先告訴你為什麼臀部過肥

臀部過肥無非就是下垂，肌肉存在一個叫互動抑制的現象，簡單理解就是肌肉如果出現了不平衡，一般就是功能相反的兩部分肌肉，各自的力量會失衡，縮短的肌肉力量相比拉長的肌肉要高出三分之一。

一個人如果老坐著，那髂腰肌縮短，股直肌也縮短，而功能相反的臀大肌拉長，因此臀大肌被拉長同時力量降低，而臀大肌的肌肉走向是順骨盆四周，所以外表看起來屁股整個大了。

另外坐姿還會導致髖內旋，內收的出現，一些長在你屁股上的讓髖外旋外展的小肌肉群無一例外，從內到外，通通被拉長然後力量下降，整體就臀部乾癟下垂。所以老人說，不要老坐著，老坐著屁股大，這個大不是翹，是肌肉互動抑制導致了臀部肌群下垂。臀部脂肪多怎麼導致的呢？一個是上面分析過的，臀部力量弱，肌肉被拉長了，顯得下垂變大。其次就是運動姿勢的問題。

比如跑步，要你四肢協調發力，必須學會正確擺臂與蹬地。下肢的擺動有相當部分是上肢正確擺動帶出來的，肩髖關節的靈活性一致也一直都是現在競技運動訓練的關注點。你如果不會擺臂，那跑步過程中下肢更費力，參與的過多，整個下肢當然粗大了。

再分析下肢，跑步的蹬地環節，如果只是伸膝蓋，沒有充分伸髖，那你就是大腿用太多，而臀部沒有充分發力，這樣長期下去，就是大腿粗，臀部大然後下垂。

看仔細點，同樣是粗或者大，這裡的大腿粗是因為使用的多，肌肉圍度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉變長了。自我感覺就是摸大腿硬梆梆特別緊，臀部軟塌塌的又松又無力。你要真特別想臀部小下去，先改生活習慣，每天練那幾組不能解決問題的，先注意每坐2小時，起來站2分鐘，收緊臀部。

臀部過胖是哪一種？一般是第一種吧？體脂率較高，臀部脂肪較多，肌肉含量較少，顯的很拖沓，沒型！

要想從圖1變成圖2，透過大量的有氧，例如快走，慢跑，單車等，只要控制攝入熱量，就可以實現，不過我看到你想要的是圖4，那麼就必須有氧的同時，進行力量訓練！

減脂，透過管住嘴，堅持有氧即可；但是增長臀部肌肉，打造蜜桃臀，就要有技巧和規劃！

臀部肌肉最大體積的是臀大肌，外側要想豐滿必須鍛鍊臀中肌！對於這兩個肌主要功能是伸髖關節、外旋和外展髖關節！（混一起講）

伸髖關節

外旋髖關節

外展髖關節

每個動作3～4組，每組做到力竭，2～3天訓練一次，只要你堅持就一定有效果，鍛鍊之後記得做一下拉伸！

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

臀部過於肥胖，只能穿裙子

臀部過於肥胖，顯腿短

臀部過於肥胖，甚至連一個板凳..感覺好像都放不下巨大的臀部

肌肉太少，脂肪過多，就是下垂，塌陷，扁平

因為脂肪是軟趴趴的...木有力氣！

那麼塑形也是隨上面這句話就好...反著來

增加肌肉，減少脂肪，你的臀部就會慢慢出形

說的簡單，做起來真的難

首先，你要減脂....那麼下半身肥胖的人，適合的有氧運動是，快走，有坡度的快走。心率控制在110-130區間，每次進行30分鐘以上45分鐘以內即可，一週2次，這麼做是在減脂的過程中，儘可能啟用你的下肢肌肉...

然後就要進一步的進行肌肉訓練了—力量訓練

那麼在前期，透過自體重足夠你玩了

既能減脂，也能刺激到肌肉

給你動作吧！（臀腿全方位）

圖3-圖7

每個動作按照圖片來...每組進行20次，2-3組

動作之間休息60-80秒

這是基本的套路，不過可以滿足你6周的需要

臀部一直都是女性好身材的標誌，而現在大多數女性臀部不是扁平就是脂肪過多，導致臀部嚴重變形，所以很需要一些訓練動作來幫助女性恢復臀部形狀，一般臀部訓練都是以臀大肌的訓練為主，臀大肌站距臀部的面積也最大，所以將臀大肌訓練出來，也就能夠恢復翹臀了，那麼具體的訓練動作該如何進行呢，下面就為大家介紹幾個訓練動作，幫助大家塑造出好的臀部。

1.臀推，這個動作將負重作用於臀部之上，直接鍛煉出臀部的圍度，充分刺激臀部，需要用到大重量訓練，首先找一個直凳，將上半身肩胛骨放在凳面上，雙腳向前使臀部騰空，保持身體平直，膝蓋處於90度，小腿垂直地面，然後將槓鈴或者啞鈴放在髖關節處負重，然後髖關節向下移，使負重準確的落在髖關節最低處，然後稍微停頓片刻，使用臀部發力將負重頂起，直到臀部收緊，並且身體挺直，停頓片刻再緩緩下放，重複進行，動作可以做8-15個，進行3-5組。

2.坐姿臀外展，這個動作一般使用健身房的固定器械進行完成，固定器械的臀外展是首選，首先調整座椅到於自己合適的位置，然後將屁股頂在後墊上，並且直腰挺胸，平視，重量選擇在能夠完成8-12次之間，開啟時保持勻速，並且注意力集中在臀部，在頂峰時刻停頓1-2秒，然後回放重複進行，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

3.箭步蹲，這個動作透過前後腳交替站立，利用單腿的發力從而訓練到腿部與臀部。首先雙腳站距與肩同寬，保持背部的挺直，抬頭挺胸，目視前方，然後雙手持合適重量的壓力作為負重，在身體兩側自然下垂，然後單腿向前方邁出，然後下蹲，直到後退膝蓋即將觸碰到地面，保持前腳垂直，並且後推也需要垂直，並且上半身保持豎直，想象整個人向下釘釘子，在這個姿勢停頓片刻，前後腳同時發力，將身體向上頂，直到腿部伸直，回到初始位置交換腿部進行，左右腿各做一次為一次，做到8-15次，做3-5組即可。

4.深蹲跳，這個動作不僅僅能夠加強整個腿部的肌肉，還能有效的消耗熱量，使脂肪燃燒，首先採用站姿，雙腳站距採用寬距，比肩寬一些，腳尖朝外，雙手握緊放於胸前，保持上半身的挺直，抬頭直視前方，然後彎曲膝蓋向下，膝蓋衝向腳尖開啟，直到大腿與地面平行，再由腿部發力，將身體爆發性的頂起，雙腿伸直，直到跳離地面，落下時腳前掌先著地，然後回到初始位置再重複進行10-20次，做4-6組即可。

以上就是一些臀部訓練動作，透過一些臀部的孤立訓練再加上一些自重的跳類動作，達到既能燃燒熱量同時能夠增加臀部肌肉，達到真正塑造臀形的效果。