都說陪伴是最深情的告白。現在最深情長久的陪伴估計就是手機了。常期低頭看手機，不可避免的會帶來一些肩頸問題。

瑜伽中對肩頸的保養和預防肩頸疼痛的動作很多。介紹幾個簡單高效的動作給你，零基礎也可以馬上學會就做。

1、反祈禱式。見下圖。

戰立、跪坐坐在椅子上都可以。

呼氣延伸脊柱，呼氣雙手在體後合掌指尖朝上。

保持3到5組呼吸。保持時，保證肩膀後展下沉，遠離耳朵。

如果肩頸特別緊張，暫時做不到的，可以先雙手指尖朝下，或者手肘互抱。

2、牛面式。見下圖。

雖然是站立，坐立，或者坐在椅子上都可以。

吸氣雙手體側平舉。呼氣一手上一手下，雙手在體後相扣。

保持3到5組呼吸以後換邊。

保持時注意上方手臂不要壓迫頭頸。始終保持肩膀後展下沉。

初學者如果雙手不能相扣可以雙手抓毛巾。

3、雙角式，如下圖。

戰立或者坐在椅子上。

雙手體後十指相扣。

吸氣延伸脊柱，胸腔開啟，雙手臂伸直。

呼氣上半身以髖為折點向前向下摺疊。雙手盡力伸向頭頂的方向。依舊保持3到5組呼吸。

4、海豚式，見下圖。

四角板凳跪立，

吸氣雙手手肘落地。（雙手手肘之間，一小手臂的距離。）

呼氣臀部向上抬至最高點，雙腿伸直，腳後跟儘量落地。

保持3到5組呼吸。

5、穿針式。見下圖。

四腳板凳跪立。

吸氣，抬右臂向上。呼氣，右手臂從胸前穿過左臂，直到右耳貼地。

可以就在此處保持，也可以如圖把左手向前伸直。

保持3到5組呼吸以後換邊。

這幾個動作都是非常好的保養肩頸和預防肩頸疼痛的瑜伽體式。每次練習可以根據場地選擇幾組來練。

感恩瑜伽，遇見瑜伽，遇見最好的自己。

肩頸問題是大多數現代人的普遍問題。

一方面是電腦，智慧手機等電子產品的長時間使用，對肩頸造成了壓力。另一方面是因為長期的不良生活習慣，行為姿勢造成的。

正確的瑜伽習練可以有效緩解肩頸不適。專門練肩頸的瑜伽體式也有很多。簡單介紹一個常用的體式，可以在家經常練習。

牛面式。

分別彎曲雙膝，右腳跟貼近左臀外側，左腳跟貼近右臀外側。雙膝蓋儘量重疊。吸氣，伸展左手臂向上，曲肘向後。呼氣，曲右肘向後，雙手背後十指相扣，保持5個自然呼吸。然後換另一側。

一.注意脊柱頸部向上延展，肩胛骨內收。

二.雙手肘儘量拉向中線——也就是後腦勺與脊柱的連線，同時上面的手肘儘量遠離後腦勺。

三.肩頸受限的大部分人群有的上面的手彎不下去；有的可以彎下去但是雙手抓不住；有的抓住了，但是彎腰縮脖子；還有的一側可以，另一側不可以。

出現以上狀況都很普遍，不要著急。每個人的身體情況不同，不要勉強自己。可以用毛巾做輔助工具，雙手之間抓毛巾。多練習，肩頸靈活度會有所提升。

另外，有條件的話建議去專業的瑜伽館在專業瑜伽老師的指導下正確習練，進步會更快，身體的覺知力會更好。

再提醒一下，一定要注意安全，做不到不要硬做，避免身體受傷。

最後祝大家身體健康。

瑜伽文化，博大精深。從最開始興起到現在，已經發展開來諸多體式，更是有身體各部位針對性練習的體式。對於肩頸部位，只要是對頸椎、肩頸周圍肌肉群有拉伸作用的體式，都可以有效緩解肩頸部位的疲勞。無論你想對身體哪個部位進行鍛鍊，甚至連體內的器官，都有與之相對應的瑜伽練習。

1、金剛坐後仰式

↑即使是瑜伽，也不可能面面俱到，可以把瑜伽跟其他運動相結合來取得更好效果。

體式要點：跪立在地面上。臀部下沉，雙腿大腿緊貼小腿，臀部壓在雙腳腳後跟上。上半身挺直，頭部後仰，雙手向下伸直，手指貼地。

2、金剛坐後彎式

↑平時生活中注意諸多微量元素的補充，再結合瑜伽練習，是身體健康的關鍵之處。

體式要點：跪立在地面上。臀部下沉，雙腿大腿緊貼小腿，臀部壓在雙腳腳後跟上。腰腹用力，上半身向後彎曲，頭頂著地。雙手向下伸展，雙手手掌和小臂貼地。

3、駱駝變式

↑瑜伽功效不僅僅是身體表面，更可以達到身體、心靈和精神的協調統一。

體式要點：跪立在地面上。腰腹用力，上半身向後彎曲，雙手向後下方拉伸，手掌貼地，手指朝向身體前面。雙腿併攏，小腿向上彎曲。

針對性的瑜伽體式，對於肩頸疲勞，是有著一定的效果，同時結合其他針對性的運動，效果肯定會更加明顯。但是如果肩頸問題比較嚴重的話，儘量還是選擇儘早去醫院檢查治療。

　　六個理療性瑜伽動作緩解脖子和肩膀的疼痛:

　　1.下巴手臂相連:從任何舒適的坐姿開始，將你的手臂合攏成鷹式手臂，伸展菱形肌和下斜方肌。在這個體式中，下巴稍微向胸部傾斜，可以讓伸展深入到頸部兩側的斜肌。 　　 　　2.引頸式:蹲姿，下巴垂向胸部，讓背部保持圓形。把你的雙手輕輕地交叉在脖子的根部。不要低下你的頭，而是緊緊抓住鼓勵你的脖子放鬆。

　　3.穿針式:穿針引線的姿勢對於開啟肩膀的上部和外部肌肉以及向上肢輸送新鮮的含氧血液都是很好的。和所有扭轉體式一樣，在整個伸展動作中要輕柔小心。在脖子下面放一條捲起來的毛巾、一個小枕頭，以獲得額外的支撐，這樣可以促進頸部肌肉鬆。

　　4.開肩器:在墊子的前面放置兩個與肩同寬的開肩器。以四腳跪的姿勢開始，將手肘放在開肩器上。將雙手放入AnjaliMudra中，然後慢慢地將頭部向下放置在兩個木塊之間。理想情況下，雙手以反手祈禱的姿勢放在背部。你會看起來像在一個修改過的Balasana(兒童的姿勢)。如果肩膀太緊，在前額下用一塊額外的木塊支撐。

　　5.支撐魚式:從膝蓋彎曲的坐姿開始，在肩胛骨之間水平放置一塊瑜伽磚。將第二個塊垂直放置在頭部下方以獲得支撐。這種恢復版的魚的姿勢可以採取一點調整，最終到最好的最放鬆的位置。讓手臂沿著身體兩側向上掌心休息。　　

　　　6.有頸部支撐的腿向上靠牆式:在頸部下放置一個捲起來的毛巾、頸卷或毯子，以獲得額外的支撐。填補頸椎弓和地板之間的空間，讓肌肉放鬆和釋放。