開胯開髖開韌帶——換種說法叫開啟關節活動度，胯髖指的是哪裡的活動度呢？

上圖就是髖關節，想開啟髖關節活動度，先知道髖關節有什麼功能，再一個一個解決達到標準活動度就可以了。

髖關節是一個靈活關節，能做三個面的運動，功能包括髖屈髖伸內收外展水平屈水平伸環轉。

開胯開髖開韌帶，如果我沒理解錯的話，最能體現這幾個描述的動作就是橫叉和豎叉。

那麼咱們就開始正式講解。

橫叉是髖外展+水平伸到極限，豎叉是髖屈+髖伸到極限。那咱們就練習有關功能的動作。

練習之前：先熱身！

熱身很重要，任何開啟關節活動度/韌帶延展性的訓練前都應該進行充分熱身，避免拉傷。熱身過程一方面活動了關節，增加了滑液，增加身體對動作本身的適應能力；一方面增加了體溫，緩解掉了長期制動引起的筋膜緊張。

我們可以採取慢跑或者強度很柔和的暖身操（比如普拉提，比如萊美的body balance）來進行。

之後進入主菜，一個一個吃掉它們！別指望一次兩次就能達成開胯開髖！循序漸進！不要受傷

一：束角式

體式詳解：

1.坐姿兩腳腳心合攏，雙手十指交叉抱住腳趾，挺直上半身。

2.向地面的方向振動雙膝，儘量靠近地面。

3.如果兩膝及小腿可以平放地板，那麼繼續向下，沒能達到，不要急於練下一步。

4.呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。

5.吸氣，起身還原。可反覆做6—10次。

難點解析：

有些人做束角式等好多隻要是雙盤的膝蓋老是翹好高，貼不到地怎麼辦？

束角式，需要大腿骨在兩側展開，這和兩腿伸直時大腿骨的狀態不一樣。大腿骨往兩側展開，需要髖更加的靈活來適應這種角度的改變。

當髖很僵硬時，會導致大腿骨無法貼到地面上。

那麼這種情況該如何來練習呢？

輔助1：我們可以把臀部墊高，這樣使髖的位置更高，大腿骨就可以有更大的空間往兩側走。

輔助2：靠牆練習，靠牆可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保證體式的根基是正確的，然後堅持練習，大腿自然可以貼到地面上了。

二：坐姿前屈式

體式詳解：

1.坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；

2.吸氣，雙手向上舉過頭頂；

3.呼氣，身體向前向下；

4.腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或者放在腳的後側；

難點解析：

有些人做坐姿前屈時會腰痛，怎麼辦？

首先要確定不是腰椎間盤的問題，如果不是腰椎間盤突出，那麼就好解決。

可以先做站姿壓腿，角度可以小一點，腰背部要挺直，先做站姿壓腿再做這個腰部就會好一些。

重點不要過度發力。

說到腿部拉伸，我總結了以下7點拉伸動作，並且給出了正確與錯誤的對比，一起來找不同吧！

靜態拉伸

1.大腿後側肌群的拉伸

（1）下面這個動作算是比較常用的動作了，但是很多人都會做錯，請看錯誤示範：

錯誤動作，腰背沒有打直，腰的壓力過大。還有一種錯誤就是前側腿沒有打直。

所以，標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿打直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意點是，你不一定要去抓住腳，你往前伸到自己的能力範圍內就足夠了。

（2）同樣的，下面這個動作也是很多人常用的，但是認真看，你做對了嗎，這個動作要求下側腿貼緊瑜伽墊，上側腿打直，一樣的是你能拉多少就多少，不要為了把大腿往身體靠近就去屈腿。

（3）壓腿

這個動作其實也是舞蹈、跑步等用的比較多，注意點就在於，不要去想把腿放多高，身體和腿靠多近，而是需要在保證腰背挺直的情況下去做動作。

2.大腿前側拉伸

（1）拉這也是常用的大腿前側拉伸動作，這個動作去錯誤點就在於，很多人拉的時候，習慣性的把髖關節外展了，增加了其他肌肉的用力。正確的動作是，只是屈膝，把小腿往大腿摺疊，同時，髖關節微微往前頂。

（2）同樣的，這個動作有三種變式，都需要把兩腿貼合。

（3）同樣的上下兩個站姿的動作，都需要把上半身打直，不要含胸。

（4）跪姿拉伸

採用下面這個動作進行大腿前側的拉伸，你的大腿前側的拉伸感受會很強烈，一樣的有一些注意點，前側小腿垂直地面，大小腿呈90°，後側腿和身體保持一條直線，同時需要注意的是，後側膝蓋和前側腳不要在一條直線，開啟一點更有利於穩定。

3.小腿後側拉伸

（1）小腿拉伸，女生們就可以多注意了，有很多人的小腿粗壯，和小腿肌肉緊張有關係。先來講一下動作標準，兩個動作的區別點在於腳尖的方向，注意時刻保證腳尖向前，小腿拉伸感會更加明顯。

（2）站姿小腿拉伸

和前面的一樣，保證腳尖朝前，身體打直。

（3）弓步小腿拉伸

注意點同上。

4.臀部拉伸

（1）其實，相對來說，這個動作算是一個看著看著簡單，但是又容易做錯的動作，很多人都會習慣性的吧頭抬起來，拉伸完之後，就開始脖子酸了，這個動作是拉伸臀的，上半身放鬆躺在墊子上就好了。

（2）站立臀部拉伸

（3）上下兩個動作，都需要把上半身打直，腳尖朝前。

5、髂腰肌（髖部前側）拉伸

（1）髂腰肌是屈髖肌肉，那我們做這個動作的時候，就需要把髖關節開啟，而不是俯身，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好，同時注意前側腳腳尖方向和膝蓋方向相同。當然，如果膝蓋抬起效果更好。

（2）下面這個動作，注意點在膝蓋，膝蓋朝下和膝蓋朝外拉伸的程度是差很多的，同樣需要保證挺胸，抬頭。這個動作還能拉到一點的臀部。

6.大腿內側拉

相信很多人做下面這個動作都是習慣，地上一坐，腳心相對，立馬開始壓了，其實這是不嚴謹的，我們一樣需要注意保持腰背打直的情況下去下壓。

7.小腿外側拉伸

相信下面這個動作很多人其實都沒去嘗試過，你需要注意的是：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要只用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拼命掰，也許會把自己腳拉崴了。

好了，看完上面的拉伸動作，細心的你應該也發現了吧，大部分的動作都需要腰背挺直，支撐腳腳尖和膝蓋方向相同。同時，拉伸沒有想象的那麼簡單，很多細節沒有注意好，效果也是完全不一樣的。

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