最近，有好幾位新伽人諮詢：在瑜伽的跪姿體式練習中，膝蓋疼痛，該怎麼辦？要解決這個問題，首先，初學者需要知道的是，並不是所有的瑜伽跪姿體式，都會產生膝蓋的疼痛問題。

其次，要根據膝蓋在部分跪姿體式中，出現的不同疼痛問題，進行分類解決。一般情況下，在部分瑜伽跪姿體式中，會產生膝蓋疼痛問題的體式，主要有以下這2類跪姿體式：

第1類 平衡支撐的跪姿體式

比如：貓牛式、虎式、駱駝式體式及變體等，在這一類體式中，大腿與小腿垂直，膝蓋、小腿、腳背接觸地面。在這一類體式中，如果出現膝蓋疼痛，大部分的原因有以下2個方面：

1、將身體的重量過多的壓在膝蓋上

解決方法：一方面透過自己的調整，將小腿腳背用力壓向地面，承受身體更多的重量，儘量減輕膝蓋的壓力。另一方面可以透過輔具或者不同的練習方式，幫助膝蓋分擔部分壓力或者減少部分壓力。

2、地面過硬或者墊子太薄導致疼痛

解決方法：使用稍微厚一點的墊子，或者在膝蓋的下方墊毛巾或者毛毯。

第2類 雙腿需要摺疊重合的跪姿體式

這一體式出現疼痛比較多的是金剛跪、英雄坐以及變體等。在這一類體式中，大小腿需要貼合，膝蓋、小腿、腳背接觸地面。在這一類體式中，如果出現膝蓋疼痛，主要原因有以下4個方面：

1、雙腿前側較緊，導致的膝蓋壓力大代償

雙腿前側緊，包括大腿前側和小腿前側以及腳背，膝蓋摺疊時，雙腿前側任何一個部位的延展不夠，都會代償導致膝蓋無法摺疊，壓力過大，導致疼痛。

另一方面，初學者可以藉助輔具增加膝蓋窩後側的空間，補充因為雙腿前側延展不夠導致的代償。比如在臀部下方墊磚，或者在膝蓋窩後側雙腿之間墊捲毛巾或者毛毯。

2、軀幹和核心沒有啟用

在這一類的跪姿體式中，如果軀幹沒有延展向上或者核心沒有啟用，就會將過多的壓力集中在作為根基的膝蓋上，產生疼痛。

解決方法：軀幹要儘量延展向上，核心收緊，骨盆區域要啟用，儘量不要將壓力過多的集中在雙膝之上，更多的向小腿和腳背轉移。

3、膝關節原本緊張僵硬，保持一會兒就疼

對於剛開始練習伽人來說，膝關節會比較僵硬，膝關節的靈活性和力量不強，各方面的素質還未真正的建立起來，所以在相關的體式中，很容易產生疼痛，無法保持，時間稍微久一點，就會產生疼痛。

解決方法：循序漸進的練習，如果出現疼痛，可以按照上面1-2的解決方法進行改善，如果調整後依然感覺疼痛，請立刻停止練習，給自己的膝蓋一點時間，慢慢來。

4、地面過硬或者墊子太薄導致疼痛

解決方法：使用稍微厚一點的墊子，或者在膝蓋的下方墊毛巾或者毛毯。

瑜伽是一項看起來簡單，但是內裡一點都不簡單的運動

昨天在練習的時候，老師還說呢

瑜伽就要做到舉重若輕的程度：看起來很輕鬆，其實是在發力的感覺

1、受力點不對

舉個栗子：

騎馬式的時候，很多人感覺到膝蓋被硌的很疼

其實正確的應該是這樣子的：

1）、上身挺直，重心放在兩腿中間

2）、髖部下壓、膝蓋向前滾動，使膝蓋前面的肌肉著地

2、其他部分的肌肉無力或者關節未開啟

還是舉個栗子：

其實，在做四腳板凳式時候，需要將重心均勻的分散在手臂、膝蓋、小腿和腳背上。

解決原因很簡單：找到發力的部位，體驗一下感覺

在四腳板凳式的時候，保持上半身不懂，雙小腿和腳背用力將膝蓋微微的抬離地面，保持30秒，找到發力的感覺並在以後的體式中應用就可以解決啦

3、膝關節比較僵硬

仍然是舉個栗子：

瑜伽中的英雄做的時候，相信很多人都覺得膝蓋簡直像是要炸掉一樣

這種情況下不必強求，有一個辦法可以輕鬆解決這個問題哦——瑜伽磚

其實動作到位並不是最主要的，最主要的是找到感覺，用溫和安全的方式來讓自己更加的健康。

無論如何，想辦法啟動腿部力量，讓膝蓋少受力不受力以保護膝蓋，這是大的原則。那具體到各類跪姿中如何做呢？

把瑜伽跪姿分為幾大類，一一來解說在每一類跪姿中如何保護膝蓋以及如何解決膝蓋疼痛問題。

1、以四角板凳為代表的跪姿，

a、先看這一類跪姿的基本要求。

大腿垂直地面，手臂在肩膀的正下方，垂直地面。

第一個著力點，腳背貼地，腳背往下壓，大腿向上提；也可以腳趾踩地，大腿往上提。第二個著力點，手指掌根推地，利用這個反推力把肩膀胸腔向上提，收緊腹部。仔細看就知道，膝蓋只是貼地，但並不是著力點，初學者可以在膝蓋下方墊毛巾。

b、在四角板凳為基礎的體式中，比如貓式虎式及各式變體，不管體式怎麼變，四角板凳跪姿的基本要求不變。比如在做動態貓牛式時，是保持四肢垂直地面，是整個背部上下移動，而不是身體前後移動。膝蓋不著力，著力的是手掌和腳背。

下圖，支撐的腿跟手穩定不動。身體上下移動。

2、以駱駝式為代表的跪姿，

這一類跪姿的基本要求，大腿和髖部往前送，胸腔向上走，腳背、小腿往下壓。注意是小腿，而不是膝蓋往下壓。在這個體式中，小腿和腳是根基。身體的重量不要落在膝蓋和大腿上，向上擴充套件胸腔。

這類跪姿的變體也一樣。保證基本體式要求不變的情況下變化。看下面兩張圖片，只看圖片就能感覺到向上的力。

下圖，強大的核心力量，把整個身體向上推。大腿前側髖部依然向前頂。

下圖，同理。

3、以新月、騎馬式為代表的跪姿。

a，前膝蓋。在這類跪姿，前膝蓋是完全不受力的。膝蓋不超過腳趾，腳掌向下踩，大腿向上收緊，向身體中線收，其實壓根都沒膝蓋什麼事。

b、後膝蓋。後膝蓋跟前面的跪姿同理。小腿腳背往下壓。大腿收緊向上提。膝蓋幾乎是被架空的。所以在這類體式中，你甚至可以和膝蓋不貼地，離地1到2公分都是可以。

還是一樣的道理，不管體式如何變，基本要求不變。

下圖，後膝蓋壓根就沒有碰到地，但是你既然能夠感受到整個後腿，大腿向上，小腿向下的力量。

體式在變，原理不變。

世事在變，心不變。

這就是瑜伽給予我們的平衡和永恆。

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