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1 # 虛心求教xuexi
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2 # 跑者阿飛
根據我8年跑馬拉松的經驗，只要跑步強度足夠大，不管做多少準備（比如熱身，拉伸，按摩等等），都是不能避免肌肉痠痛的，只能減輕痠痛感。
也可以說“痠痛是鍛鍊到了的標誌”，當然不能說“沒有痠痛的訓練是白練”。
1.痠痛的原因雖然真實原因科學屆也還沒有證明，但是現在普遍相信“被破壞的肌肉纖維正在修復，聚集淋巴和白細胞，產生致痛物質：緩激肽，組織胺，前列腺素，血清胺等”。
因為痠痛是延遲性的，而乳酸只在運動中產生，運動停止後乳酸就很快被代謝掉了。所以現在學術界普遍都不再相信“乳酸說”了。
2.痠痛與強度慢慢跑肯定不會痠痛，哪怕我慢慢跑個馬拉松，也不痠痛。但是一旦上強度，哪怕只是全力跑100米，第二天也一定會酸。
強度大，超過肌肉的負荷，肌纖維就會被破壞/損傷，帶來痠痛。但是肌肉修復之後，會更強大，這個過程叫做“超量恢復”。
3.避免痠痛要徹底避免痠痛，就不能上強度。只能做低強度的慢跑。隨著你的低心率慢跑量的積累，你同樣心率下慢跑的速度也會提高。這就是著名的MAF180訓練法。
4.減輕痠痛跑前熱身，跑中補給，跑後放松。
跑後先冷水，再溫水泡，促進血液迴圈。
穿有梯度壓縮功能的衣服。
良好的睡眠，充足的營養。
拔火罐也很有效的，可以立馬體驗到痠痛變輕了。
止痛片肯定是最有效的，但是治標不治本，不推薦。
我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛
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3 # 增肌者教學
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能夠給你回答這個問題！
跑步可是一件大好事，喜歡運動是我們一個很好的健康習慣！現在很多人都特別熱愛運動！大家看看周邊的人，十個人裡面最少有五六個是經常跑步的朋友！
現在的人越來越注重健康的投資，他們每天堅持跑步，只是為了在以後能夠讓自己的身體更健康，能夠讓自己免受疾病的痛苦！
這種想法是好的，但有時候跑步也會出問題，跑步也沒我們想象的那麼容易！有的人就問我，為什麼長跑腿會痛呢？怎麼才能緩解呢？跑步又該注意啥呢？
如果你不經常跑步，那麼對於這些問題，你可能真的不是很清楚，所以搞懂他們很有必要，今天作為一個跑步達人，我就來給大家詳細的回答一下這些問題！
為什麼長跑腿會痛？
很多人都有這樣的感覺，在跑步的時候自己的腿很疲勞，而且在跑步的時候自己的腿也很痠痛！尤其是到了第二天，那種痠痛感非常的強烈，而且從大腿蔓延到小腿！
其實這種情況確實很正常！他主要有兩個原因，一個就是肌肉纖維的輕微受損！另一個就是代謝廢物乳酸的作用！這兩者效果的疊加就會讓我們的腿很疼！
那麼我們到底該怎樣解決這個問題呢？
1. 減少運動量
如果我們的運動量過大，那麼我們的肌肉在跑步時就會承受更多的衝擊力，這些衝擊力持續的作用，就會導致肌肉纖維持續的損傷，從而讓我們的腿很痠痛！
所以我們應該慢慢來，不要太急，一點一點的前進，不要冒然的增加很多的跑步距離和強度！每天多跑50到100米，兩三個月以後，你照樣能跑的很遠，而且你的腿也不會很疼！
2. 進行排酸
乳酸是我們人體代謝的廢物，這些乳酸會造成肌肉的灼痛，會導致我們肌肉痠痛！所以我們一定要進行排酸運動，我們可以採用拉伸肌肉，按摩的手法來放鬆肌肉，排除乳酸！
同時我們可以採用熱水浴，因為熱水可以加快血液流動，這可以提高代謝，同時讓我們體內的乳酸快速的排出體外！
跑步又該注意啥問題呢？
1. 營養保證
如果我們的營養不足，那麼我們這些受損的肌肉就很難恢復，這種痠痛感就會依然持續！而且營養不足，也很容易導致我們的力量不足，難以提高跑步的效果！
所以我們一定要保證自己的營養，多吃高蛋白肉類，多吃瓜果蔬菜，每天攝入豐富的膳食纖維，營養跟上了，適度的鍛鍊才能讓你的身體越來越壯！
2. 保證睡眠時間
你說你每天喜歡熬夜，睡不著覺，那麼跑步對你來說就有害了！所以為了讓跑步發揮好效果，為了減少身體受傷，我們一定要讓自己睡得好，多睡一點精力很充足，身體會更好！
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4 # 骨科王健醫生
跑步運動已經成為一種潮流，在所有的鍛鍊方式中，估計最被大眾接受的也就是跑步了。平常沒事換上裝備說走就走，這種便捷性的運動簡直就是鍛鍊身體的不二之選。但是往往也會因為太過便捷，人們沒有特別注意一些事項，從而導致部分人群出現不適的情況。
跑步是一種很好的放鬆身心的運動，講究的是循序漸進。所以切記不要因為一時興起而盲目地追求跑步的距離，最恰當的是根據身體的承受情況增加運動量。其次，跑步雖然是很簡單的運動，但是準備跑鞋的時候也不能馬虎。好的運動鞋鞋底比較軟，能有效減緩跑步時帶來的震動，減少對膝關節的傷害。最後，跑步要注意規律並且持之以恆，切忌呼吸雜亂無章。很多人常常跑沒幾步就覺得特別疲累，這大多因為跑步時呼吸太過混亂，最好的狀態是調整兩步一吸兩步一呼，找到規律後就要堅持跑下去了，任何運動都是長期堅持才有效果的，選擇跑步也是一樣，不可半途而廢。
有不少人前一天跑完步，第二天都會出現腿痛的現象，這種情況多出現在初次跑步的人群中，是由於長時間缺乏運動引起的。想要緩解此症狀，最好的方法是不要一開始就瘋狂的增加運動量，要做到循序漸進，避免引起肌肉的不適感。此外，還可以在跑步前進行熱身運動，做些簡單的動作先將身體活動開來，減免跑步中受到損傷。跑步結束後還可以做些拉伸運動，例如屈膝、側弓步等等，已達到緩解肌肉緊張不適的目的。
活動結束後可以使用熱毛巾熱敷，或者簡單做個腿部按摩也都是不錯的方法，均可以有效促進血液迴圈，加快肌肉內乳酸的排出。不過最主要的還是要堅持跑步，長時間堅持下去就會發現不會出現腿部疼痛了。如果因為疼痛中斷鍛鍊，等疼痛消失後再來跑步，那麼腿痛的情況可能會再次出現的。
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跑步是最好的運動方式。那麼，運動前後有哪些需要注意的事項呢？我覺得首先運動前要做好充分的準備活動，包括熱身活動，這樣做的話就可以有效預防肌肉拉傷等運動上的損傷。另外一點也很重要，大家都知道，體育運動最容易出汗，因此運動的時候應該少量多次喝水(需要注意的是，補充的水最好是含有鉀離子以及鈣離子的運動飲料。還有就是運動後要進行整理放鬆，以此來防止疲勞的產生。最後一點也很重要，切不可空腹運動，但在運動前後半小時不適宜進食。