我本人的真實寫照啊…稍稍有點發言權

直接手機截圖以證實：每天晚上堅持10公里（昨天晚上下雨中途資料斷了，所以有兩段加起來）

直奔主題：瘦了嗎？瘦了

剛開始的3個月，直接瘦了35斤（備註：原體重178斤，3個月後143斤，身高174cm ）

但關於瘦了這個結果，我認為是幾個因素疊加達到的：

1.跑步+keep課程訓練。

是的，基本上每天我都堅持了這三項，疫情之前，我基本上都是早上6點起床，然後出去跑步一小時，最長堅持了136周（時間截止2020.02.02），疫情期間腳步暫停

再就是keep，這並非軟體廣告，下班晚上回到家我就跟著裡面的課程自己練習，從K1-k2-k3難度不斷遞增，時間一般控制在30-45分鐘左右。這對於身體塑形很有幫助……

2.嚴格飲食，要有自控力。

決心減肥，首要的是下定決心與垃圾食品決裂。尤其在我參加鍛鍊之後，這種意識明顯提升了，如不吃蔗糖，不吃油炸食物，不喝包裝飲料，只喝水、開水泡茶（非瓶裝飲料）以及自榨果汁飲品……

在減重最快的這三個月內，我的飲食規律大概是這樣：

早餐—煮雞蛋+脫脂牛奶+燕麥片（原味未加糖）水果、堅果等食物

中餐—正常吃飯，但較之間減量1/3-1/2，但依舊選擇避開油炸、煙燻、醃製等食物，吃牛肉、豬瘦肉等多了起來，青菜也是最愛。

晚餐—堅果+蘋果；特地買了每日堅果在家，每晚一袋，飽腹解饞。

還有就是每天喝大量的水，廣東這邊日常也喜歡喝茶，所以基本上就是辦公室喝茶，回家喝水。

就這樣，3個月後，我達成了開篇提到的目標。

現在疫情閒了幾個月，沒運動，加之吃得隨便一些了，我又回升了一點，到150了……唉，跟脂肪鬥爭依舊不能斷，現在可以出門了，我又開始“動”起來啦！

最後，我自己總結，1.我此前的方式的確有點過激了，比如跑步這件事，尤其在冬天，6點起床外面都伸手不見5指，但我還是咬牙出門，在馬路上抹黑狂奔，淋過雨，也吹過風；還有，在飲食上，因為工作原因，應酬來了也推掉了很多，簡直有些嚴苛。

2.當然，我也收穫了許多，比如3鍛鍊年來，從來沒因為感冒進過醫院了；體型上不再大腹便便，人也精神多了；從心理上來說，內心變得更堅強，因為一個人在跑步的路上能想明白很多事，那就是不逃避，不放棄，再堅持一下！

健康管理是一輩子的事，也是需要一輩子去堅持，我還會繼續，讓自己達到理想的目標。

加油！！！！

每天10km，首先要考慮你的是你的體重和基礎運動能力如何？如果體重過大，顯然跑步不是最適合你的運動；其次，你要考慮這樣的有氧運動只是消耗熱量的一種方式，如果你沒有運動基礎，跑完需要至少一個多小時，每週每天不間斷，運動損傷的風險極高！膝蓋損傷、足底筋膜炎、跟腱炎、脛前疼痛、精神萎靡，運動過量導致皮質醇更高，更容易肥胖！而且極容易讓人放棄，導致心理問題，暴飲暴食帶來報復性反彈！

正確的方式

1、首先要先了解自己的身體，到醫院做一個全面的體檢，然後做身體成分檢測分析，明確自己健身目標；

2、調整飲食結構，均衡營養，合理控制進食量，少食多餐七分飽，千萬不可節食；

3、調整作息時間，保證充足睡眠，熬夜睡眠疲勞也是導致肥胖的原因；

4、樹立可執行性的減脂目標和運動計劃，如果是減脂以有氧為主結合力量訓練，每週三到四次的運動，不要侷限單一運動，每次運動一定要活動前充分熱身，活動後充分拉伸放鬆，防止運動損傷！

更重要的是養成健康的生活習慣才是最終目的！

能，我親身經歷，之前由於上班忙晚上加班，下班沒有固定時間，吃飯也沒那麼規律了。特別是晚上下班後很累很餓，就出去肆無忌憚的吃喝，甚至吃的更多，不夠了在買點零食洗完澡躺床上吃，吃了就睡，不知不覺中發現衣服小了，褲子釦子扣不上了，特別穿新換的褲子穿到身上那個難受啊，屁股大腿被緊緊的包裹著，那個難受啊，蹲蹲不下去，不小心的話褲襠會扯開的。終於有空撐了下體重，我身高173，體重直飈到76kg.完了完了，又胖了。以前的健身白費了。

