跑步其實是很不錯的有氧運動，但是有氧運動時間需要達到30分鐘以上才能達到燃脂的效果，可以在跑步機上跑步也可以在室外的公園，河邊跑步，並沒有特殊的限定。

一週至少跑5天左右，最好隔一天一跑；

跑步前要有充分的熱身，一方面是防止自己一下子劇烈運動受傷，一方面可以先消耗一部分的糖原，把身體充分調動起來；

如跑5公里大概維持在30-40分鐘之間，心率保持在最高心率的60%-80%之間；

跑步結束後，一定要做適當的肌肉拉伸和放鬆的動作，可以放鬆肌肉，增加柔韌性，避免乳酸堆積造成肌肉痠痛。

合理的限能平衡膳食，加上有效的運動，可以讓您的減重效果事半功倍。而過度的節食和運動則會有損您的健康。跑步、舉鐵、瑜伽，到底哪種運動方式對於減肥最有效呢？前幾期我們一直在說減肥應該如何吃，今天我們就來聊聊減肥應該如何運動？

減重的本質就是：攝入的能量＜消耗的能量，於是體重就減少了。能量的消耗主要透過三個方面：基礎代謝、身體活動和食物熱效應。

（圖片來自於網路 | 基礎代謝）

基礎代謝是能量消耗的“重頭戲”。占人體總能量消耗的60%~70%。基礎代謝率在人與人之間存在較大的差異。這就是為什麼有些人不用刻意減肥就是瘦高體型，有些人即使飲食很剋制也是身材也很一般。

基礎代謝率與瘦體質有關，肌肉越發達者，基礎代謝率越高。所以男性的基礎代謝率往往比女性要高；

基礎代謝率會隨著年齡的上升不斷下降，30歲以後每10年降低約2%。所以，年齡越大越應該注意控制熱量的攝入和體育鍛煉；

不正確的減肥方式如：少食、禁食、飢餓會使基礎代謝率降低。而想要再提升基礎代謝率是比較困難，而且是需要一段時間的。反覆的透過節食減肥，基礎代謝率下降。暴飲暴食，能量攝入增加，但基礎代謝率還沒有恢復，所以更容易復胖，甚至比原來更胖。

（圖片來自於網路 | 身體活動）

身體活動約佔人體總能量消耗的15%~30%。這是我們透過運動減肥的“主要途徑”。

如何來增加這部分的能量消耗？不僅需要一定強度、頻率、時間的體育運動。還需要我們在日常生活中，減少久坐時間、多活動、多做家務、能爬樓，就不做電梯。改變生活習慣，來提升這部分的熱量消耗。

肌肉越發達者，身體活動的能量越多。這需要我們在運動規劃時，注意新增抗阻力訓練；動作越不熟練，消耗的能量越多。這提示我們，多嘗試各種不同的運動方式，更有助於能量消耗，提升減肥效果。

（圖片來自於網路 | 食物熱效應）

食物熱效應是指人體在攝食過程中所引起的額外熱量消耗，佔總能量消耗的5%~10%。

不同產能營養素的食物熱效應不同，蛋白質是最大的，是其本身產能的20%~30%。而脂肪和碳水化合物分別為0%~5%與5%~10%。這就是為啥減肥提倡“蛋白質必須要充足”的原因之一啦~

除此之外，在一些特殊生理時期，比如：兒童、青少年的成長髮育，孕期、哺乳期，一些疾病狀態則需要更多的能量消耗。

答案是：有氧運動！而且是一定強度、時間、頻率有效的有氧運動。對於肥胖和超重人群來說，有氧運動是降低內臟脂肪的核心運動。而抗阻力訓練對提高瘦體重更有效。與單純抗阻力訓練相比，有氧結合抗阻力訓練，減肥效果更明顯。

連結：什麼是有氧運動和抗阻力訓練？

如何用針對性的進行體育鍛煉？

結果A：重視抗阻力訓練

結果B、D：有氧運動結合抗阻力訓練

結果C、E：在專業醫生指導下進行體育運動

結果F、G：有氧運動為主，抗阻力訓練為輔

結果G、H：在專業醫生指導下進行適度的體育運動

連結：您屬於那種結果？

即使您無需減重，根據2016年中國居民膳食指南的要求：每週至少進行5天中等強度身體活動，累積150分鐘以上；主動性的身體活動最好每天6000步。對於沒有運動習慣的人，可能僅達到這一要求，就能夠有不錯的減重效果了。

中等強度的身體活動

相當於最大心率的60%~70%，自覺疲勞程度為稍累，代謝當量3~6MET。以下運動都屬於中等強度的有氧運動。可以，根據自己的體力選擇。如果體質好可以將快走改為慢跑。

連結：如何計算最大心率？

而對於超重和肥胖的想要達到減重效果，每天累計達到60~90分鐘的中等強度有氧運動，每週5~7天；抗阻力訓練隔天進行，每次10~20分鐘。

以下是一些運動計劃的舉例，大家可以根據自己的情況進行適當的調整。

忙碌的上班族版：

（適宜結果B、D、F、G）

我自己的運動計劃分享：

（適宜有一定運動基礎的結果A、B、D、F、G）

單週

雙週

備註：

訓練日基本公式：熱身3~5分鐘+抗阻力訓練30~40分鐘（6~8個動作）+HIIT有氧10~15分鐘+拉伸10分鐘

HIIT是高強度間歇有氧，在以後的文章我會教大家一些HIIT的動作。也可以把HIIT換成20~30分鐘的跑步或單車等中等強度的有氧運動

晨跑和夜跑的40分鐘包括30分鐘的慢跑（7.5~8公里/小時）和10分鐘的快走放鬆（5~6公里/小時）

（圖片來自於網路 ）

連結：配合減肥飲食，效果更佳！