引體向上是最有效的上半身訓練動作，它能夠訓練到手臂、肩膀、背部以及核心的肌肉。但是對於現在的大學生很少有人能做到10以上的，原因是什麼呢？

第一、握力不夠。連最基本的要求都達不到如何做下去？

第二、上半身力量不夠。引體向上之所以難，正是難在：不僅背部肌群啟動要正確、且有力、前臂肌肉力量要足夠、肩膀要穩定好，不聳肩、核心肌群要能收緊。

第三、身高臂長。這個是天生的。

第四、性別差異。這個就不用說了。

知道了原因，就可以對症下藥，首先要增強力量，力量足夠了，就要糾正體型，改善胸椎活躍度，最後還要掌握正確的引體向上方法。

引體向上呢，屬於新手健身路上的一個坎兒，遇到瓶頸非常正常。

突破了，也不要開心，因為後邊還有更多更狠的坎……

假如你只是以做數量更多的引體向上為目標的話，你得幹倆事：

1.提高的上肢的力量，尤其背闊肌

2.減輕你的體重

一個一個聊：

提高上肢力量這方面，具體說包括你的背闊肌，二頭肌，三角肌前束，小臂肌群這些

都是引體向上需要用到的肌群。

其中背闊肌是引體向上的主要發力肌群，力量佔比70%左右

二頭肌和三角肌是協同發力肌群，力量佔比起碼20%

小臂肌群的作用是叫你能更久的抓住單槓。有些人做引體向上，明明還能做，但是手勒的巨疼導致放棄，這就是小臂肌肉不夠發達的原因。

訓練這些肌群，最好的一個辦法就是高下拉

就是它。

可以理解為，這是一個可以自由調節重量的，坐姿的引體向上動作。

引體向上需要的肌群，透過這個動作都能鍛鍊到。

做的時候要格外注意，把注意力集中在背部哦？

練完以後背部不酸手臂酸的話，說明你注意力集中不夠，重新來過哦！

等到你訓練到高下拉越來越666的時候，引體向上成績自然提升很多。

那麼為什麼要減輕體重呢？

因為引體向上這個徒手動作，其實就是用你的上肢力量，把你的體重拽起來啊！

當你的體重變輕了，肌肉做動作時候負擔也就小了，自然能完成更多的次數。

這就是為什麼很多部隊裡的兵哥哥，儘管肌肉不太發達，但一口氣能夠做上百個引體向上。

因為他們沒有大肚腩，都很精瘦啊！

好啦！希望有幫到你！

想要做更多引體向上，在訓練的時候就要掌握以下兩點訓練習慣。

我們在做引體向上的時候，有兩個不同的追求方向，一個是增加背部手臂肌肉，一個是追求更多的次數。

前者屬於增肌訓練體系，後者屬於耐力訓練體系。

具體到引體向上中，也就是兩點訓練習慣：

增肌訓練就是一次把一塊肌肉練透，然後休息恢復的過程。但是增肌訓練會犧牲很多的訓練容量，從而讓耐力增長速度稍顯緩慢。

直白的說，就是隻做引體向上，不要用啞鈴反覆轟炸背部肌肉。每天都練，每天可以練很多回。

也就是死扛硬抗，耐力訓練的特徵就是肌肉無氧代謝時間，無氧代謝時間越長，肌肉耐力越好。

當你做到沒力氣的時候，不要想著下來歇一歇，你直接在單槓上歇就行了，等力量恢復一點，你就可以再來幾個。

這跟部隊裡做俯臥撐是一樣的，不起身，撐著歇。

以上就是提高引體向上次數的方法，說白了就是天天練、天天扛，按照這個方法半年左右可以拉三十個（也跟體重有關）。

強硬健身，

引體向上作為自重練背的王者動作，需要拉起全身重量直到下巴過槓，是自重訓練中難度比較大的動作，特別是對於健身初學者。

今天主要從兩個方面，來介紹如何透過訓練增加引體向上個數的方法。

簡單來講，就是讓你的肌肉的力量更大，以便於做更多的引體向上。

我們可以透過極限次數力竭的方法來訓練，也可以透過負重來強化肌肉。

這個方法，主要讓你用更少的力量，來完成一個引體向上。

也就是說，在你肌肉力量不變的情況下，你可以完成更多的引體向上個數。

主流的方法，自然是神技練習必不可少的方法——磨合訓練法，也就是GTG。

第一次看到這種方法的介紹，是在《徒手鬥士》這本書上學習的。

具體的操作，就是用更好的次數，配合更多的組數，來訓練你做引體向上的熟練性。

比如，你引體向上是極限次數是10個，那麼，你可以安排，8-10組，每組4個，來進行訓練。

除了以上介紹的極限次數法，負重強化，GTG外，還有金字塔，頂端鎖定法等等，都是不錯的增加引體向上個數的方法。

你或許會說，你不想聽理論，我就想要一份能提升引體向上計劃的表格，有沒有？

答案是，有。

下圖是引體向上訓練自動生成表格。

你只需要輸入你目前的實力，再輸入你期望達到的引體向上個數。

就會自動生成一份針對你個人的訓練計劃。

多少組？多少次？怎麼休息？操作細節？

等等都有。