後來下定減肥的決心，開始每天至少10公里的夜跑，為什麼10公里呢，因為之前有過健身和跑步的基礎，只是工作忙沒時間。

跑步時不要追求速度，怎麼樣才跑的快。根據個人實際體重，體質進行適當的調整。跑步怎麼舒服怎麼來，我說的“舒服”是個臨界點，就是自己跑步很喘時作為臨界點，把速度和心率往下降點（自己跑步沒測過心率作為參考），做到跑步時保持三步一吸氣三步一呼氣，這個根據個人實際調整。就不太累。

想減肥跑步為什麼不要跑的太快，拿短跑運動員來說，那些人都肌肉發達跑步時基本都是無氧運動，靠儲藏的肝能量提供動力。長跑減肥的話屬於有氧運動，一是時間二十控制好心率。為什麼時間要長呢，就是要有充足的氧氣參與，消耗多餘的血糖和血脂。跑的時間長了，血糖血脂被消耗完後在開始消耗肝糖，這就是不能跑快的原因。跑的快了消耗的主要是肝糖，肝糖消耗完了就沒力氣跑了。就是這個道理。所以長跑的話其實也消耗肝糖，主要是消耗的血糖血脂佔比較大有80%左右，所以長跑時間長充分消耗血糖血脂，最後靠肝糖提供能量，所以跑時間長了也感覺不到累。跑步習慣了的話會覺得跑步很爽。

最後說說我跑步兩個半月，從76降到67.5Kg。就是每天的堅持和飲食上的控制，所以飲食也很重要，一定要做到能量負差，就是消耗的能量大於身體攝入的能量，保持好就不會胖了。

每天晚上跑十公里能瘦嗎？

我的答案是可以的！但本人不太建議，為啥呢，請您聽我說說有幾個方面。1，飲食，幾點吃？吃不吃？吃什麼？成了我剛開始夜跑時候的難事，冬天不吃吧，還好，因為天氣冷，消耗、代謝速度稍慢。夏天呢！夏天真出汗，尤其是北方的三伏天，會大量流汗，肚子裡沒有糖源碳水，怎麼堅持的下來，就算你是高手，夏天也得放慢速度吧，快點也得40來分鐘完成十公里了，提問者說能瘦麼！那一定是大眾跑著啊，完10公里要50-60分鐘啦。能不餓麼，能不缺電解質麼，你是想減肥啊，還是想去掛鹽水呢？所以我夏季夜跑是吃的，一般是跑前90分鐘吃點含碳水清淡的食物。 2，環境，太陽下班了，月亮上班了，綠植不浪了，光合作用也停止了。那麼，你跑來跑去，能減肥麼？還是那句話，能減肥！一定能，只不過我是覺得跑步是一件特別自虐的事，我剛上癮哪會逢人必談勸人跑步，現在！now，誰問我跑步的事我都一笑了之，而且特欠的說一句，不要跑，練別的！因為它！真是！一件！特別！自虐的運動及其乏味無聊。你就說這麼一件無聊的事，你還不選擇一個良好、儘量舒適的環境，就太沒意思了，打個不恰當的比喻。夏季35度，一個美女在星巴克拿著一杯咖啡，小裙子一自拍，啥feel？男士，五星級酒店吃飽喝足，再在超潔淨超香的廁所裡點支菸來個大大大號兒，多帶勁，啥畫面，自己想！真·舒服！3，跑後症，我3年前比現在重40斤吧，185的大帥哥總是感冒，兒童流感來了，我感冒，禽流感來了，我感冒，簡單說，我比小雞還脆弱，就琢磨著練練吧，要不真怕死！是-pass。後來我就和同事去籃球館裡下班去打球，冬天外面零下，我在室溫18度的館裡打球，嚓！你說爽不爽？結果晚上11點結束後，躺床上2點了，睡不著。後來意識到了，馬爹，興奮了。後來開始跑步，每次都特謹慎，一般起跑在下午6點多，結束必須在8點前，過了8點多晚上真睡不著，第二天精神不好。最最最最討厭的是！8點多，一個夜市剛開始綻放光芒的時間！你回家路過它的時候，狠狠心就不聞了？有幾次我到家了，心裡那叫一個撓心啊，最後還是在臨睡覺20分鐘前泡了碗加滷蛋的方便麵，羊肉串啤酒雖然忍住了，但是泡麵的威力也不小啊，虐心吶，減個肥，聞著空氣裡的肉香時，屁眼都跟著一緊！活得真特麼累！北京話，作（來，跟著我念壹聲！作）自己作！ 來，朋友，我說了這麼多廢話，只想證明一句，晚上跑步減肥麼，減肥。但我推薦你早晨跑。有幾點，你拿小本本記一下哈。1，養成早睡早起的習慣。冬季夏季5點起床，10點睡覺都是特別完美的。2，跑完了，洗個澡，上班來，該吃吃該喝喝不耽誤。有人總問我，早起時間那麼緊張云云，作為成年人我總是表面一樂，不作答。但我心裡確想說，你特麼連你自己都控制不了，何談人生，早起早睡決定你的高度！做對外貿易過美國時間歐洲時間的大哥們請你們坐下，你們隨意。養家餬口第一位！3，中午少吃，趴著20分鐘，下午好精神！晚上儘量不要喝酒，如果有應酬，也要剋制。如果剋制不了，聽我的，就是幹！看看是誰的肝不好，還是幹不過，一般初期一個月跑12個10公里的人，自信心開始爆棚了，哈酒誰都不服了！請今朝有酒今朝醉！ 那麼，但是！第二天一定要跑休，也就是停跑！不要拿自己的命賭，誰的心腦血管好不好都不是自己說了算的，是墓碑上描金時候才能確定的，請你，喝完酒，第二天不要跑步（自殺）！愉快的一天結束了，第二天5點你還活著，從（苦）頭（逼）來（跑）過（步）！最後，至於早起跑好，還是晚上跑好，全世界的科學家、磚家為此事已經打了不下20年了，誰都沒有壓倒性的優勢，什麼時間跑，根據您自己的身體自己感受，每日跑步，鍛鍊身體積極生活！

