公認的最健康的減肥手段就是合理飲食＋科學鍛鍊。合理飲食主要是從源頭減少攝入量（這裡的減少攝入量不是節食而是吃什麼、怎樣吃），科學訓練等同於開源，增加每日消耗量，訓練主要以力量訓練和有氧訓練為主。

力量訓練

力量訓練能夠有效的增加肌肉的體積和重量，肌肉組織每日代謝率遠遠高於脂肪組織，因此肌肉組織的增加可以提高代謝率，從而增加能量消耗達到減肥的目的。力量訓練還能夠使面板變得更加緊緻，具有線條感，對於減肥者來說是非常好的訓練方法之一。

有氧運動

有氧運動是減肥訓練的主要方法之一，對於初學者建議每週運動3-5次；單次運動時間20分鐘到1個小時；運動方式選擇大肌肉群參與的運動，比如：跑步、騎腳踏車、游泳等；根據自己身體素質選擇合適運動強度。

只分享乾貨，說下無氧和有氧在減脂上的區別。

減脂成功的關鍵是什麼？是創造熱量缺口。

即：熱量攝入＜熱量消耗

熱量攝入：每天吃的食物的總熱量

熱量消耗：基礎代謝+運動消耗+食物熱效應

不管是無氧運動，還是有氧運動，都提高了你的運動消耗這一環節，所以兩種方式都可以減脂。

但無氧運動主要是糖原供能，不分解身體脂肪，為什麼也可以減脂呢？

這是因為無氧運動會直接消耗體內糖原，而我們吃下去的食物就補充上了這一部分損耗。這也保證了不會有多餘的食物轉化為身體脂肪儲存起來。

同時無氧運動後的過氧消耗，也可以提高一段時間身體代謝。同時，肌肉的修復、生長過程也需要消耗更多的能量，也就是說，保證沒有盈餘的熱量變成身體脂肪。

我是不贊同無氧運動透過增加肌肉量，提高基礎代謝率這種說法的。

首先，長肌肉本身就非常難；對於睪酮非常低的女性來說更是難；對於減脂期間熱量和營養嚴重不足時，長肌肉更是難上加難。

不過減脂期間，安排力量訓練確實可以減少肌肉的流失。

減脂期間食物不足，會造成身體處在負氮狀態，即肌肉分解狀態。而保持無氧運動可以讓減脂期的負氮狀態得到改善，雖然還是負平衡。

直白一點說就是，

如果你節食不鍛鍊，那麼肌肉會掉的很多；

如果你節食+力量訓練，那麼肌肉會少掉一些。

這也是老派健美運動員所說的備賽期間，“飲食減半，訓練加倍”。

細胞的儲氮率會決定你是肌肉合成還是分解狀態。不過這個指標無法透過飲食調整，所謂的正氮蛋白只是噱頭。

大力補等藥物能夠提高細胞儲氮率，這也是為什麼健美運動員可以減脂不掉肌肉的原因之一。

說了這麼多，結論如下：

力量訓練+有氧訓練結合，減脂效果會更好，兩種也不衝突。

如果是力量訓練後直接做有氧，那麼你的有氧強度要足夠低，因為要考慮到蛋白質的糖異生作用。

如果是時間緊張，每天只能抽出20分鐘運動，還想減脂的朋友，那麼選擇HIIT等運動完全可以。但如果不是，那麼我還是推薦有氧運動。因為HIIT其實並不適合體重基數大，沒有運動基礎的朋友練習。

人們對於減肥都知道需要運動，但是對於各項運動能夠減脂卻不是相當的瞭解。當我們只要從事任何活動或多或少都會消耗能量，所區別在於消耗各種能量的比例和消耗能量多少而已。

在我們保持一個靜息狀態時，身體消耗能量的比例是以脂肪燃燒的比例較高，碳水化合物的也佔一部分的消耗。而當我們運動的時候，碳水化合物參與供能比例隨之增大，脂肪供能比例是隨著運動強度而降低的，但消耗的量卻在攝氧量達到65%~80%時達到最大。

當我們運動，雖然消耗各種能量的比例筆筒，但是還是消耗了能量。而這是符合減脂的一個思路的，透過運動或者飲食來開啟熱愛那個缺口的一個目的。只是不同方式的運動對機體的改變卻不雷同。

無氧運動

一般我們進行力量訓練這一整個訓練模式屬於無氧運動，其訓練的主體是神經和肌肉，透過肌肉的不斷刺激，達到我們神經對肌肉的控制和肌肥大的目的。這是無氧運動訓練的主體，一般而言健身房的進行無氧運動都是這兩種訓練為主的，當然也有其他的訓練模式，比較小眾。

有氧運動

這種運動訓練的主體是我們的心肺能力，透過中低強度的且長時間的運動，對我們的心肺是一個不小的鍛鍊。此外肌肉耐力也會得到一定程度的加強。

不論是那種運動都是可以燃脂達到減肥的目的，區別在於速度的快慢，和減脂結束之後所達成的效果差異。一般而言透過無氧運動減脂之後身材較無氧運動的身材略好。但透過一段時間的訓練的也會達到同樣的水平。

如果是兩種運動結合在一起，可能能夠更容易達到目標的效果。先進行無氧運動在做有氧運動是很多人接受的方式。原因在於我們需要以最為旺盛的精力來應對強度最大的運動，這樣的運動效果才能夠達到最佳。

除去運動之外，對於飲食上的控制才是較不容易做到的，很多人減脂失敗不是沒有運動，而是沒有做到飲食上的把關。往往練著練著就從一個虛弱的胖子變成一個強壯的胖子。雖然這種減脂更容易，但很明顯不符合我們的初衷。

無論是那種運動只要能夠開啟身體的熱量缺口，都能達到減脂的目的。這個是毋庸置疑的，只是能不能堅持下去，享受運動，將運動融入生活。減脂並不是一件困難的事，只要是身體激素水平分泌正常的人都可以減得下來。

當然能減脂。

減脂的本質就是攝入的熱量小於支出的熱量，任何能實現這個目的的方法都可以減脂。當然其中有健康的做法和不健康的做法。具體有3種“套路”。

1.少吃

這是從源頭上控制體脂。但很多人會錯誤地節食，如果飲食結構不合理，過度節食，會造成肌肉含量同時下降，體質變差，影響身體健康。一般而言，應該嚴格控制脂肪攝入，適當吃些蛋白質，適量減少主食，多吃一些蔬菜水果。

2.提高單次運動消耗量

有氧運動的作用就在於此。由於脂肪的消耗是在糖原之後，需要身體維持全身性的中等強度的運動一段時間後，才能逐步進入狀態，健身者需要堅持至少20分鐘，一般40-60分鐘，能夠幫助身體消耗大量熱量，並且所消耗的熱量中，儘可能大的比例來自脂肪燃燒。

3.提高基礎代謝率

健美的作用就在於此。肌肉較多的人，在日常活動狀態下，也會比肌肉較少的人多消耗一些熱量，也就是說，健美能夠提高人的基礎代謝率，使人在不知不覺中，多消耗很多脂肪，這簡直是就是“資產性收益”，不需要幹一點得一點，而是自動加大馬力消耗熱量。