如果是剛開始練習腰背部訓練不是太熟悉的話，可以藉助輔助用具幫助練習且要在專業老師的陪同下一塊進行。

我的學員經常想練習難度較大的，但是我都是建議他們先把基礎的體式練好了，在我的照看下再進行嘗試，防止他們盲目練習，摔了就不好了。

我一般都會讓他們在IKU初學瑜伽墊上練習，這個墊子是有科學設計的阻尼係數、摩擦值，主要是厚度也是比較適合沒有練習過瑜伽的人練習，可以防止關節疼痛，提供一個最大的保護！

物極必反，大家都知道，任何事情都應當有一個適當的限度，一但超出了這個限度，就會帶來意想不到的後果。以我們在日常生活中的兩個常見的狀態為例，大部分人在生活中，只有兩種比較常見的狀態，一種是站姿、一種是坐姿。

這兩種姿勢中，大部分人都更喜歡後者，覺得更為舒適。確實，站久了會覺得非常疲倦，甚至會出現腰部痠痛，腿部肌肉僵硬等等。但常坐著也不就是好的，依舊會有很多隱患，如果坐的時間過長，會對腰部和背部造成過大的壓力，長此以往，就會感受到腰椎和背部的疼痛。

這一問題並不少見，尤其是在生活中，越來越多的上班族和學生，承擔著巨大的學業壓力和工作壓力，每天都有非常多的需要完成的任務，久坐也就成了一個日常的狀態，正因如此，腰椎疼痛也成了當代人的常見病之一。

或許大家不太在意這一問題，發現疼痛時就休息一下以緩解疼痛，而不從根本上去處理，時間長了之後，就會導致腰椎間盤突出以及等等，更嚴重的疾病會接連出現。

今天我們為大家帶來了幾個比較簡單的瑜伽動作，透過這幾個瑜伽動作，能夠有效地緩解長時間久坐帶來的疼痛。

動作名稱：駱駝體式瑜伽

動作要領：這一動作可以很好地糾正大家在長期不良姿勢之下形成的圓肩駝背等不良的體式，與此同時，也可以緩解長期久坐帶來的腰肌勞損的症狀。。該動作首先呈跪姿，雙腿跪地，上身直立，小腿貼著瑜伽墊。雙腿分開，使雙腿之間的間隙與髖同寬。

上身直立並保持繃直狀態，將腰背部舒展向上，注意此時要隨時調整呼吸，呼氣和吸氣均要隨時控制，隨著吸氣將腰背部舒展向上。

雙手扶在腰的兩側，背部向上延展，此時要呼氣，吸氣和呼氣要隨時調整，一邊呼氣一邊將身體向後彎曲，將胯部向前挺，此時身體依舊要保持原有的姿勢。

將右手掌放在右腳心上，左手掌放在左腳心上，保持此姿勢，大腿和小腿成繃直的狀態，大腿和小腿要成一定的角度，成大約90度即可。將肩膀開啟，感受到向後的力量，從而感受到肩膀的拉伸感。

注意頭部的擺放，此時頭部不可低垂，也不應目視前方，這樣會使脖子和頭部的角度不同，從而導致起不到這一動作對頸部的拉伸效果。深吸一口氣，將頭部抬起，並將頭儘量向上，目視天花板，脖頸儘量保持拉伸修長的狀態，下巴微微仰起，儘量將身體向後仰。

但在此過程中要始終保持腰背的繃直狀態，頭部要完全向後，儘量向後仰，要儘量拉伸，拉伸到脖頸有緊繃的感覺，並將頭部來回後仰，以頭部來回的活動來緩解脖頸的痠痛。

將身體恢復到原來的狀態之時，要注意不能一口氣回到原來的狀態，而是要分步驟將動作完成，在身體較為穩定的狀態下，將一隻手抬起，用抬起的一隻手扶住腰部，保持此動作1-2秒，然後將另一隻手也抬起，放在另一側的腰部，再將身體回到原始狀態即可，身體坐直之後，將雙腿盤放在一起，身體略微前傾以做拉伸。

