嗨呀，秋天已經快過完~還剩最後的冬老虎！今天想良心為大家科普幾個練腹的小知識和幾個動作來練馬甲線~抓住冬老虎的尾巴~練出小蠻腰~

腹肌的鍛鍊到底是練什麼?

我們女生一般最喜歡的腹肌形態，其實是隻得腹直肌的鍛鍊(也就是川字)，但是其實真正的腹肌鍛鍊只得是核心部位的所有肌群，有腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，前鋸肌以及更深層的一些腹部肌肉。針對不同的肌群都有專門的鍛鍊方式。

不過個人觀點，大眾女生好好鍛鍊腹直肌和腹斜肌，再加重一點每個部位的深層小肌肉群核心鍛鍊就可以了。(當然十分專業的也可以追求更加極致)

我們最喜歡鍛鍊的腹直肌，它又包含了三部分肌肉，上腹部，下腹部，和中間部。所以我們在訓練一個動作組合時，一定要有上下腹的穿插鍛鍊，不要單一訓練某一塊。

這裡我想說一下腹斜肌的鍛鍊其實是我們平時鍛鍊時比較忽略的，但是這塊肌肉練出來，真的挺好看的，針對的動作主要是一些帶旋轉類的動作，比如側卷腹，梅森轉體。

根據我上面所說邏輯，就分享大家一個我最近在練腹的組合動作。

具體做法都在這裡了：

動作一：身體平躺，大腿呈90度抬起，雙手抱頭做卷腹，下身保持不動，這個動作做3組，一組20個。

動作二：手肘支撐上半身，雙腿夾緊抬起雙腿，上半身保持不動，雙腿彎曲往腹部方向收，主要依照自己的核心力量往後收，這個動作做3組，每組25個。

動作三：上半身平躺，抬起一腿，雙手伸起來去抓抬起的腿的膝蓋，順著爬到腳尖，下半身保持不動。左右腿個做2組，一組25個。

動作四；手臂支撐起上半身，身體側躺，上身保持不動，下半身做側卷腹，也就是抬起雙腿，一定是要身體要有轉動，身體不轉動起腿是不對的，大概的意思就是身體像這樣起腿。左右兩邊一共做3組，一組20個。

動作五：一隻手舉高，一隻手支撐，身體是側面，雙腳支撐，另一邊是一樣的，左右兩邊各支撐30秒放下。

為什麼練了幾個月了依舊沒有練出好看的川字?

腹肌的顯現需要你的體質降低到一定程度，這也就是為什麼瘦的人腹肌更好鍛鍊

我們在不光需要肌肉群體的鍛鍊，還需要配合合理的飲食(食譜飲食下次分享)。同時我們可以配合一些健身補給品來起到一個輔助的作用。

我是特別在意飲食的，不過也有嘴饞的時候，我會自制一些低卡的小甜品。分享1個水果酸奶沙拉供大家參考。先準備好低脂水果，加入代餐果昔粉，熱量低而且好吃，代餐粉每袋只有19.5卡，所以每杯只用1袋就可以，然後加入酸奶跟水果，最後把黃金桃插進去( 因為美觀，哈哈)，完成，低脂而且好吃。

下次給大家分享更多的低脂養顏小吃做法~這裡說一下以上說的所有的補給品不可能說一勞永逸的吃了腹肌就出來了，關鍵還是腳踏實訓練。但是他們幫助你更好的訓練和管理身材減輕負擔。

最後敲個小黑板，練腹是不需要天天練的，嚴格來說，天天練反而會有過度訓練的風險。

很多男生都會有一個夢想，就是練出八塊腹肌，我們都知道腹肌每個人都有，並且這塊肌肉受到體脂影響極大，即使有著發達的腹肌，如果體脂較高腹肌還是無法出現的，所以在訓練之前可以看看自己的體脂，一般來說15%的體脂就有些輪廓了，體脂越低腹肌越明顯，於是就有一種說法叫做胖子不看胸肌、瘦子不看腹肌，但是今天並不是來討論這種天分問題，而是推薦動作幫助你科學的透過訓練來鍛鍊腹肌，讓腹肌能夠更加明顯有刻度好看。

1.卷腹，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-15次，做3-4組即可。

2.反向卷腹，平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端連結在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.懸垂舉腿，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。

4.登山者，採用俯臥撐姿勢，身體保持一條直線，雙手支撐在地上，距離與肩同寬，然後一條腿彎曲，向正前方頂起，當膝蓋頂到最前方稍作停頓，然後收回，回到初始位置，然後換另一條腿進行，動作保持一定節奏進行，並且需要慢速，充分感受腹部的收縮，整個過程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，這個動作左右一次算作1次，做8-15次算作一組，進行3-5組即可。

以上就是訓練腹肌的一些方法，訓練加上合理的飲食搭配，如果體脂較高，則採用減脂飲食，控制攝入熱量要低於消耗熱量就能達到減脂效果，如果體脂足夠低，則在飲食中增加一些蛋白質的攝入即可。