速度提升，因為相同的距離，速度越快，消耗的熱量越多。

個人建議，先從兩公里開始，逐漸增加距離和速度，每週保持四次運動頻率。飲食上再注意一些，決心夠的話，別說三個月24，也許你比我減的還多。

早知道，當初跟我一起跑步的幾個人，就我能減了下來。

所謂健康減肥就是不吃藥不抽脂不節食，利用合理的飲食習慣和有效的運動方式結合來減肥，而且減肥不是一朝一夕就可以完成的，是日積月累依靠自己的不懈努力，管住嘴邁開腿，建立良好的飲食習慣和健身模式，今後在生活中就可以事半功倍，而不是像初期那樣刻意去剋制了，身體已經熟悉你的生活習慣，就不會反彈成原來的樣子，只要你不再暴飲暴食，不自我放棄，減肥不是困難的事情，只是看你是否有這顆恆心。

就像剛剛我下午健身時候，很辛苦很受罪，想著晚上一定不能吃不健康的食物，但最終還是沒忍住吃了幾串燒烤，這一下午的健身白費了自身的控制力真的很重要！加油吧！世上無難事，只要肯攀登！

我來出個餿主意

想減肥就跟渣男談一場戀愛，如果分手了，你就會更有動力去減肥了，努力去裝扮自己，提升自己的價值，這樣才能遇到更好的伴侶。

如果沒有分手那就最好了，你也沒必要減肥了，有人欣賞就蠻好了，也可以讓你物件監督你減肥。

還有真實的一個現象，我們有個做飯的阿姨本來很胖的，用了瘦瘦包之後就瘦了好幾十斤狠的，但我不知道這種減肥品對身體健康的影響怎麼樣。

個人意見，早餐吃雞蛋，牛奶，粥，麵包

中午吃正餐，（魚，雞，鴨，牛肉選其中一為葷菜）+素菜

晚餐，6點前蘋果+酸奶，或是香蕉+酸奶

最晚9點前可以喝水，堅持一週，會有變化

長期有效，最少堅持3個月以上，不換花錢，不花錢，減肥靠的是堅持

健康的減肥

第一，改變飲食結構。從一日三餐入手。從營養早餐開始，原材料要做到完整，均衡，足量，及時。每天榨水果蔬菜汁，有效的排毒，補充維生素。

第二，增加運動，疏通經絡，改善血液迴圈，有效的排毒。

我每天的生活習慣：

營養早餐+果蔬汁+運動。

所以身材十年保持如一