跑步減肥是非常熱門的話題，有人因跑步減肥了，有人卻不行，主要原因是管不住嘴。每天夜跑10公里是可以減肥的，主要是控制飲食。所謂說:運動量越大，消耗的熱量越大，需要補充能量，無法合理控制飲食，消耗的熱量就會被吃回來，也就無法達到減肥的效果。

眾所周知，跑步時非常減脂的運動，能夠幫助跑者保持健康的身體。每天跑步10公里，每公里配速6~8分鐘，能夠消耗600~700千卡。

每天堅持跑步10公里，1~2年後，會有非常大的收穫。

筆者聽過很多跑者吐槽，跑了一年多的步，不減體重下降。其實，這樣的現象普遍存在，筆者也是屬於不減體重的跑者，主要是跑完步後，消耗了大量的熱量，需要補充能量，就會大吃一頓，把熱量吃回來了，自然就減不了肥。

每天跑步10公里，加上控制飲食，不吃油炸、紅肉、垃圾食品，就能夠達到高效的減肥。

可以，但是最好不要過度運動，要根據自己的體質適量而行。減肥重在堅持，每天堅持就會有成效。

跑步減肥的建議：

1 討厭劇烈運動的人想換個簡單輕鬆的減肥方法減肥的話，可以選擇慢跑減肥。慢跑減肥的方法可以快速的燃燒我們身體的熱量，而且不需要太多的形式不需要固定的地點，任何時間都可以進行。

2 對減肥來說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。

3 慢跑減肥主要靠永續性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕鬆減肥就按照自己的自身情況，配合體力來進行慢跑運動，持續下去堅持成習慣最好。

4 慢跑的運動強度是適中，不會讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對於一些很忙的上班族來說，慢跑可以幫助你輕鬆的瘦身，每天上下班的時候如果與公司的距離又不會太遠，就可以堅持每天慢跑，這樣可以分解我們體內的脂肪達到很棒的塑身效果。

5 根據專家的建議，一天中跑步的最佳時間在17點到18點之間，因為一天中這個時段人的體溫最高。

如果沒有跑步喜歡，根本堅持不下來，10公里就是相當於400米運動場25圈。只要能堅持跑，一定能瘦，關鍵是怎樣堅持下來

假設不是病理原因導致的肥胖，如果合理控制飲食結構並遵循良好的作息習慣應該是沒問題的！但減肥也應根據身體承受能力，不應追求速達過度透支身體，適度而為，良好的身心狀態也同樣重要！

最重要還是飲食。吃太多每天跑10公里也沒用。任何運動減肥都是輔助。攝入要小於消耗才是真理。少吃幾塊肉遠比跑幾公里減肥效果好。這是事實。然後還要看堅持。至少三個月起步吧。跑一兩個星期那種叫心血來潮。一停下來肥得更快。。

第一，不可能長期堅持，身體吃不消，第二，看你吃多少，控制飲食，減少碳水，也就是米飯粥饅頭這類主食要少，瘦是水到渠成