今天為大家帶來了一個駱駝體式的瑜伽動作，這一動作對於脖頸的拉伸效果極好，可以緩解脖頸的疼痛，同時，身體在後壓的時候，也會感覺到背部和腰部有明顯的撕扯感與拉伸感。正因如此，這一動作除了在緩解脖頸疼痛的同時，也可以緩解腰肌勞損帶來的疲倦感。

況且這一動作不需要過多的空間，也沒有過多的技巧，只要能夠平心靜氣地完成這個動作，就能夠有效地緩解久坐帶來的疲倦與疼痛。因此，趕快來試試吧！

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

瑜伽體式做對了是療愈，做錯了是傷害。在瑜伽的練習中如何保護腰背部呢？

1、加強核心力量的訓練。讓肌肉去保護骨骼。比如下圖，駱駝式變體。

這類深度後彎，除了需要身體的柔韌性外。還需要強大的背部腹部肌肉力量的支援。雖然脊柱也在做深度後彎的運動。但是因為肌肉力量足夠強大，可以給脊柱提供足夠的支撐和保護，以保護脊柱的穩定和安全。

2、在延展的基礎上做動作。不管是在後彎、前屈、側彎或者扭轉類的體式中，都要做到先延展然後再進入體式，延展多少進入多少。

在課堂上老師說的最多一句話就是：“吸氣延展脊柱，呼氣再該幹嘛幹嘛。”就是這個道理。打個比方，單腿背部伸展，見下圖。

左邊小圖就是先延展背部，把脊柱拉長，給下一步身體前屈創造空間。

3、自己能力範圍內做體式，感覺吃力的將低難度。

這一點，可以說是在瑜伽練習中，避免傷害保護自已最簡單有效的方法。只做自己的體式，做自己的瑜伽，不和別人攀比。不勉強自己，在體式練習中以舒適穩定為前提。如果某一個體式，需要你咬著牙憋著勁，費盡全身的力氣才能完成，可以退出來一點，降低難度。

關注凡一，共享健康和美麗。

　　以下需要知道的調整，將幫助你在練習中無痛順暢地進行:

　　鍛鍊強大的腹部

　　無論你是向前彎曲，雙臂舉過頭頂伸展，還是以戰士的姿勢，收緊腹部，都能鍛鍊腹部肌肉，防止背部過度彎曲。雖然有一些瑜伽體式側重於加強核心力量，通常是天鵝式或前屈等，關鍵是拉長脊柱和伸展腿筋。當你在腰部前傾的時候，腹肌對保持身體的平衡至關重要。

　　放鬆你的肩膀

　　當你的手臂舉過頭頂時，你經常會聽到瑜伽老師說要將指尖伸向天花板，然後透過雙腳向下。還有一個關鍵是，當手臂舉過頭頂或達到肩膀高度時(如戰士2)，肩膀放鬆，遠離耳朵。可以把你的肩膀向上聳向耳朵，然後放鬆。如果你靠近鏡子，你可以瞥一眼你的上半身，以確保肩膀沒有向耳朵聳起。

　　鍛鍊大腿內側

　　在斜板式，上犬式，山式，和許多其他姿勢，互相擠壓大腿內側可能是一個被忽視的點。不管你的大腿內側是否接觸到，有意地向身體中線擠壓對保持核心和中線的緊繃很重要。這有助於預防腰背痛，甚至有助於改善姿勢。

　　雙腳分開，臀部分開

　　在新月式、戰士式I和站姿前屈的姿勢中，雙腳儘量張開，這樣可以給盆底和下背部留出更多的空間來放鬆，而不是收緊。應該是一隻腳向前邁，一隻腳向後邁，擺出新月式和戰士I。在站姿向前屈時，大腳趾接觸或雙腳相距拳頭寬度。然而，如果你正遭受著腰背痛的折磨，或者在這種姿勢下你的下背部過於弓起，那麼把你的腳分開和你的臀部一樣寬。