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1 # TAO小Q
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2 # 穿西裝的金剛
效果都挺好，建議都練，背部肌肉群很大。
一般的常規練法是正手寬握引體向上和反手窄握引體向上。
正手寬握引體向上更側重大圓肌背闊肌上沿，增肌背部的寬度以及練到後面可以增加上背部外側（大圓肌部分）的厚度。不過會比較難做。
反手窄握引體向上（在動作標準，固定好身體的情況下）可以更好的刺激到背闊肌下沿，手臂二頭參與也會多一些。會相對容易一些。
如果條件允許（例如在健身房訓練）
可以加入硬拉，划船等動作，這樣可以刺激到整個背部。
如果只能在家裡訓練，也可以加入山羊挺身等動作。
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3 # 博刻健身BodyBlog
引體向上是一個訓練背部絕佳的動作！很受健身愛好者的熱愛改變抓握寬度 ，手位置的運動範圍，引體向上都可以方便地，隨時隨地鍛鍊每一處主要肌肉群。下面給大家介紹一些引體向上的變式和訓練的不同部位。
1.經典上拉
這也被稱為柄正握，手掌向外握住單槓，下巴儘量上挺。
在保持核心繃緊 ， 腿部下部向下懸掛位置。
這個握法可以更好的訓練你的斜方肌和背闊肌更好，減少它的胸部、手臂的發力，背部可以得到更多的鍛鍊。
2.寬握/窄握
一旦你掌握了基礎引體向上 ， 想要更上一層樓。可以嘗試寬握引體向上，兩手握距增加比肩多一倍的距離。這個動作可以很好的刺激背闊肌，增加你的背闊寬度。
如果希望啟用胸部肌群， 讓你的手緊密聯絡在一起。較窄的握距，不僅可以刺激到背闊肌下側，下斜方肌， 胸部也可以有更多的發力。
3.經典反握
杆的握距與肩等寬分開 ， 雙手手掌面向內朝著你的臉。這也被稱為抓握。用力拉起身體想你的手心靠攏。
從懸掛位置 ， 直到下巴越過杆。避免搖擺、踢腿 ， 搖擺你的身體，然後自己慢慢降低到起始位置。
與正常引體向上相比， 在反手式引體向上可以更好的訓練到二頭肌和胸肌， 這意味著該運動是最適合初學者。
4.錘柄上拉
兩個手手心相對來做引體向上，卻點在於不少健身房/單槓沒有合適的器械完成這個動作。
錘柄上拉可以更好的刺激到我們的肱肌，同時對肩膀的損傷很小，可以在鍛鍊後背的同時更好訓練到手臂。
5.混合握拉
兩隻手手心相對握住單槓，這個變式可以更好的刺激上半部分多個肌群，為了左右側肌肉發展均衡可以不斷調整兩個手的握法
6.雙臂力引體
街頭健身愛好者們不可缺少的力量訓練動作，在引體向上達到頂峰用三頭肌，胸肌的力量把自己身體撐過單槓，並做一個臂屈伸。
這個動作可以很好的刺激背部，胸部，手臂肌群，但力量要求很大，不建議新手嘗試。
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4 # 街健呆木頭
不是哪個好，最好的方法就是你在熱身活動好身體後 自己去實踐 每種動作做完下來感受肌肉群的痠痛部位 去找出更適合自己的方法
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5 # 滄海人間練背部肌肉群，正手引體向上和反手引體向上哪個效果好？練背部肌肉群，正手引體向上的效果好。正手引體向上（手心朝外），是鍛鍊背部肌肉群為主的動作，正手寬握引體向上鍛鍊背闊肌中、上部，正手中握引體向上鍛鍊斜方肌；正手窄握引體向上刺激背闊肌上部；此外，正手頸後引體向上也可以深入鍛鍊背部肌群。反手（手心朝裡）引體向上，是鍛鍊肱二頭肌為主的動作。相對於正手引體向上而言，反手引體向上鍛鍊，要稍容易一些；不過學生測試，應多練正手引體向上，正手引體向上才是學校的測試動作；反手引體向上鍛鍊肱二頭肌，更適合窄距訓練。正手引體向上，是背部鍛鍊最好的動作，堅持鍛鍊，有助於鍛鍊者打造倒三角的身材；只是要更全面鍛背部肌肉，還應做寬距直腿硬拉、高位下拉、窄距坐姿繩索划船、單臂啞鈴划船、山羊挺身等動作。
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6 # 橄欖樹123加油
你好
手背朝向自己就是正握，手心朝向自己就是反握。
引體向上是公認的練背的最佳動作。而且不同的握距，不同的握姿，對背部肌群刺激也不同。
一正手寬距引體向上，雙手在肩寬兩倍左右的距離握住槓。主要鍛鍊背闊肌的上部和外側，經常練習，可以把背練的更寬。但也是最難練的一種引體向上。
二正手中距引體向上，也是我們平常最常見的一種引體向上，雙手比肩略寬握住槓，主要鍛鍊背闊肌的上部和中部。
三正手窄距引體向上，雙手緊挨著一起，握住槓，主要鍛鍊背闊肌的下部，也就是把背闊肌練的更長。
四，反手寬距引體向上，因為肩關節的原因，反手寬距引體向上，雙手握距只能比肩略寬，主要鍛鍊背闊肌的上部和外側。
五，反手窄距引體向上，雙手緊挨在一起握住槓，主要鍛鍊肱二頭肌，對背闊肌刺激較小。
六，正手頸後引體向上，雙手比肩略寬，或者再寬一些握住槓，向上拉起時，頭在槓子前面，單槓最多拉到斜方機上面，主要鍛鍊背闊肌外側，上部和中部。
還有小區裡常見的那種槓，兩根橫槓，中間每隔50釐米有一根豎槓，向上拉起時，拳眼朝向自己，這種握法介於正手和反手之間，一米寬距，主要也是鍛鍊背闊肌外側和上部， 但不如正手引體向上對背闊肌群刺激更大。
透過以上分析，我們可以看出，正手寬距引體向上對背闊肌群刺激更大，效果更好。
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7 # 大囚自重健身
無論正手反手，引體向上都是當之無愧的練背之王！當然，做對比的話還是正手引體向上練背效果更好！
這是因為正手引體向上中背部肌群的發力更為針對，手臂肌群在反手引體向上中更為針對。
引體向上是經典訓練動作，看似由手臂彎曲完成動作，其實是背部肌群與手臂肌群合作發力完成的結果。動作中，腕關節、肘關節、肩關節是主要活動關節。
反手引體向上中，肘關節的運動幅度更大，並且由於前臂旋後，肱二頭肌、肱橈肌等手臂屈肌肌群發力更多，刺激效果則更針對手臂肌群。
而正手引體向上中，肩關節的運動幅度更大，且前臂旋前，背部肌群發力更多，手臂屈肌發力更少，所以綜上所述，正手引體向上刺激背部肌群更好！
但想要背部肌群更加強壯，各種姿態的引體向上都應該被訓練，包括正手、反手、側手、寬距、窄距等等調整方式。
總之，打造最佳背部，引體向上必不可少！
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正手寬握，練背的上部，因為一般寬了就很難拉的深，正手窄握，一般和肩同寬，或者略寬一點，就能拉的深點，對背闊肌的下部刺激比較好，或者反手窄握，讓身體後仰點，對下背部的刺激也很好。