看個人情況，我一週可以訓練6-7天。有時候可以訓練兩次一天。

安排就是 胸 肩膀 三頭 有氧20分鐘

背 二頭 有氧40分鐘

肩膀 三頭 比較弱 所以要加強 1小時有氧

腿 一次以股四頭為主 一次以捆繩肌為主 有氧 1小時

4天一迴圈 每次都有3組熱身組 訓練後都有15分鐘-25分鐘的拉伸

人體可分為三種不同的體型：

外胚層（ectomorphs）

內胚層（endomorphs）

勻稱型（mesomorphs）

每個人都屬於這三種類型之一

體型就像是你長著的兩隻手

你用它來做什麼完全取決於你自己

雖然有些人生來就瘦，有些人天生就胖

但他們都生來就有塑造自己身體的能力

基因決定了我們擁有什麼樣的身體

但基因並不擁有最終的決定權

公平地說

這些“類別”更像是原則性的指導方針

而不是精確的定義

例如，只有很少的人是真正的外胚層

還有很多其他身體因素（如天生的靜息代謝率）

決定了一個人的身體成分

（脂肪與肌肉的比例）和其改變能力

因此

相同的訓練方法並不適用於每一種體型的人

不同種類的樹木需要不同數量的水和光照一樣

不同的身體型別也需要不同數量的刺激

沒有一種鍛鍊方案能夠有效地訓練

所有這三種身體型別

有些人只需要完成較少的次數，休息時間更長

而另一些人需要完成較多的次數，休息時間較短

這完全取決於你和你的身體

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不同體型的差異

外胚層

即所謂的“瘦猴”。外胚層的人骨架較小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。對於他們來說，透過力量訓練來增加肌肉重量是一件頗為困難的事情。如果你屬於這一體質，那麼在以瘦為美的今天，你無疑是很多人羨慕的物件。事實上，T臺模特們也多屬於這一體質。不過，在眾生羨慕的背後，他們或許也有不少煩惱，那就是即便想增重或變得強壯也很難，有的人或許還為自己過瘦而擔憂。

勻稱型

他們是天生的“運動胚子”。這種體型的人肩寬，肌肉多，骨架大，很容易透過訓練增長肌肉。

內胚層

他們的身材短而圓。內胚型的人其新陳代謝速度慢，較難減去脂肪。更不幸的是，他們很容易增長體重，而且大都是以脂肪的形式出現。

聽起來好像不很理想，不過也不要沮喪，雖說體質主要由遺傳決定，但也有不少科學家指出，一些後天影響如人體對環境的適應和後天行為等也會使體質發生一定變化。其實內胚型的人經過高強度系統的力量訓練，也能練出很大的塊頭，不一定就特別胖！

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不同體型的人適宜採用的訓練方法

外 胚 層

對這種體質來說，纖細的四肢和不算強健的骨骼已決定了你不適合力量訓練，簡單持久的耐力練習反而更好！分量較沉的複合式訓練動作是他們的“主菜”，而且他們應當完成較多的次數。由於外胚層的人其慢肌纖維（收縮速度慢，力量小，但卻能夠持續很長時間不疲勞）的比例較高，因此他們比其他體型的人能夠以比較高的強度完成更多的次數。

適合他們的組間休息時間在3~5分鐘之間，訓練頻度可以安排的適當頻繁些。他們身體的恢復速度較快，因此比其他體型的人需要次數更多的鍛鍊。外胚層的人每週可以安排3~4次全身性的肌肉力量訓練，但不宜從事過多的有氧鍛鍊，並從飲食中攝入較多的優質蛋白質和脂肪。

如果你碰巧已經嫌自己太瘦，那麼千萬不要讓自己餓著，因為這種體質的神經系統發達，新陳代謝率高，本來就容易瘦掉，但也不要吃太多通常人們認為會迅速增重的垃圾食物，如炸雞塊和全脂的甜點等，因為這些食物會損害你的心血管系統，不好的結果就是你想運動也心有餘而力不足了，因為你的心肺功能承受不了！

勻 稱 型

勻稱型通常被認為是從事健身健美運動的理想身體結構。然而，如果你不是天生就擁有這種身材，也可以在健身房裡塑造出來。取決於目標，有很多不同的訓練方法能讓他們受益。

複合式的訓練動作應當成為勻稱型人群訓練的基礎。分化式的訓練方法能夠提高他們落後的身體部位。他們適宜交替採用不同的訓練方法，如高強度與低強度，高容量與低容量，休息時間長或短，爆發性訓練和節奏設定等。

勻稱型的人每週鍛鍊3~4天就足夠了，每天集中鍛鍊某個身體部位；例如，週一訓練胸部和肩部肌肉，週三訓練股四頭肌、膕繩肌和臀部，週五訓練臂部和背部肌肉，一週中的其他幾天穿插進行有氧鍛鍊和腹肌專項鍛鍊。

內 胚 層

迴圈式鍛鍊是內胚層的人最理想的訓練方法，選擇3~5個鍛鍊動作，每個動作之間不休息；每個回合之間休息2分鐘。高強度間歇式鍛鍊也有助於他們減脂。最適合這種體質的無疑是力量和器械練習，透過把脂肪轉化為肌肉向肌肉型靠攏。

在練習時可以以促進熱量代謝率為原則，採用較密集的訓練方式，選擇強度適中但重複較多、而不是高強度低次數的方法，並儘可能縮減組與組之間的休息時間以增加熱量消耗，甚至訓練至力竭而止。

此外，也還要結合有氧訓練，促進燃脂和增強心肺功能。最後，鑑於這種體質的人增重易而減重難，所以更要注意飲食。內胚層的人要減少對碳水化合物化合物的攝入量，明智地選擇食用脂肪的種類。與增重之後再費大力氣減肥比起來，把增重的因素控制在源頭更事半功倍。

所以，不論你現在有什麼樣的體型

只要制定科學合理的計劃和付出努力

就可以創造出你想要的身材