題主的意思是不進行槓鈴深蹲能否透過替代動作訓練提高深蹲成績？先說答案能夠提高，但容易進入瓶頸。

深蹲主要訓練腿部和臀部肌肉，除去深蹲外對腿部和臀部訓練的動作還有

1、腿舉，目標肌群：股四頭肌、膕繩肌以及臀大肌

2、腿屈伸，目標肌群：股四頭肌

3、腿彎舉，目標肌群：膕繩肌

4、目標肌群：股四頭肌

這些固定器械動作，對於增強腿部與臀部肌肉都有效果，在一定程度上能夠提高深蹲成績，但是深蹲作為一個複合動作，是多個肌群協調發力的結果，孤立的進行單一肌群的訓練並不能實現1+1=2的效果，往往是1+1<2。最終還是必須要透過深蹲動作本身去驗證、去檢驗，畢竟動作的技術要求也是非常重要的，尤其是深蹲這種大重量動作。另一方面，孤立訓練是有瓶頸的，一旦陷入瓶頸，只能透過大重量深蹲進行突破，這些效果是不能透過固定動作實現的。

總之，僅僅進行腿部和臀部的訓練是不能大幅度提高深蹲成績的。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

儘管沒有槓鈴，也可以進行不同種類的深蹲來提高腿部力量。

但是說真的，還沒有哪種可以代替大負重的槓鈴深蹲效果。

我下邊舉兩個例子，都是比較通用的無槓鈴深蹲方法。

1.單腿深蹲。

這個動作的道理很簡單。

以前你徒手深蹲需要兩條腿負擔自身的重量，現在只用一條腿負擔，負荷自然變得大了一倍。

而且這個動作看起來簡單，其實是超級考驗人的。

不但你的臀腿腰有力，而且你的韌帶柔軟度，身體的平衡掌控能力，都要線上。

看模特的動作，這個雙手前平舉是非常必要的，你身體的平衡控制全靠它。

自己在家考驗試一下。

2.其它形式的負重深蹲。

最典型的就是雙手持重物進行深蹲的訓練了。

就類似於上圖這樣。

但是問題有兩個。

首先，你雙手能拿起來的重量，一定是比肩膀負荷的重量小得多的，因此從強度而言，這比槓鈴深蹲差很遠。

其次，手臂長期被重物垂直下拉，時間久了肩袖肌群有可能會有勞損的出現。

所以，如果家裡有條件，儘量用一個雙肩包之類的背在背上做這個訓練。

安全係數會相對比較高。

希望有幫到你。

專業的回答，如何科學深蹲

沒有槓鈴的話，假設場景是你沒有去健身房，身邊沒有負重的工具，那我們就從自重入手吧。

自重深蹲可以提升訓練效果嘛？當然可以的，雖然受到限制，但是依然可以發揮一些好的作用。

我們先分析下槓鈴深蹲和自重深蹲的區別，很明顯，是負重。

負重的作用是什麼呢？增加負荷，增大下肢肌肉的壓力，從而刺激到肌肉，肌肉得到刺激從而產生適應，會有肌體增大、肌力增強的結果出現，這個作用是無法直接代替的。而力量訓練是其他要素的基礎，比如爆發力，比如速度等等。所以這個問題還要考慮你鍛鍊深蹲的目的是什麼？如果是力量，那負重深蹲的作用也只能透過其他負重動作代替，自重深蹲深蹲無法代替。

我們要從其他角度儘可能發揮自重深蹲的價值，比如動作模式，比如速度，比如加入離心跳躍、加入跳躍。

1⃣️動作模式上我們可以把雙腿深蹲，變成單邊承受重力更多的方式，比如三七分，右腿承受體重的七成，從而鍛鍊效果增加，然後反過來練習左腿。這個時候動作有一點點向一側偏，骨盆偏一側一點OK，但上半身不可以歪。該動作進階為單腿深蹲，另一隻腳虛點地面，或者離開。這個動作可以叫作“偏重深蹲”；

2⃣️改變深蹲的發力形式。從向心收縮到離心收縮，把動作改為，踮腳尖，抬腳後跟然後快速下降，利用臀部和腿部的肌肉進行緩衝，再正常速度站起，這個動作叫“離心深蹲”；

3⃣️改變速度。我們可以改變深蹲的速度，從而可以提高代謝和肌耐力，相應的，為了達到目標，我們也會相應地減少休息時間，如果訓練時沒有很累，心跳過快，那訓練每組40s或15個以上，休息時間20s，或者訓練時間：休息時間為1:1。進階可以練習“深蹲跳”和“深蹲連續跳”。

深蹲主要鍛鍊的是你大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀大肌以及你的核心肌群。

如果沒有槓鈴，在沒有大重量負重的情況下，透過自重可能無法很好地鍛鍊到所有的相關肌肉。因此我們需要其他的訓練動作來刺激每一個部位的肌肉，推薦做下面幾個訓練：

自重深蹲是一定要做的，雖然沒有槓鈴無法負重對全是進行極限刺激，但是多做自重深蹲能夠增加股四頭肌、膕繩肌和臀大肌的協同發力，讓核心肌群更穩固。

不負重的情況下，多次數的自重深蹲也能對肌肉耐力起到極大的刺激，讓幾塊肌肉感受到充血的泵感。

手槍深蹲也叫單腿深蹲。是自重深蹲的一種進階動作，就是一隻腳向前伸出懸空，用另一隻腳進行深蹲的訓練方式。對於股四頭肌和核心都有很高的要求，也能刺激到臀大肌。

不過手槍深蹲屬於比較難的動作，新手可能一開始不能很好地完成一個完整的手槍深蹲。可以在屁股後面放一個矮一點的凳子，然後以單腿的形式向後坐，當屁股碰到凳子後就單腿發力站直。多訓練一段時間後就能掌握手槍深蹲了。

山羊挺身是針對膕繩肌的最佳的訓練動作，僅僅靠自重就能充分地感受到大腿後側膕繩肌的拉伸和發力。高手可以負重做山羊挺身這個動作，拿個啞鈴或者一本厚厚的字典都可以起到很好的效果。

如果沒有器械的話可以請人幫忙按住自己雙腳的腳踝，然後在平地做類似山羊挺身的動作。不過前提是膝蓋下面墊個瑜伽墊，否則會很痛。

臀橋是對於臀大肌還有下背部肌肉最後的動作，每一次臀橋起到高點的時候，臀大肌夾緊能起到頂峰收縮的作用。

臀橋在家也是可以負重來做的，不負重的話需要讓背部躺在凳子或者床上。臀部的力量是很大的，臀橋能夠負重的重量甚至能超過你深蹲的重量。

練好這四個動作，雖然你沒有槓鈴，無法做大負重深蹲，但是所有和深蹲相關的肌群都能得到充分的鍛鍊。盡全力鍛鍊一段時間後，你再去健身房，可能會發現自己槓鈴深蹲的能力也變強了，訓練變得更有效果了。

我是如何練的何小哥，分享個人健身的小心得體會，讓健身新手少走彎路，像我一樣鍛鍊進步。