其實不管是雞蛋還是雞胸肉，目的，都是裡面的蛋白質，大家千萬別覺得雞蛋和雞胸肉有什麼特殊的地方。

很多人覺的，增肌的時候，就要吃一些特別的東西，好想吃藥一樣。吃了就能增肌，不吃就不能，其實這都不對。

增肌的時候，我們要的是營養，營養從哪種食物裡來，有點關係，但是關係不那麼大。比如蛋白質，我們吃雞蛋、雞胸肉可以，吃牛肉也一樣，甚至只吃素食，也不是就不能滿足增肌的蛋白質需要。

那麼“該怎樣吃雞蛋和雞胸肉？”很簡單，做熟了吃。我不是開玩笑，很多人會覺得，生的更有營養，很滑稽。這都是一種對所謂“自然就是好的”的迷信。實際上就拿雞蛋來說，生雞蛋裡就有營養蛋白質吸收的特殊蛋白，反而不利於雞蛋裡的蛋白質吸收。

雞蛋煮熟，這種特殊蛋白質變性，失去活性，就沒有影響了。當然，注意蛋白質變性是失去了生物活性，不是失去蛋白質的營養。老百姓的誤區往往是一個套一個。

每天需要吃多少？蛋白質，我們有個需要量，既然雞蛋、雞胸肉，都是提供蛋白質的，那麼就要看我們整體蛋白質的攝入量。比如你有天吃了2斤牛肉，那麼從蛋白質的角度講，就乾脆不需要雞蛋和雞胸肉了。

所以，根本不能說我們每天需要多少雞蛋、雞胸肉。

許多健身愛好者初期階段都會想增肌，一提到增肌應該大部分人會覺得肌肉不就是蛋白質嗎，所以我只要多吃點蛋白質含量高的食物就可以增肌了，其實不然。蛋白質含量高的食物代表確實是雞蛋和雞胸肉，類似的還有牛肉，魚蝦等，但是增肌並不是一味的吃蛋白質含量高的食物就可以說我第二天起來就會長肌肉，肌肉維度會變大。

人體的肌肉是由一根一根的肌肉纖維組成的，如果我們想要增肌令肌肉變大並不是說增加肌肉纖維的數量，每塊肌肉的肌肉纖維數量都是固定的，並不會因為外界因素或人為因素改變，那如何增肌呢？很簡單的說，如果不能增加肌肉纖維的數量，那我們只能靠改變每根肌肉纖維的粗細程度來使得肌肉變大，增肌的原理也是這個，所以增肌不是一味的吃蛋白質就可以達到目的的，要透過合理的飲食吸收加上較高強度的力量訓練，較高強度的力量訓練可以撕扯並打破肌肉纖維，再搭配力量訓練後合理飲食的蛋白質攝入，就可以是肌肉纖維重組，重組後的肌肉纖維就會比之前更加飽滿粗大。

至於合理的飲食，在這裡我建議增肌人士如果以每kg體重需要1.5-2g蛋白質來計算，體重70公斤的小夥，大約每天需要105-140g蛋白質。比如一個雞蛋，要是中等大小的雞蛋蛋白含量為6-7g，大的雞蛋約有12-14g；那麼一天就需要攝入15-20個雞蛋，不過雞蛋蛋黃的膽固醇含量高，一天不建議超過3個，所以只吃雞蛋白的話你一天可能要吃40個，想想都要嚇死人，一天40個雞蛋，又不能吃全蛋，那不是很浪費食物，不能達到資源利用的最大化。

所以我建議你的蛋白質來源不能全部選擇一種食物，要有其他來源，雞胸肉就是最佳選擇，100克雞胸肉裡面大約含有30%的蛋白質，也就是有30克蛋白質，所以我建議可以選擇一天5個雞蛋加上300克雞胸肉的飲食搭配，當然這只是我的個人建議！不過在這裡我還是要提醒下，增肌階段碳水的攝入一樣重要，不能忽視，碳水是提供人生命活動的能量來源，如果碳水的攝入量不夠的話，會燃燒肌糖原來供能，那我想好不容易增大的肌肉可別白白的又消耗掉了。最後，希望你能健康快樂的完成增肌計劃，相信健身的人生更精彩！加油！

健身都講究三分練七分吃，增肌減脂都一樣，吃擺在首位，我的前兩期有說到食物和熱量的等量轉化，碳水化合物每克4kcal，蛋白質每克4kcal，脂肪每克9kcal。

增肌人群每公斤體重每天需要攝入50大卡的熱量，主要營養還是碳水化合物，蛋白質，脂肪，之間的營養比例為6：2：2

舉例來說

現在體重65kg，目標體重70kg，那我們就需要以70公斤體重的熱量來做補充（如果目標體重是90公斤，也得按70公斤需要的熱量來吃，畢竟身體沒辦法負荷）

70kg轉化成熱量

50kcal×70kg＝3500kcal

碳水佔比0.6＝3500kcal×0.6＝2100kcal

蛋白佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kal

脂肪佔比0.2＝3500kcal×0.2＝700kcal

轉化成重量

碳水＝2100kcal÷4kcal＝525克

蛋白＝700kcal÷4kcal＝175克

脂肪＝700kcal÷9kcal＝77克

轉化成食物重量

假定碳水以饅頭代替，蛋白以雞胸代替，（簡單加工脂肪儘量少攝入，食物本身含有脂肪量就足夠）

普通白饅頭一個90克，含45克碳水

一片雞胸肉200克，含40克碳水

碳水＝525克÷45克＝11.6個饅頭（含35克蛋白）

蛋白＝175克÷40克＝4.3片雞胸（扣除饅頭蛋白含量，還需要3.3片雞胸）

重點來了，如果單純用這兩種食物代替，大多少普通健身愛好者是沒辦法堅持的，所以需要替代品，往下看

所以可以選擇這麼搭配

碳水：饅頭8個360克碳水，增肌粉早晚各一勺半70×2×60%碳水率84克碳水，剩下的碳水從每天兩個蘋果的量取得

蛋白：8個饅頭含25克蛋白，一盒牛奶含10克蛋白，140克增肌粉含42克蛋白，4個雞蛋含32克蛋白，雞胸一片半300克含蛋白60克，總169克蛋白。

分配三餐

早餐：饅頭兩個、雞蛋兩個、蛋白粉一勺半衝牛奶

加餐：水果（蘋果一個）雞蛋兩個，

午餐：饅頭兩個、雞胸150克，蔬菜200克

加餐：饅頭一個，水果

晚餐：饅頭兩個、雞胸150克、蔬菜200克

加餐：饅頭一個、蛋白粉一勺半

主食和肉類蛋白的選取可以多向選擇，量之間也可以互相平衡，但一定要保證蔬菜和水果及其他維生素的補充。儘量加工簡單，食材本身脂肪含量要少。

當然，如果覺得這個公式比較複雜，也有簡單的公式，按目標體重每千克碳水攝入量6-8克，蛋白2-2.5克，脂肪1克以內去計算

碳水：70kg×（6-8）＝420克-560克

蛋白：70kg×（2-2.5）＝140克-175克

一樣的轉化成食物，只要在這個熱量區間裡面，配合科學合理的訓練，每週增肌1-1.5公斤不是問題。

最亮的星總是出現在最黑的夜，嘗試艱難改變的人，在人群裡總是耀眼的。