2015年，世界衛生組織(WHO)在新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》中建議，在整個生命歷程中減少遊離糖的攝入量，成人和兒童遊離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內。如能進一步將其降至低於攝入總能量的5%或者每天大約25克（6茶匙），會對健康帶來更多好處。

遊離糖，不包括水果、奶類中自然存在的，當然，我們平時吃的饅頭、大米中的也不算咯。如題目所說，遊離糖是廠商、廚師或消費者新增到食品和飲料、果汁、糖漿中單糖（如果糖、葡萄糖）、雙糖（如庶糖、砂糖）

食品工業中常用的澱粉、葡萄糖漿、麥芽糖漿等甜味的澱粉水解產物也列其中。

另外我們常吃到的遊離糖有：

白砂糖

發酵酸奶可樂麵包奶黃包罐裝八寶粥冰淇淋餅乾奶油蛋糕

過量攝入有什麼危害呢？

導致齲齒

糖尿病

肥胖

容易骨折

視力受損

口腔疾病

代謝綜合徵

對於正常人而言，每日攝入20g左右最好。購買食品的時候也要注意看成分，減少糖量。

很多女性和兒童大多對於甜品都是“情有獨鍾”和“無法抗拒”的；另外甜甜的食品還代表著溫馨、甜蜜和美好。

想當然了，甜品指定少不了要加入糖分才堪稱完美，可是還有一種遊離糖，你又對它又瞭解多少呢？

遊離糖是指在製品食品時加入的蔗糖(白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、葡萄糖和果糖等，還包括喝的含糖飲料中的糖，製作糕點時加的糖，烹調時加的糖等，它們都屬於遊離糖。其中新鮮水果和蔬菜中的內源性糖可是不屬於遊離糖的哦。

我們再來參考一下，世界衛生組織建議，無論是成人還是兒童，都應該控制遊離糖的攝入，限制在每天總能量的10%以下，最好在5%左右，相當於每天攝入不超過6匙（25克）糖，這對於每天攝入2000千卡的女性而言，這大約相當於每天最多允許攝入50克糖。另外相關研究顯示，控制糖攝入在每人每年10千克（約相當於總能量攝入的5%）時可減少齲齒的發生率。

大家都知道糖份的攝取過多會直接影響身體的健康，導致身體肥胖，引發多種疾病，所以超出了世界衛生組織建議的攝入量肯定是有害的。比如，它會引發齲齒的發病率增高、糖尿病、高血壓、血脂異常、骨質疏鬆、不孕不育等疾病。

既然它能引發那麼多疾病，我們又應該怎麼控制遊離糖的攝入呢？

我們可以透過產品的標籤識別，比如，大部分 600ML的飲料，遊離糖含量便是64克，含糖量都在8%-12%，所以也是超標的。所以，建立少攝入飲料、餅乾、冰淇淋、奶油等高糖產品，為了我們的身體健康，從現在做起！

到底什麼是遊離糖呢？

遊離糖主要指的是製造食品時所加入的蔗糖（白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖）、葡萄糖和果糖等，也包括食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等甜味的澱粉水解產品，果汁和蜂蜜也包含在裡面，雖然大多數人還認為是非常健康的飲品。

我們每天應該攝入多少呢？

世界衛生組織規定每天攝入的遊離糖只能佔每天總能量的10%以下。

舉個例子，經過計算得出我每天需要攝入的總能量為1500千卡，那總能量的10%就是150千卡。而1克糖產生的熱量是4千卡，那150千卡就相當於37.5克糖了。

也就是說我每天最多隻能攝入37.5克的遊離糖，但這個量很容易就超標了。

可能這樣仍然沒有直觀的概念。

舉個例子，一瓶500毫升的可樂含有52.5g的糖，一瓶330毫升的乳酸菌飲料含糖49.5g。而不管是一瓶可樂還是一瓶乳酸菌很容易就喝完了。

所以在日常生活中，我們很容易就會攝入過量的遊離糖。

經常攝入過多遊離糖會有什麼危害呢？

最主要的危害就是會升高血糖，增加糖尿病的風險。也會導致超重、肥胖、蛀牙等等問題。而肥胖引起的併發症也是非常非常多的，這裡就不一一敘述了。

總之還是要注意一點，自己對自己負責。

遊離糖經常隱藏在我們的生活中，比如：各種含糖飲料、糖果、甜點、曲奇、蛋糕、派、果汁飲料、冰淇淋、含糖酸奶、煉乳、奶油松餅、甜麵包等。如果認真看一下食物的配料表，其中這些詞語：左旋葡萄糖、右旋葡萄糖、果糖、蔗糖、玉米糖漿、玉米甜味劑、麥芽糖、糖漿等都是遊離糖啦。

世衛組織who建議對於一個成年人，每天攝入來自遊離糖的能量不要超過總攝入能量的10%；進一步減少到5%以下，或控制攝入量每天25克以內更加有益身體健康。

過量攝入有什麼危害？

1.大量研究證實了遊離糖的攝入增加與體重的增加呈正相關，而體重的增加會導致慢性疾病的發病風險增高。

2.長期過量食用遊離糖還會造成“胰島素抵抗”，很多年輕人的II型糖尿病很多就是這樣患上的。

3.對於小孩，除了肥胖，攝入過量的遊離糖還會導致發生齲齒（蛀牙）的比率增加。

建議大家選擇攝入新鮮的水果。雖然從糖含量上來看，水果中也含有果糖、葡萄糖以及這兩種糖複合起來的蔗糖，但是，水果裡糖的密度要低得多。並且水果除了糖分，還含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維以及植物營養素等，營養價值很高，適量攝入對健康很有益處。

　　遊離糖是廠商、廚師或消費者新增到食品和飲料、果汁、糖漿中的單糖、雙糖等。遊離糖在日常生活中的食物飲品中常見，例如白砂糖、發酵酸奶、可樂、麵包、奶黃包、罐裝八寶粥、冰淇淋、餅乾、奶油蛋糕，各種含糖飲料、糖果、甜點等……，在食物成分列表中，往往標註的是葡萄糖、果糖、蔗糖、玉米甜味劑、麥芽糖、糖漿等，這些都屬於遊離糖。而存在有饅頭、大米、水果和蔬菜中的甜味雖然也含有葡萄糖、果糖的成分，但是含量相對低一些，都屬於自然糖。

　　世界衛生組織規定，對於一個成年人，每天攝入來自遊離糖的能量不要超過總攝入能量的10%;遊離糖的能量攝入減少到總能量的5%以下，或控制攝入量每天25克以內，更加有益身體健康。那麼過量攝入遊離糖有什麼危害呢?

　　1.大量研究證據表明，人體長時間攝入遊離糖和肥胖關係密切，遊離糖攝入量的增加與體重的增加呈正相關，我們都知道體重增加，肥胖狀態是導致各種慢性疾病的根源，特別是高血壓、高血脂和高血糖等，多數情況下和肥胖有關。

　　2.長期過量食用遊離糖，容易造成體內“胰島素抵抗”，而胰島素抵抗是很多年輕人患上II型糖尿病的病因，而且治療起來也非常棘手。

　　3.對於處於生長髮育期的兒童和青少年，長期大量攝入遊離糖，還會影響骨骼和牙齒的發育，很小的孩子，可能會有蟲牙、蛀牙等，影響恆牙的萌生，另外大量遊離糖的攝入，孩子也會走向肥胖，長大以後身體健康狀況也不容樂觀。