你好！

一般女孩子或者不經常鍛鍊的人做俯臥撐、引體向上、或者跑步都做不了很多怎麼辦呢？

一、為什麼俯臥撐完成不了幾個？

是因為上肢的肌力肌耐力不足，接下來就教大家幾個動作提高上肢力量

1.跪姿俯臥，跪在瑜伽墊上，雙腿交叉！手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。

身體從頭到膝蓋必須呈一直線，核心肌肉收緊，別讓身體掉下去了。夾緊臀部，有助保持身體穩定

向下

臀部和腹部要持續用力，收緊，頭部自始至終都在同一個位置。

手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點稍停，再推回起始姿勢。

在最低點時，上臂與身體呈四十五度。

跪姿俯臥撐是俯臥撐的退階動作，降低難度這樣就可以很好的完成動作

每組做8-15次

做3-5組

組間休息30-60秒

透過這樣去鍛鍊慢慢加強肌力肌耐力，以後就可以做標準的俯臥撐了，每次多做一兩個，循序漸進慢慢的就可以做幾十個了

二、怎麼做引體向上

1，反向划船（如下圖）。

請看圖片，反向划船是比較簡單的，無論戶外還是健身房，都能做。

反向划船本身也分難易……杆子離地面越高，你雙腳和身體與地面的角度越大，反向划船也就越簡單越容易；杆子離地面越低，你雙腳和身體與地面的角度越小，反向划船也就會越艱難……像下圖這種槓鈴拉觸腹部的難度也挺大（一般是觸胸）。

這樣循序漸進練一段時間就可以慢慢做標準的引體向上了

2.彈力帶輔助引體向上

1. 將拉力帶綁緊固定在槓桿中間。可以使用不同的拉力帶來提供不同程度的輔助效果。

2. 將拉力帶另一端下拉，一隻腿彎起套進拉力帶。確保拉力帶不會滑出。中握拉桿。這是動作的起始位置。

3. 收緊闊背肌，手肘彎曲向上拉。手肘應該在受力時應向身體兩側開啟。向前拉，盡力讓下巴超過拉桿。這個動作應避免搖晃，也不應用力過猛。

透過這樣的鍛鍊循序漸進加強背部肌力肌耐力，一段時間後慢慢就可以做標準的引體向上了，每次多做幾個

三、跑步跑步適應主要由訓練量和訓練強度共同決定的，其次是由你所挑戰的個人最困難的跑步內容決定的。因為這第二個因素，一週高低強度交替跑訓練會比一週恆定強度訓練更加有助於提升你的跑步能力。

對於跑步而言，有三種訓練方法：快速短跑；間歇跑；長時間耐力跑。

長時間耐力跑也就是我們俗稱的LSD訓練，這種訓練對於積累跑量效果最好，但強度較低，

而快速短跑和間歇跑則屬於高強度跑，對於心肺挑戰更大。高低強度搭配可以讓訓練變得錯落有致，富於變化，

比如說，你可以選擇在週二、週四進行高強度跑，週一休息，在週三、週五、週六進行低強度長距離跑。這比總是採用低強度慢跑來說，跑量更少，但卻可以更快地提高你的能力。

希望這些方法可以幫助到大家，慢慢的提高自己

這說明你現在身體的各個部位肌肉力量太差了，你短時間內沒有辦法進行過多的訓練次數。

但是為什麼能做很多組這個就很簡單，你休息一會兒，身體它會有一個恢復，而且在這個前提下，你做的次數越少，它恢復起來會越快，而且會越充分。

舉個簡單的例子啊，我每次只做一個俯臥撐，我練一個，休息一分鐘，誇張一點講我能做上一天。

你在針對這些訓練的時候要以肌肉的耐力和力量同時進行訓練。

因為你在做這些自動訓練的動作時，身體的肌肉負重還是比較固定的，所以在這個時候，當你的力量增長到一定程度之後，就更多的是耐力增長了。

在後續的訓練當中，每一次的練習應該以最大限度的次數為主，比如說你練俯臥撐，第1次，你就盡你的最大努力去做，比如說做5次，休息一下，下一次只能做4個，就這樣一直堅持練。

鍛鍊一段時間之後，你可能第1次就能做6~7次啊，然後繼續重複，讓你的肌肉耐力得到一定的增長。

與此同時要補充一些優質的蛋白質來為肌肉，再進一步提供生長的原料讓肌肉和力量的增長更加快速。

你好

跑步是非常好的強身健體的運動。 有些人雖然經常跑步鍛鍊身體，但總是跑不了多遠就氣喘吁吁，休息一會，又能接著跑。這種情形，在初期練習跑步者中常見。

比如:我們這有一個湖，大概四公里周長，每天早上都有很多人圍著湖跑步，有些人就是跑一跑，走一走，接著再跑，累了，又慢慢的走，四公里的距離，要走上好多次，才能跑完一圈。跟你說的情形一樣。

想要一次性跑的更遠，時間更長久，我建議你，

①跑步時，抬頭挺胸，速度放慢，保持均速。

②每天進步一點點，就是每天比頭一天多跑一段距離。多跑五米，多跑十米都是進步。

④經常鍛鍊核心肌群，有助於跑步長久。

照此方法練習，兩三個月之後肺活量會明顯增大。跑步距離也會有明顯的增加。

俯臥撐和引體向上之類，都屬於力量練習。一次性做不了幾個，那一定是力量跟不上，所造成的。

俯臥撐主要靠胸大肌和肱三頭肌的力量，但腰腹，臀部，三角肌，甚至，手腕等部位的力量都不可忽視。只有相關聯的部位同時工作，力量達到基本要求，並且是逐漸增強，俯臥撐，才能做的多。

引體向上有一定難度，主要靠背闊肌和肱二頭肌的力量。其它部位起輔助作用。

同樣是分組練習，參照增多俯臥撐的方法去練習，就可以。正握，反握，對握等的交替練習，可以讓各發力肌群之間變得更協調。引體向上個數，也就會增加了。

本人長期從事體育健身工作

分組訓練＋分化訓練，即可解決這個難題！練好這三個動作，提高肌肉力量、心肺耐力、速度、爆發力、靈活度等體能。

俯臥撐和引體向上是上肢肌力抗阻訓練。其中俯臥撐是鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的上肢推力肌群訓練動作，同時腹部核心肌群維持動作平板姿態。

引體向上是鍛鍊上肢拉力肌群（背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群）的訓練動作。

這兩個動作都屬於自重訓練，對訓練者的相對力量要求較高，其中引體向上的難度要比俯臥撐高上很多，因為要負荷整個身體。如果做不多的話，建議訓練水平引體向上，和俯臥撐在一起非常合適。

而跑步呢，則根據自己的能力來規劃時長、距離和速度。每週兩到四次即可。

在每週的訓練計劃當中，建議引體向上和俯臥撐分到兩天中。每次訓練建議三到五組，做接近個人力竭即可。這樣就可以每天都不會鍛鍊很長時間而又鍛鍊的專項高效。一段時間過後，整體能力就上去了。